Parli di fibre e pensi subito all’intestino. Ma questi nutrienti, che l’organismo non è in grado di digerire, non servono solo per combattere la stitichezza.
«La loro azione benefica coinvolge l’intero organismo», afferma la dottoressa Diana Scatozza, medico specialista in Scienza dell’alimentazione a Milano. «Diverse ricerche hanno dimostrato che le fibre sono utili per prevenire i disturbi cardiovascolari, le malattie metaboliche e il diabete, i tumori del colon retto e del fegato, e per mantenere al top dell’efficienza le nostre difese immunitarie. Ostacolano infatti l’assorbimento dei grassi, contribuendo così a ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue, e degli zuccheri, impedendo che la glicemia abbia picchi improvvisi e prolungando il senso di sazietà. Intrappolano le sostanze dannose assunte con il cibo (tipo pesticidi e metalli pesanti), riducendone sia il contatto con le mucose intestinali sia il passaggio nel circolo sanguigno. E contribuiscono all’equilibrio della flora batterica intestinale dal quale dipende la salute dell’intero organismo». In più...
Fanno bene anche al cervello
Secondo un nuovo studio condotto dall’Università dell’Illinois e pubblicato sulla rivista medica Frontiers in Immunology, il loro consumo quotidiano permette di prevenire o ritardare anche il decadimento cognitivo (a cominciare dalla perdita della memoria) che si verifica spesso con il passare degli anni.
Il motivo? «Durante la digestione delle fibre i fermenti intestinali buoni liberano acidi grassi a catena corta, come per esempio il butirrato, che avendo proprietà antinfiammatorie contribuiscono a mantenere giovani i neuroni», afferma il professor Rodney Johnson, principale autore della ricerca.
Quante bisogna mangiarne
Un lavoro scientifico apparso sull’American Journal of Clinical Nutrition dimostra che un apporto giornaliero pari a circa 25-30 grammi di fibre è in grado di abbassare i tassi di mortalità per tutte le cause (dall’infarto al cancro) e di prolungare la durata della nostra vita.
«Non meno di 25 g è la dose suggerita anche dalla Società italiana di nutrizione umana (sinu.it)», puntualizza la dottoressa Scatozza. «Purtroppo, però, ancora troppe persone nel nostro Paese non riescono a raggiungere la quantità consigliata. Vegetariani e vegani esclusi, la maggior parte degli italiani, in particolare chi predilige gli alimenti proteici (carne, pesce, uova, salumi) e i cereali raffinati (riso, pasta, pane bianco) rischia di avere carenze, perché non porta in tavola i cibi che ne sono ricchi: frutta, verdura, legumi, chicchi integrali».
Attenzione a non esagerare
Nella gallery qui sotto trovi il menu messo a punto dalla dottoressa Laura Quinti, nutrizionista e naturopata a Saturnia (in provincia di Grosseto), che ti permetterà di arrivare ai fatidici 25-30 g al giorno. Sforzati di rispettare le porzioni consigliate: non devi ridurle, ovviamente, ma nemmeno aumentarle a piacimento.
«Anche un eccesso di fibre può risultare dannoso per la salute, ridurre l’assorbimento di minerali e vitamine, gonfiare l’addome, rallentare la digestione», mette in guardia la dottoressa Graziana D’Oro, nutrizionista a Milano.
Non è stato tuttavia fissato un limite preciso: «Più calorie mangiamo e più dovremmo incrementare proporzionalmente la quantità di fibre, arrivando fino a 30-35 g», interviene il professor Francesco Marotta, gastroenterologo ed esperto di medicina anti-aging a Milano. «Sembra però che oltre questo limite possano esserci più rischi che vantaggi. Uno studio ha per esempio messo in luce una diminuzione dei livelli sanguigni di betacarotene causata da un’eccessiva assunzione di fibre».
