Rinfrescanti e facili da preparare, le insalate forniscono preziosi nutrienti e poche calorie, a vantaggio di linea e salute.
«Permettono di fare il pieno di fibre, utili per il benessere dell’intestino e per tenere sotto controllo la glicemia (il livello di zuccheri nel sangue)», spiega la nutrizionista Valentina Schirò, specialista in scienza dell’alimentazione a Palermo. «Hanno la capacità di far sentire subito sazi e di prevenire gli attacchi di fame, responsabili dell’accumulo di chili in più», precisa l’esperta.
Perché fanno bene e come sceglierle
«Radicchio, lattuga & Co. assicurano tanta acqua e una grande varietà di sali minerali (tra cui potassio, magnesio, fosforo, calcio, ferro), indispensabili per reintegrare i liquidi persi con la sudorazione e per contrastare affaticamento e stanchezza», continua la dottoressa Schirò. «Sono inoltre un’ottima fonte di vitamine dall’azione antiossidante, come la A e C, fondamentali per contrastare l’invecchiamento cellulare».
Per assicurarti il pieno di tutte le loro virtù scegli insalate made in Italy e biologiche. «Danno maggiore garanzia di qualità. Al momento dell’acquisto, comunque, controlla la freschezza della verdura: il colore delle foglie deve essere uniforme, brillante e privo di macchie e la consistenza deve essere turgida», dice l’esperta.
Meglio sfusa o in busta?
«Rispetto a quelle sfuse, le insalate già pronte, lavate e confezionate preservano più a lungo il loro contenuto di vitamine e antiossidanti, come i carotenoidi», spiega la nutrizionista Valentina Schirò.
Di contro sono tra i prodotti potenzialmente più a rischio di contaminazione batterica, in particolare da Escherichia coli, salmonella e listeria. «Per evitare rischi il consiglio è di lavarle in modo accurato sotto l’acqua corrente prima di consumarle», avverte l’esperta.
Qui trovi una piccola guida per scoprire le proprietà specifiche delle varietà più comuni. E le ricette per portarle in tavola con gusto.
Radicchio rosso: protegge il cuore
Ha un elevato contenuto di antiossidanti, più dei mirtilli. In particolare, è una miniera di polifenoli, che grazie alle loro proprietà antinfiammatorie favoriscono la salute dei vasi sanguigni e proteggono l’apparato cardiovascolare.
Per aumentare i suoi effetti cardioprotettivi abbina il radicchio rosso a cibi che contengono acidi grassi essenziali Omega 3, come l’olio di semi di lino, e flavonoidi, come le fragole: sono benefici per la salute del cuore e della circolazione.
La ricetta: insalata di radicchio e fragole (4 persone)
1 cespo di radicchio, 3 carote, 300 g di fragole, 3 cucchiaini di olio extravergine d\'oliva, 1 cucchiano di olio di semi di lino e il succo di un limone fresco. Lava accuratamente il radicchio e le carote e tagliali a listarelle. Pulisci le fragole e dopo averle ridotte a pezzetti aggiungile al radicchio e alle carote. Prima di servire in tavola condisci il tutto con i due oli e il succo di limone.
Rucola: aiuta a dimagrire
Contiene ottime percentuali di vitamina C e ha uno straordinario potere saziante. Inoltre, è una buona fonte di calcio, minerale che secondo l’American Journal Clinical Nutrition, favorisce il metabolismo dei grassi e ha un’azione calmante sul sistema nervoso centrale.
Non solo: apporta tante fibre che riducono l’assorbimento degli zuccheri nel sangue prevenendo di conseguenza gli sbalzi repentini di insulina, responsabili anche degli attacchi di fame. Infine, è un’ottima alleata dell’intestino: fornisce inulina, una fibra prebiotica che riequilibra la fora batterica intestinale contrastando la proliferazione dei batteri cattivi che favoriscono, secondo gli ultimi studi, anche l’aumento di peso.
