Lo zucchero è il nuovo nemico?

Veleno bianco, killer silenzioso: sono solo alcuni degli epiteti che negli ultimi tempi si accompagnano allo zucchero, il cui consumo è sempre più additato come fattore di rischio tumorale e come pericolo per il cuore.

Recentemente, del resto, si è scoperto che negli anni Sessanta la lobby Usa dello zucchero avrebbe pagato ricercatori per ridimensionare il suo ruolo come causa di malattie cardiovascolari, spostando l’attenzione sui grassi saturi, oggi quasi ribilitati rispetto allo zucchero. Ma è vero che questo alimento fa così male? Ecco cosa abbiamo scoperto.

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LO ZUCCHERO È PIÙ DANNOSO DEI GRASSI?

«Come qualsiasi altro alimento, lo zucchero semplice (saccarosio) non è responsabile di tutti i nostri disturbi. Sono però ampiamente dimostrate le correlazioni tra un consumo eccessivo e lo sviluppo di sovrappeso e obesità, che porta a sviluppare un maggior rischio per molte malattie croniche, dai tumori a quelle cardiovascolari, dal diabete a quelle neurodegenerative », chiarisce Lucilla Titta, nutrizionista ricercatrice presso il dipartimento di Oncologia sperimentale dell’Istituto europeo di oncologia di Milano e coautrice de La dieta smartfood Rizzoli, 14,37 €). «Va quindi messo sullo stesso piano di grassi saturi, ma anche di sale e carboidrati complessi raffinati: come per questi, il consumo dello zucchero va limitato».

CHE TIPO DI CORRELAZIONE C'È TRA ABUSO DI ZUCCHERI E TUMORI?

«Tutte le cellule si nutrono di zuccheri, quelle tumorali di più. Basti pensare che per la diagnosi si usa la PET, esame che identifica il tumore grazie al glucosio radiomarcato, che le cellule maligne “mangiano”», spiega Maria Rosa Di Fazio, oncologa e autrice di Mangiare bene per sconfiggere il male (Mind Ed., 14 €).

«Non solo: l’eccesso di zuccheri favorisce picchi di insulina e una rapida produzione di radicali liberi, con conseguente ossidazione e infiammazionecronica dell’organismo. Si crea così un terreno favorevole per la proliferazione delle cellule tumorali», continua l’esperta.

«Si tratta però di un fattore indiretto di rischio oncologico: l’eccesso di zuccheri semplici favorisce il sovrappeso implicato nell’insorgenza di alcuni tumori, in particolare al seno, al colon-retto, all’esofago, al pancreas, all’endometrio e al rene», precisa la dottoressa Titta.

«Nello stesso tempo, i chili di troppo predispongono all’insulino-resistenza e all’infiammazione cronica dell’organismo (è il tessuto adiposo a produrre molecole pro infiammatorie) favorendo lo sviluppo dei tumori. Però non abbiamo dati che dimostrino che un consumo eccessivo di zuccheri in assenza di obesità sia correlato a insorgenza di cancro».

MEGLIO ELIMINARLO DEL TUTTO?

«Anche qui non ci sono dati scientifici tali da consigliarne l’esclusione completa dalla dieta, neppure di quella dei pazienti oncologici. Certamente però, come suggerisce l’Oms, non più del 10% delle calorie giornaliere deve arrivare dagli zuccheri semplici e ridurli il più possibile è fondamentale soprattutto in Italia, dove il consumo abituale è già eccessivo: negli ultimi 50 anni siamo passati da 10 a 30 chili pro capite l’anno, qualcosa come 82 g al giorno», dice la dottoressa Titta.

«Per gli adulti che consumano le due porzioni di frutta normalmente consigliate (ricca di fruttosio, uno zucchero semplice), non c’è bisogno di altro», ricorda Diana Scatozza, medico nutrizionista e farmacologa.

IN CHE MODO L'ECCESSO DI ZUCCHERO FA MALE?

