È appena uscito il libro La dieta dei muscoli (Sperling & Kupfer, 18 €). A firmarlo è Mark Lauren, ex istruttore militare delle Forze operative speciali Usa, oggi passato al ruolo di personal trainer (oltre che triatleta e campione di thai boxe).
Il merito di Lauren: aver messo a punto un ingegnoso piano alimentare per definire la muscolatura, asciugare ogni flaccidume e motivare i sedentari. “Va modificato l’atteggiamento verso il cibo: bisogna pensarlo come un carburante. Ciò che mangiamo serve a potenziarci”, scrive.
Un treno guidato da molti guru
D’altro canto, dopo anni di fisici filiformi, portati in palmo di mano come riferimento di bellezza, oggi è tempo di corpi solidi (anche per lei), definiti da muscoli scattanti, perfetti per ottenere ottime performance sportive.
Lauren non è il solo ad aver dedicato al tema un libro (e un regime alimentare): basti citare La Dieta Vigor del medico Fabrizio Duranti (Sperling & Kupfer, 17 €), che trasforma gli zuccheri in energia e non in grassi. Il programma, mirato a riequilibrare l’insulina, conserva la massa muscolare e in più attiva il metabolismo.
E che dire dell’inglese Joe Wicks, per tutti “The Body Coach”? Questo personal trainer dal sorriso disarmante ha iniziato postando sui social video di allenamenti e ricette da 15 minuti, raggiungendo in breve milioni di seguaci.
Oggi i suoi piatti “senza rinunce”, raccolti nel libro In forma in 15 minuti (Tea, 18 €) spopolano ovunque. Colpisce notare come, nel caso di Wicks e Mark Lauren, siano personal trainer e sportivi a stilare un vademecum alimentare, professionisti che nel nostro Paese non sarebbero autorizzati a prescrivere diete.
Le star sono d'esempio
L'ansia di poter sfoggiare corpi muscolosi e scattanti compare presto, se si considera che secondo un’indagine promossa dall’associazione Cosmetica Italia tra i complessi più comuni dei teenager italiani c'è proprio la scarsa tonicità. Ma allenarsi e basta non porta a muscoli sodi: occorre essere sostenuti da una dieta ad hoc.
La dimostrazione la offrono i molti attori celebri, uomini in testa, che per esigenze di copione hanno modificao il proprio aspetto fisico, ingrossandosi e scolpendosi. Un paio d’anni fa Jake Gyllenhaal si è dovuto reinventare un corpo da pugile per il film Southpaw.
Oltre ad essersi allenato duramente per mesi, ha radicalmente cambiato dieta. «Avevo 6-7 pasti al giorno», ha raccontato, «e dovevo mangiare ogni tre ore per avere combustibile pronto per le varie sessioni di allenamento e massima energia». Come lui anche i colleghi Bradley Cooper, Adrien Brody, Chris Hemsworth, trasformatisi in montagne di muscoli per accontentare i registi.
Senza arrivarea questi estremi, anche tante celebrity donne ammettono di piacersi muscolose. Su tutte la modella Kate Hudson, la quale privilegia la dieta proteica da quando fa sport ogni giorno, ma anche cantanti come J-Lo e Beyoncè, big del palcoscenico sostenute da un fior fiore di esperti.
E che dire di Hilary Swank quando recitò in Million Dollar Baby? Per il film che le ha fruttato l’Oscar, l’attrice ha mangiato per mesi 210 grammi di proteine al giorno (ne ha un ricordo terribile). Quel che è certo è che per avere muscoli al top occorre una strategia.
Alla ricerca del programma ideale
«Per abbassare la percentuale di grasso sottocutaneo bisogna diminuire le calorie (grassi e carboidrati), mantenendo invece alto il quantitativo quotidiano di proteine, fondamentali per una
buona massa muscolare (se sono poche si rischia l’effetto flaccido)», spiega Massimo Spattini, medico e specialista in medicina dello sport e scienza dell’alimentazione (nonché atleta).