Per aumentare i suoi effetti benefici sulla linea consumala insieme a cibi ricchi di probiotici come lo yogurt: aumentano il numero dei batteri “buoni” e ne potenziano l’efficacia.
La ricetta: insalata di rucola e yogurt greco (4 persone)
400 g di rucola, 3 cucchiai di yogurt greco, 2 mele, 10 noci, 2 cucchiai di olio extravergine d\'oliva sale.
Taglia le mele a cubetti. Versale in una ciotola insieme alle noci tritate e alla rucola. Condisci con yogurt, olio evo e un pizzico di sale.
Lattuga: contrasta il gonfiore
È ricca di acqua e fibre che permettono di regolare il transito intestinale e favoriscono la diuresi, facilitando l’eliminazione delle tossine. Inoltre, soprattutto nelle foglie esterne più scure, contiene betacaroteni e quercetina, due sostanze antiossidanti che favoriscono il microcircolo e combattono la ritenzione idrica.
In più, è un concentrato di minerali come il potassio e il magnesio, che contrastano l’accumulo di liquidi. Per un’azione antigonfiore potenziata abbinala a cibi ricchi di acidi grassi Omega 3, come l’avocado, e di vitamina C, come il pompelmo e il limone.
La ricetta: insalata di lattuga con avocado e pompelmo rosa (4 persone)
Un cespo di lattuga, 1 avocado, 1 pompelmo rosa, 1 limone, olio extravergine d\'oliva, sale.
In una ciotola mescola l’olio, un pizzico di sale e il succo di limone. Aggiungi il pompelmo e l’avocado e tagliati a cubetti e le foglie tagliate di lattuga. Mescola bene e servi.
Indivia: favorisce la digestione
Chiamata anche “insalata belga”, è una varietà coltivata di cicoria selvatica. Ha un’azione idratante: contiene infatti per ben il 95% acqua. Ha poi tante fibre solubili che favoriscono la digestione, agevolando il transito intestinale.
Inoltre, grazie al suo gusto amaro sollecita le papille gustative, stimolando così il rilascio della bile e degli enzimi digestivi e favorendo la salute del sistema gastrointestinale.
Per una maggiore azione digestiva abbinala a cibi dall’effetto carminativo come i finocchi che contrastano l’accumulo di gas intestinali, responsabili del gonfiore della pancia.
La ricetta: insalata di indivia e finocchio (4 persone)
1 cespo di indivia, 2 finocchi, 1 cespo di radicchio, 2 cucchiai di semi di girasole, 5 cucchiaini di olio extravergine d'oliva, succo di limone.
Lava e monda le verdure. Affetta finemente i finocchi e aggiungili all’indivia e al radicchio tagliati a listarelle. Condisci con olio extravergine di oliva, il succo di limone e i semi di girasole.
Valerianella: vince la stanchezza
Il suo nome deriva dal latino “valere”, “stare bene e in salute”. Conosciuta anche come soncino, ha delle eccellenti proprietà remineralizzanti che contrastano la stanchezza sia fisica sia mentale.
Apporta infatti ottime quantità di minerali come potassio e magnesio, che aiutano a ritrovare vitalità, soprattutto quando fa caldo. Poi, è una buona fonte di fosforo che aumenta la resistenza e aiuta a essere più scattanti.
Per potenziare la sua azione energizzante abbinala a semi oleosi e frutta secca: grazie alla ricchezza di vitamine, minerali e acidi grassi Omega 3 aiuta ancora di più l’organismo ad affrontare stress e affaticamento.
La ricetta: insalata di valerianella e frutta secca (4 persone)
400 g di valerianella, 4 carote, 1 melone, 10-15 noci, olio evo, succo di limone, semi di sesamo e di girasole.
Lava la valerianella e aggiungila al melone tagliato a cubetti e alle carote pelate e tagliate a julienne. Condisci con 4-5 cucchiaini di olio, succo di limone, semi di sesamo e girasole a piacere.
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Articolo pubblicato sul n. 35 di Starbene in edicola dal 14 agosto 2018
