Cereali, cos’è il fonio: benefici, usi in cucina e dove trovarlo
Pochi lo conoscono, eppure questo cereale di “piccola taglia” ha tutte le carte in regola per entrare nella nostra dieta settimanale, vista la ricchezza in micronutrienti e la versatilità in cucina
Il fonio è la più piccola varietà di miglio che, nella mitologia dei Dogon (una popolazione africana del Mali), viene addirittura correlata alla creazione dell’universo: si racconta infatti che Amma, il creatore di tutte le cose, diede origine al cosmo proprio dall’esplosione di un singolo granello di questo cereale. Ma è buono? Fa bene alla salute?
«Da cotto, ha una consistenza molto simile a quella del cous cous», descrive la dottoressa Nicole De Sario, dietista del Primus Forlì Medical Center. «La curiosità è che si tratta di un cereale bio per definizione, perché il fonio produce naturalmente delle sostanze antiparassitarie e, per questo, non necessita di ulteriori trattamenti. In più, ha un’incredibile resistenza alla siccità ed è in grado di crescere su terreni poveri e aridi, senza richiedere l’utilizzo di prodotti chimici, quindi è un cereale ecosostenibile e utile per ridurre l’impatto ambientale».
Quali sono le caratteristiche nutrizionali del fonio
Cento grammi di fonio apportano circa 450 calorie, 10 grammi di proteine, 1,5 grammi di grassi e 80 grammi di carboidrati. «Questi valori sono piuttosto in linea con gli altri cereali, da cui il fonio non si discosta molto», spiega la dottoressa De Sario. «Il valore aggiunto sta invece nella quantità di fibra, pari circa a 3-4 grammi su 100 grammi di prodotto, e nella ricchezza in micronutrienti: ferro, zinco, manganese, fosforo, calcio e vitamine, soprattutto del gruppo B».
Inoltre, il fonio fornisce un amminoacido essenziale, la metionina, un “mattoncino” che forma le proteine, carente di solito nel mondo vegetale. «È considerato essenziale, perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarlo, ed è famoso come agente fortificante per unghie e capelli», ricorda l’esperta.
«La metionina è importante anche perché aiuta a proteggere le cellule dagli effetti dannosi dei radicali liberi, contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo e, partecipando alla formazione delle proteine, è utile per ottenere prestazioni muscolari ottimali negli atleti».
Perché il fonio fa bene
L’apporto di vitamine del gruppo B ci assicura l’energia necessaria per svolgere le normali attività quotidiane, perché questi micronutrienti consentono la trasformazione degli alimenti in energia immediatamente utilizzabile e sono fondamentali per contrastare la stanchezza fisica e mentale.
«Inoltre, le vitamine del gruppo B proteggono la salute del cuore, sostengono l’attività del sistema immunitario, favoriscono le prestazioni cognitive, contrastano l’invecchiamento cellulare e aiutano il fegato a restare in salute», elenca la dottoressa De Sario. Contenendo anche ferro, il fonio aumenta poi la resistenza alla fatica e permette l’ossigenazione di tutti i tessuti e gli organi dell’organismo, mentre gli altri minerali aiutano a mantenerci in forma e in salute nel complesso.
«Viste le minuscole dimensioni, i chicchi vengono mangiati interi, senza essere privati della parte più ricca di fibre: questo favorisce il transito intestinale e aumenta il senso di sazietà, per cui contrasta gli attacchi di fame fuori pasto», aggiunge la dietista.
Il fonio non contiene glutine
Il fonio è naturalmente privo di glutine, per cui può essere consumato in tranquillità dalle persone con celiachia o con sensibilità al glutine. In cucina, la sua farina rappresenta un’ottima variante rispetto alle tradizionali farine gluten-free, come quelle di riso, mais, miglio, amaranto, quinoa o grano saraceno.
«Tra l’altro, rispetto alla più famosa farina di riso, quella di fonio ha un indice glicemico più basso: dunque, chi è intollerante al glutine ma desidera anche controllare i picchi glicemici può trovare una valida soluzione. Ma questo vale per tutti coloro che devono tenere la glicemia sotto controllo e, ovviamente, per chi ha un diabete conclamato, che può variare la dieta quotidiana con un nuovo sapore», racconta la dottoressa De Sario.
Dove si acquista il fonio
Il fonio si può acquistare nei reparti etnici dei supermercati, nei negozi biologici e sul web, dove è possibile trovare siti Internet di aziende specializzate nella raccolta e nel confezionamento di alimenti speciali.
«Acquistarlo può essere utile per variare la propria alimentazione settimanale», suggerisce la dottoressa De Sario. «Attenzione, però: trattandosi di un cereale che assorbe molta acqua durante la cottura, la porzione a crudo va ridotta rispetto ad altri carboidrati: 40-50 grammi circa».
Come si usa il fonio
Per la sua versatilità e la buona riuscita delle ricette, sempre assicurata, un antico proverbio africano recita: “Il fonio non fa mai vergognare chi lo cucina”. E infatti la farina di fonio può essere utilizzata per ottenere ottimi prodotti da forno, come pane, torte, biscotti, pizza e pasta fresca.
«Oppure, una volta cotto, il fonio può essere usato a colazione, al posto dell’avena, per ottenere un delizioso porridge con il latte, a cui aggiungere un topping a base di cioccolato fondente, cocco o pezzetti di frutta», conclude la dottoressa De Sario. «Il fonio si può anche usare all’interno delle zuppe o delle insalate, al posto della pasta o del pane, oppure per preparare polpette e burger al forno, miscelato a cipolla, carote e spezie».
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