Grassi buoni, quali sono e le dosi consigliate
I grassi “buoni” (cioè i mono e polinsaturi) ti aiutano a proteggere il cuore e (sorpresa) a mantenere la linea. Però devi rispettare le dosi giuste. Qui la nostra biologa nutrizionista ti spiega, in pratica, cosa portare in tavola per raggiungere, e non superare, le quote ideali
Secondo le linee guida della Sinu (Società Italiana di Nutrizione Umana), i grassi dovrebbero fornire dal 20% al 35% delle calorie giornaliere. «La condizione fondamentale, però, è che quelli “buoni” (cioè i mono e polinsaturi) siano in netta prevalenza», spiega Lucilla Titta, biologa nutrizionista che coordina il progetto SmartFood, un programma di ricerca in scienze della nutrizione e comunicazione promosso dall’Istituto Europeo di Oncologia di Milano.
La bella notizia è che se segui questa indicazione proteggi il cuore e non ingrassi: lo dimostra lo studio multicentrico Predimed, pubblicato sul New England Journal of Medicine.
Che cosa dice la scienza
La ricerca ha tenuto sotto controllo la salute cardiovascolare di oltre 7.000 persone, divise in 3 gruppi. Al primo è stato raccomandato l’utilizzo di circa 4-6 cucchiai da tavola al giorno di olio extravergine d’oliva, al secondo di inserire 30 g di frutta secca, al terzo di seguire un’alimentazione povera di grassi in generale. Alla fine, è risultato che chi ha mangiato più grassi “buoni” (quelli dell’olio e della frutta secca) ha avuto meno problemi a cuore e circolazione e non è aumentato di peso, a differenza di chi ha seguito la dieta low fat.
Cerchiamo allora di capire, con l’aiuto dell’esperta, come tradurre in pratica queste importanti indicazioni dietetiche.
- Mandorle, noci & Co
30 g al giorno
La frutta secca grazie ai suoi acidi grassi essenziali, ha un ruolo protettivo per la nostra salute. «Attenzione, ne bastano 30 grammi al giorno, cioè circa 5 o 6 noci o 15 mandorle o nocciole. Con questa quantità si è dimostrato che si riduce il colesterolo totale, si innalza quello buono, l’HDL, e diminuisce anche il girovita», spiega la nutrizionista.
Farne una scorpacciata non assicura gli stessi vantaggi e in più può causare problemi digestivi. Fondamentale, inoltre, scegliere solo frutta secca non salata, altrimenti si annulla l’effetto protettivo per il cuore.
- Olio extravergine d’oliva
4-5 cucchiai al giorno
L'olio extravergine d’oliva è ricco di acidi grassi, antiossidanti e vitamine che hanno un ruolo protettivo nei confronti delle malattie cardiache e del metabolismo e, sembra, persino di alcune forme di tumore. «Si può consumare sia crudo sia cotto, perché anche alle alte temperature non perde le sue qualità. La dose giusta? Più di quello che in genere si pensa: 5-6 cucchiai al giorno per un uomo e 4-5 per una donna», precisa la nutrizionista. In pratica, il condimento per una bruschetta, un piatto di verdure crude e due di cotte.
Devi controllare il peso? «Piuttosto che tagliare sull’olio, meglio limitare i carboidrati raffinati: pasta e pane non integrali e dolci. Certo, il fatto che questo grasso sia considerato salutare non significa che puoi esagerare, pensando che più se ne mangia meglio è: oltre ad avere un elevato contenuto calorico, ha anche una discreta percentuale di grassi saturi, circa il 10%».
- Pesce azzurro
3 volte alla settimana
Salmone, tonno, sardine e, in generale, il pesce azzurro sono ricchi dei preziosi grassi Omega 3, fondamentali per la prevenzione dei disturbi cardiovascolari ma anche del diabete di tipo 2. «Per assicurarsi la giusta quantità è sufficiente mangiare tre porzioni di pesce alla settimana, cercando però di variare il tipo», raccomanda la dottoressa Titta.
Non puntiamo solo sul salmone, per esempio, tanto più che in molti casi proviene da allevamenti intensivi. Il tonno fresco, come tutti i pesci di grossa taglia, è a rischio contaminazione mercurio. Quello in scatola, invece, è considerato più sicuro (perché gli esemplari utilizzati sono generalmente di piccole dimensioni e più giovani), ma è pur sempre un prodotto conservato e ricco di sale. Sgombri, sardine, acciughe provenienti dai nostri mari sono, invece, una fonte sicura e decisamente economica.
Fai la tua domanda ai nostri esperti
Leggi anche
