Dieta: il menu leggero per il pic nic

Niente panini imbottiti pieni di salse e insaccati, snack e bibite zuccherate: la soluzione più veloce (e poco sana) per un pranzo al sacco. Ma nemmeno la classica insalata di riso con uova, formaggio, wurstel e sottolio: ha un contenuto di calorie e grassi che spesso batte il sandwich più condito. 

PIATTI SFIZIOSI E POCO CALORICI Per rendere ancora più piacevole la tua prima gita fuori porta, la nostra biologa chef si è messa d’impegno e ha realizzato un pasto completo, dal primo al dolce, veloce da preparare, sfizioso e... con poche calorie.

TANTI CARBOIDRATI CON LE GIUSTE PROTEINE Sotto l’occhio vigile di Carla Lertola, che tutti sappiamo essere inflessibile, la dottoressa Dall’Erta ha saputo interpretare in chiave creativa e fantasiosa le porzioni della Dieta Libera, che vede come protagonisti i carboidrati (nell’insalata di farro e nel dessert) affiancati da un giusto apporto di proteine (fornite da uova, ricotta e caprino).

A TAVOLA IN ALLEGRIA «Il menu di Maria Paola è la dimostrazione che un regime sano ed equilibrato non toglie nulla al piacere della tavola», commenta la nostra super esperta. «Basta avere voglia di sbizzarrirsi ai fornelli e di sperimentare nuove ricette. Il modo migliore perché le “regole” che stiamo imparando a conoscere si trasformino in un’abitudine consolidata». E se poi hai bisogno di altri consigli, le nostre esperte sono qui per aiutarti.

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FARRO TRICOLORE CON POMODORI CONFIT

Ingredienti per 4 persone: 280 g di farro, 500 g di pomodorini, 2 zucchine lunghe medie,1 cipollotto, 10 foglie di basilico fresco,1 caprino di latte di capra, 2 cucchiai di olio evo, sale, pepe, 3 cucchiai di aceto bianco o aceto di mele, 1 cucchiaio di zucchero.

Preparazione: lessa il farro in abbondante acqua bollente salata. Scola e lascia raffreddare. Taglia i pomodorini in 3 spicchi e le zucchine a dadini piccoli. Trita separatamente il cipollotto e il basilico.

Ricopri la placca del forno con l’apposita carta e disponi su una metà i pomodorini spolverizzati con lo zucchero, il sale, il basilico e 1 cucchiaio di olio, sull’altra metà le zucchine, con il sale, il cipollotto e l’olio rimasto. Inforna e cuoci per 50 minuti a 160 °C.

Sforna le verdure e aggiungile al farro. Spezzetta il caprino, mescola bene, aggiungi l’aceto e il pepe e servi.

È OK PERCHÉ: la cottura in forno a bassa temperatura preserva quasi tutti i nutrienti delle verdure. Vengono distrutte solo le vitamine termolabili, come la C.

TORTA DI UOVA AI PORRI E ROSMARINO

Ingredienti per 4 persone: 8 uova,1 porro,100 g di ricotta, 2 rametti di rosmarino, sale, pepe.

Preparazione: accendi il forno a 180 °C. Pulisci bene il porro e taglialo a rondelle. Distribuiscilo su una teglia ricoperta di carta da forno e spolverizza con il rosmarino tritato, il sale e il pepe.

Fai cuocere finché si sarà ammorbidito. Intanto, in una ciotola, rompi le uova, sbattile con una frusta e unisci la ricotta, il sale  e il pepe.

Sforna il porro, lascia intiepidire, aggiungi il composto di uova e riprendi la cottura, finché la torta si sarà gonfiata e colorata in superficie.

È OK PERCHÉ: questo piatto è ricco di proteine di elevato valore biologico. Le uova, se non superi la “dose” di 2 alla settimana (come consigliato nella nostra Dieta Libera), sono un alimento nutriente e facilmente digeribile (possono risultare indigeste solo per chi soffre di calcoli biliari).

Il loro unico difetto è l’elevato contenuto di colesterolo. Ma l’assorbimento di questo grasso è ridotto dalle fibre del porro.

ROSE ALLE MELE

Ingredienti per 5 rose: 300 g di farina integrale, 100 ml di acqua, 4 g di lievito di birra fresco, 70 g di zucchero, 30 g di olio di riso, sale, 2 mele granny smith o annurca, 20 g di zucchero di canna, cannella, 1/2 limone, 5-6 noci.

Preparazione: fai sciogliere il lievito e lo zucchero nell’acqua, aggiungi l’olio, la farina, un pizzico di sale, impasta e forma un rettangolo con un mattarello.

Taglia le mele a fettine, unisci succo di limone e cannella e distribuisci sulla pasta, poi spolvera con lo zucchero di canna e le noci tritate e arrotola per il lato lungo.

Ricava dei cilindri alti 5 cm e posizionali in una teglia rotonda foderata di carta da forno, come se fossero i petali di un fiore. Copri con un panno e lascia lievitare. Accendi il forno a 180 °C e cuoci per 35 minuti. Per servire stacca le singole rose.

È OK PERCHÉ: apporta tante fibre (farina e frutta) e grassi buoni (olio e noci). E ha pochi zuccheri.