di Angela Altomare
Secondo un’indagine condotta da Nielsen ben una famiglia su 4 consuma prodotti vegetali. Non solo “latte” e “yogurt” di origine non animale, ma anche “formaggi” a base di frutta secca, cereali e legumi.
Preferiti da sempre da vegani e intolleranti, negli ultimi tempi sono portati in tavola anche da chi vuole variare la dieta in modo sano.
Freschi, semi stagionati, duri, spalmabili sono simili nell’aspetto, così come nell’uso in cucina, a quelli di mucca, pecora o capra (in realtà gli unici che, per legge, possono essere denominati formaggi).
Differiscono però dal punto di vista nutrizionale. «Sono più carenti di vitamina D, indispensabile per l’assimilazione e l’utilizzo del calcio e del fosforo da parte dell’organismo e, di conseguenza, per la salute delle ossa, e hanno meno calcio, di cui molto spesso, però, vengono arricchiti artificialmente. In compenso hanno il vantaggio di contenere pochi grassi e tante proteine vegetali», spiega la dottoressa Valentina Venanzi, biologa nutrizionista.
DI SOIA se sei a dieta
È ideale per chi vuole tenere sotto controllo il peso. «Il “formaggio” di soia, conosciuto come tofu, ha meno calorie di quello di origine animale: ne contiene solo 100 in 100 grammi e può essere mangiato anche 3 o 4 volte alla settimana», spiega la nutrizionista. «È poi ricco di proteine vegetali. Privo di colesterolo e di lattosio, è una buona fonte di acidi grassi polinsaturi, i preziosi Omega 3».
Contiene inoltre fitoestrogeni, sostanze simili agli ormoni femminili, molto utili per regolare l’equilibrio endocrino e per alleviare i fastidiosi sintomi premestruali e della menopausa. È in più un’eccellente fonte di minerali.
«Il tofu fornisce non solo una grande quantità di ferro, ma anche di calcio, magnesio e potassio, minerali indispensabili per tenere sotto controllo la pressione arteriosa. È una miniera di vitamine del gruppo B, in particolare B1, B2 e B3, ottime per il buon funzionamento del metabolismo ».
Fornisce infine flavonoidi, sostanze antiossidanti che combattono i radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare, e che aiutano a salvaguardare la salute del cuore, delle arterie e del cervello.
DI FRUTTA SECCA se fai sport
Il “formaggio” di anacardi non ha colesterolo, né lattosio, ma molte calorie. «Ne contiene circa 450 in 100 grammi. Se segui un regime alimentare ipocalorico, meglio non superare i 40 grammi e metterlo in tavola non più di due volte alla settimana.
Prodotto con anacardi e “latte” di soia, e privo di glutine, può essere consumato sia dai celiaci sia da chi soffre di intolleranze con la sola eccezione delle persone allergiche alla frutta secca.
Ha un elevato contenuto di fibre e di grassi, per lo più monoinsaturi», dice l’esperta. Questo tipo di grassi, aiutano ad alzare il livello di colesterolo “buono”, l’HDL, e ad abbassare quello del cattivo, l’LDL, garantendo il buon flusso della circolazione.
Nutriente ed energetico è anche il “formaggio” di mandorle. «Ha circa 547 calorie per 100 grammi e 57 grammi di grassi di cui 13,2 saturi. Se tendi ad avere problemi di peso», suggerisce la dottoressa Venanzi, «è meglio consumarlo con moderazione: mangialo non più di 1 o 2 volte alla settimana. La porzione ideale è di 40 grammi (come per quello di anacardi)».
Grazie alla sua ricchezza in calcio e altri sali minerali, come potassio, magnesio, zinco, selenio, è particolarmente indicato per chi pratica sport o nei momenti di maggiore stanchezza e affaticamento.
Ottenuto dal “latte” di mandorle, ha ottime quantità di antiossidanti come le vitamina E ed A, alleate della pelle. Ha poi un buon apporto di vitamina D. Quest’ultima,insieme a calcio e magnesio, aiuta a mantenere in salute le ossa e a contrastare la comparsa dell’osteoporosi.
DI CEREALI se hai l’intestino pigro
«Il “formaggio” di avena apporta circa 187 calorie ogni 100 grammi. Contiene pochi grassi, perlopiù polinsaturi (cioè buoni) e zero colesterolo. Inoltre è
ricco di fibre, che non solo permettono all’organismo di funzionare meglio, perché favoriscono la regolarità intestinale, ma contribuiscono anche ad aumentare il senso di sazietà», spiega la nutrizionista.
«Questo tipo di prodotto vegetale ha poi un buon contenuto di vitamine, in particolare E e del gruppo B. È anche un’interessante fonte di sali minerali come il calcio, utile per la salute delle ossa, e il fosforo, che favorisce le capacità cognitive. Privo di lattosio, ma ricco di fruttosio e saccarosio (zuccheri semplici), può essere consumato in porzioni moderate 2 o 3 volte alla settimana», suggerisce l’esperta.
Anche quello di riso è un “formaggio” nutriente. «100 grammi forniscono 185 calorie e 16 grammi di grassi». Si ottiene dai chicchi integrali germogliati. «Avendo meno proteine, zuccheri e sali minerali rispetto al formaggio di origine animale, è però più leggero e digeribile», conclude la nostra nutrizionista.
PIÙ DIGERIBILI ED ECO DI QUELLI TRADIZIONALE
>Senza lattosio: i prodotti vegetali non contengono questo zucchero del latte, presente soprattutto nei formaggi freschi, che è spesso la causa di intolleranza. Il lattosio, infatti, può causare disturbi gastrointestinali in chi ha una carenza dell’enzima lattasi.
Se vuoi ridurre a zero il rischio di gonfiori addominali e crampi, unta perciò sulle versioni alla soia, alla frutta secca o ai cereali.
> Più sostenibili: i formaggi tradizionali sono legati all’allevamento di bestiame, che incide notevolmente sull’emissione di gas serra: 74% del totale quello dei bovini, 9% quello delle pecore e 4% quello delle capre.
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Articolo pubblicato sul n. 50 di Starbene ine dicola 29/11/2016
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