Non sono tutte uguali
«Quelle insolubili (cellulose e lignine), di cui è ricca soprattutto la crusca, favoriscono i processi di fermentazione e riducono l’assimilazione dei nutrienti», precisa il professor Marotta. «Le fibre solubili (pectine, mucillagini, betaglucani e gomme), presenti in quantità nell’orzo, nell’avena, nei carciofi, hanno invece un’azione prebiotica, nutrono cioè la nostra flora batterica e la orientano a comportarsi bene, permettono la sintesi di alcune vitamine del gruppo B e, avendo la capacità di trattenere acqua, sono indicate nei casi di diarrea per rendere le feci meno liquide».
C’è però un problema: gli alimenti le contengono sempre entrambe, sebbene in percentuali differenti. Sapere in quali prevalgono le une o le altre (vedi a questo proposito le tabelle di composizione degli alimenti sul sito nut.entecra.it/) è fondamentale se - al di là del corretto apporto giornaliero - vuoi utilizzare le fibre per raggiungere obiettivi ben precisi, legati alla salute come al mantenimento della linea.
Per tenere la fame sotto controllo
Se vuoi evitare di abbuffarti, finendo così per prendere peso, le fibre migliori sono quelle solubili (fornite oltre che da orzo, avena, carciofi, anche da prugne secche e altri frutti freschi). Gonfiandosi, ti “riempiono” ingannando l’appetito.
«Lo stomaco ha solo recettori della pressione: più le sue pareti sono distese, più ti senti sazia e più aumenta la liberazione di colecistochinina, un ormone che rallenta lo svuotamento gastrico tenendo a freno la fame», spiega il professor Marotta.
Per la stitichezza niente crusca
«Contrariamente a quanto potresti pensare, il modo migliore per regolarizzare l’intestino non è mangiare crusca di frumento tutti i giorni: questo alimento (spesso aggiunto allo yogurt o al latte a colazione) è costituito quasi esclusivamente da fibre insolubili che irritano l’apparato digerente, causando fermentazione, meteorismo e gonfiando la pancia senza raggiungere il risultato sperato», mette in guardia il nostro gastroenterologo. «Se vuoi combattere la stitichezza, devi puntare anche in questo caso sui cibi fonti di fibre solubili, che aumentano la massa fecale favorendone così il transito con dolcezza».
Per non irritare l'intestino
Se finora la tua dieta è stata molto povera di fibre, non seguire subito il menu qui sotto, messo a punto dalla dottoressa Quinti. Per 1-2 settimane limitati ad assumerne piccole quantità, da aumentare gradualmente in modo da stimolare la produzione degli enzimi preposti alla loro digestione. Inoltre, dopo i pasti, aiutati con tisane di anice, finocchio zenzero o camomilla.
Se hai speso la pancia gonfia
«Il gonfiore può essere la conseguenza della disbiosi, cioè dello squilibrio della flora batterica, oltre che dell’incapacità dell’intestino di eliminare l’aria che si forma al suo interno», spiega il professor Francesco Marotta. «A volte, per raggiungere l’obiettivo di un addome piatto, basta favorire la distensione delle pareti intestinali ricorrendo agli integratori di fibre solubili (pectine+glucomannani). Indicati in particolare quando la tensione è associata alla stitichezza, possono essere d’aiuto anche nei casi di diarrea (che nella colite spesso si alterna con la stipsi) perché, trattenendo acqua, rendono le feci meno liquide. In generale, comunque, per contrastare il gonfiore addominale la prima cosa da fare è ridurre al minimo le fibre insolubili, eliminando dalla dieta cereali integrali e legumi. E anche la maggior parte dei vegetali. Mele e pere sono gli unici frutti a non dare problemi. Per variare, ogni tanto puoi concederti un frullato misto: durante la preparazione le fibre vengono sminuzzate e quindi risultano meno irritanti. Anche tra gli ortaggi la scelta è limitata. Crude vanno bene solo le insalate verdi a foglia piccola. Lessate, le carote, le zucchine, le patate (la cottura in acqua riduce la percentuale di fibra insolubile). Ok anche ai passati, ma senza fagioli, i nemici numero uno dell’intestino sensibile».
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Articolo pubblicato sul n. 46 di Starbene in edicola dal 30/10/2018
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