«Tra grassi e carboidrati, meglio ridurre di più i secondi: i grassi sono importanti precursori degli ormoni sessuali, a loro volta collegati ai muscoli: basti pensare al testosterone, che negli uomini aiuta lo sviluppo della massa magra», avverte l’esperto. L
e donne sono destinate a faticare di più per aumentare il tono? Spiega Elena Casiraghi, esperta in nutrizione dello sport di Equipe Enervit: «La produzione ormonale ci differenzia, certo, ma questo non significa che entrambi i sessi non possano raggiungere il proprio obiettivo muscolare.
Un consiglio valido per tutti? Entro mezz’ora dalla fine del training conviene consumare uno spuntino composto da una fonte di carboidrati per ripristinare le scorte energetiche e una di proteine per supportare la muscolatura affaticata. Ottimo un frutto con del grana oppure uno yogurt bianco magro con muesli o una fetta di pane con bresaola».
Più forti più sani
I muscoli non vanno considerati solo un traguardo estetico da esibire con orgoglio. Come ricorda il medico Luca Speciani, ideatore della DietaGIFT: «diversi studi rilevano indici di mortalità più bassi nei soggetti con muscoli tonici.
L’apporto proteico quotidiano non va trascurato: secondo l’Oms, il quantitativo minimo per chi fa movimento è di 1,2 grammi per chilo di peso, che sale a 1 grammo e mezzo per gli atleti. Certo, occorre variare: non bisogna mangiare solo carne e uova, ma consumare anche latticini, legumi, pesce.
Ricorda inoltre che le proteine sono presenti anche in pasta e pane, a patto che siano integrali. Fronte integratori: vanno assunti solo in casi eccezionali. Per esempio se una persona è vegana e necessita di aminoacidi o se una donna ha il ciclo abbondante e deve integrare in vitamina D e ferro. Per il resto l’alimentazione dovrebbe apportare tutto ciò che serve: è questione di equilbrio».
I 5 pilastri del regime di Mark Lauren
1. Sì ai cibi della preistoria Gli alimenti raccomandati nel programma di Mark Lauren devono esser quanto più vicini a quelli che mangiavano i nostri antenati. Tra questi carne, pesce, verdura, frutta, cereali, semi e noci: cibi naturali e molto energetici.
2. Occhio ai carboidrati Occorre distinguere tra carboidrati lenti e veloci, classificati in base a come influenzano la concentrazione di zuccheri nel sangue (glicemia), i livelli di energia, e in base alla loro capacità di bruciare i grassi.
Secondo Lauren sapere quando ricorrere ai carboidrati a lento o rapido assorbimento e come bilanciarli con i carburanti di natura proteica o grassa è il segreto per un corpo scattante.
3. Ok a periodi di riduzione calorica Lauren propone la ciclizzazione delle calorie, che consiste nell’abbassare periodicamente la quota calorica per una o due settimane riducendo l’apporto di carboidrati a rapido assorbimento. Un sistema che farebbe lavorare il metabolismo i modo più attivo, mantenendo magri e forti.
4. Vietato patire la fame Lauren ci tiene a ribadirlo: niente divieti totali. «La maggior parte delle diete fallisce perché affama. Grazie alla varietà e alla combinazione di alimenti del mio programma, invece, sarà molto improbabile patire la fame».
5. Abbina dieta e allenamento Non solo per avere muscoli più sodi. «Un programma sportivo coerente cambia in meglio le abitudini alimentari: tenersi in movimento con regolarità tiene a freno la voglia di junk food.
Questo perché l’attività fisica mantiene stabile la glicemia, evitando li sbalzi d’umore o il desiderio incontrollato di zuccheri, favorendo il rilascio di endorfine, che inviano messaggi di benessere al cervello», spiega Lauren.
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Articolo pubblicato sul n. 39 di Starbene in edicola dal 12/9/2017
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