Alimentazione corretta: i consigli per dimagrire in salute

COME MANGIARE CORRETTAMENTE

“Dimmi cosa mangi e ti dirò chi sei” è la celebre frase coniata dal famoso gastronomo francese Jean Anthelme Savarin, che scrisse nel 1825 il trattato Filosofia del gusto, dopo quasi due secoli più attuale che mai.

Sì, perché mangiare bene è sinonimo di equilibrio fisico e psicologico. Ci si sente più leggeri, si sta meglio durante le attività giornaliere (specialmente quando si lavora), si tende a essere più svegli (tipico è l’appisolamento dopo pranzo), la salute ne giova e i chili di troppo saranno solo un lontano ricordo.

Quali sono i cibi migliori? I cibi sani. Scoprite qualcosa di più sfogliando la gallery.

Fai la tua domanda ai nostri esperti!

CIBI SANI: ‘ISTRUZIONI PER L’USO’

I cibi considerati sani non devono essere troppo ricchi di grassi, anche se è necessario assumerne (in ragione del 12-18% per gli uomini e del 19-26% per le donne), in quanto sono fondamentali per l’organismo.

A cosa servono i grassi? Permettono di incrementare le difese immunitarie, sostenere l'equilibrio ormonale, lubrificare le articolazioni, isolare le cellule nervose, dare tonicità ed elasticità alla cute (prevengono e combattono la cellulite e la ritenzione idrica). Inoltre proteggono il sistema cardiovascolare, favoriscono l'eliminazione delle tossine e la stimolazione del metabolismo, combattono arteriosclerosi, invecchiamento, psoriasi e ipertensione.

Da evitare o da consumare limitatamente gli alimenti contenenti conservanti.

Sì, invece, a minerali e vitamine, due micronutrienti fondamentali per la buona salute dell’organismo.

Consigli per mangiare bene?

QUALI ALIMENTI SCEGLIERE?
Ecco un elenco facile e alla portata di tutti, che aiuta  a conoscere quali sono gli alimenti da introdurre nella propria dieta quotidiana (in caso di problemi specifici niente improvvisazioni, ma consultare nutrizionisti o dietologi):

Formaggi: fonte di grassi
- mozzarella: 16-20% di grassi, 250-320 kcal per 100 g;
- burrata: 19-20%, 350 kcal per 100 g;
- formaggi a pasta molle (crescenza, certosa, stracchino, fiocchi di latte, ricotta…): contengono pochi grassi rispetto a quelli stagionati perché più ricchi di acqua;
- formaggi con la muffa (gorgonzola,…): 300-320 kcal per 100 g, da consumare con moderazione;
- mascarpone: 453 kcal per 100 g, attenzione se si ha il colesterolo alto;
- formaggi di pecora: da consumare con moderazione per l’elevato apporto calorico;
- formaggi di capra: fra questi il caprino fresco ha 200 kcal per 100 g, risultando il più magro;
- Parmigiano Reggiano e Grana Padano: rispettivamente 390 kcal e 410 kcal per 100 g con una percentuale di proteine superiore a quella presente nella carne.

Frutta e verdura: fonti di vitamine e minerali
- broccoli e spinaci: con ferro, calcio, magnesio, vitamine A, B6, B9, C;
- carote, arance, agrumi, albicocche e pesche: con ferro, vitamine B1, B6, C;
- melanzane, uva, prugne e frutti di bosco: con calcio, magnesio, ferro, potassio, manganese, vitamine A, C e K;
- ciliegie, pomodori, mele rosse e fragole: con potassio, magnesio, vitamine A e C.

Frutta e verdura svolgono, inoltre, un’importante azione antiossidante, che permette di contrastare i radicali liberi (molecole che si formano all’interno delle cellule quando l’ossigeno viene utilizzato per produrre energia e la cui azione risulta positiva solo a basse concentrazioni). In particolare:
- la vitamina A difende la pelle e le mucose;
- la vitamina C è indispensabile per chi fuma;
- la vitamina E mantiene efficienti le membrane cellulari.

Curare la salute e volersi bene a tavola!

CONSIGLI IN PILLOLE

Come mangiare sano per star bene e non incorrere in patologie causate da un’alimentazione squilibrata?

- Fare sempre colazione (mai saltarla), non andando oltre l’ora e mezza  dalla sveglia per mettere in moto il metabolismo e assimilare il meno possibile.

- Suddividere i pasti nei cinque momenti della giornata: colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda e cena.

- Spuntini e merende devono essere leggeri, a base di frutta fresca, yogurt, cereali o spremute.

- Consumare fino a cinque porzioni di frutta e verdura al giorno (fresche e di stagione), per garantire il giusto apporto di vitamine e minerali all’organismo.

- Consumare: tre volte alla settimana la carne (prediligere le carni bianche), cinque volte il pesce e almeno tre volte i legumi.

- Fra le cotture optare per la griglia, il vapore, il forno, il lesso, il cartoccio, limitando l’uso di condimenti e salse.

- Prediligere i cibi integrali, come pasta e pane, perché ricchi di fibre e dall’elevato potere saziante.

- Limitare dolci, fritti, bevande zuccherate e gli alcolici; evitare snack ricchi di conservanti, alimenti grassi e il fumo.

- Bere 2 litri di acqua al giorno, anche sotto forma di tè e tisane (meglio poco o non zuccherate), dall’alto potere drenante.

COSA EVITARE E COSE FARE?

È importante evitare le diete ‘fai da te’ o dell’ultimo minuto perché fortemente stressanti per l’organismo e inutili. Invece è buona cosa seguire un'alimentazione varia e bilanciata che crei deficit calorici non eccessivi (al massimo 500 kcal al di sotto del fabbisogno).

Infatti le diete ipocaloriche, attaccando solo la massa muscolare, risparmiano il grasso e pongono così le basi per un nuovo aumento di peso. Se si sceglie questa strada gli svantaggi saranno superiori ai vantaggi nonostante i primi - apparenti - buoni risultati.

Anche se può sembrare strano, il dormire bene può favore il dimagrimento. Infatti la mancanza di sonno determina un significativo aumento di cortisolo, l’ormone dello stress, che induce a mangiare di più (si parla di fame nervosa).

Prediligere cibi leggeri e facilmente digeribili, che consentano comunque di saziarsi (un secondo piatto con un contorno di verdura abbondante può appagare il senso di fame). Inoltre mangiare lentamente, per sentirsi sazi più in fretta e, infine, praticare regolare attività fisica (almeno 2 volte alla settimana), sapendo che bastano camminate di 40 minuti a passo spedito per fare la differenza.

L’alimentazione corretta per chi fa sport!