«Le cellule non riescono a metabolizzare grossi quantitativi di glucosio in tempi rapidi. Quando mangiamo troppi zuccheri e si alza la glicemia nel sangue, il pancreas produce più insulina, l’ormone che regola il metabolismo del glucosio, portandolo dal sangue nelle cellule, dove viene usato come energia immediata.

Il surplus viene trasformato in minima parte in glicogeno, carburante di riserva immagazzinato nel fegato e nei muscoli, e il resto in trigliceridi, che finiscono nel tessuto adiposo e ancora una volta nel fegato, alterandone progressivamente il funzionamento », spiega Franco Cerutti, presidente della Società italiana di endocrinologia e diabetologia pediatrica.

«Col tempo, e se l’abuso è elevato, gli zuccheri convertiti in grassi si depositano anche nelle arterie. Inoltre, le cellule continuamente stimolate dall’insulina finiscono per sviluppare resistenza nei suoi confronti: l’ormone non riesce più a fare il suo lavoro, la glicemia aumenta, con maggiore rischio di diabete che può, a sua volta, provocare danni a vari organi e apparati».

TRA BIANCO E GRZZO C'È DIFFERENZA?

«Sostanzialmente nessuna. Quello grezzo ha un tempo di assorbimento solo leggermente più lungo rispetto a quello raffinato», avverte la nutrizionista Di Fazio. «Stesso discorso per altri dolcificanti come lo sciroppo d’acero o d’agave e il malto», aggiunge la dottoressa Titta.

È IMPORTANTE ANCHE COME E QUANDO SI INTRODUCE LO ZUCCHERO?

«In generale è bene consumare gli zuccheri nella prima parte della giornata, quando vengono bruciati e utilizzati più velocemente come carburante e, quindi, si accumulano meno nell’organismo.

Inoltre, meglio prediligere cibi con un basso indice glicemico (IG), cioè che non determinano un veloce rialzo della glicemia e il conseguente picco di insulina», dice la dottoressa Di Fazio.

«Gli zuccheri semplici hanno un tempo di assorbimento basso e un IG alto dal momento che sono molecole “corte”, facili quindi da digerire. I carboidrati complessi (come la pasta, soprattutto integrale) hanno catene più lunghe e, quindi, si assorbono più gradualmente, tenendo conto però che più sono raffinati e cotti, più il loro IG aumenta», aggiunge la nutrizionista Diana Scatozza.

I DOLCIFICANTI SONO UNA VALIDA ALTERNATIVA?

«No: quelli di sintesi (come aspartame e simili) non apportano calorie, ma neppure benefici sostanziali, e anzi abituano a un gusto dolce amplificato e innaturale», dice la dottoressa Scatozza. «Anche il miele, benefico per il contenuto di vitamine e minerali, contiene sempre glucosio e fruttosio in abbondanza, quindi non se ne deve abusare. 

«Bisogna cercare piuttosto di disabituarsi al gusto dolce, sostituendo lo zucchero nel tè o nel caffè con un goccio di latte di riso o di soia o allungando con acqua», consiglia l’oncologa Di Fazio.

«Sempre per ridurre il consumo di zucchero, si possono allungare con acqua anche i succhi di frutta, preferire allo yogurt alla frutta, molto zuccherato, quello bianco e a colazione consumare cereali senza zucchero, almeno per cominciare», conclude la dottoressa Titta.

ANCHE LA FRUTTA PUÒ FINIRE SUL BANCO DEGLI IMPUTATI?

«Sì, se consumata in quantità elevata: il fruttosio (uno zucchero semplice di cui è ricca) se in eccesso, tende ad accumularsi soprattutto nel fegato sottoforma di grasso, con molte conseguenze negative», sostiene l’oncologa Maria Rosa Di Fazio.

«Due porzioni al giorno (ovvero un frutto grande o due piccoli), da consumare soprattutto nella prima parte della giornata e preferendo quella non troppo matura e le varietà poco zuccherine (come le mele), non creano problemi. Tanto più che apportano anche vitamine e minerali preziosi», dice il medico nutrizionista Diana Scatozza.