Proteine vegetali: sono davvero più sane?

Secondo una ricerca americana, pubblicata sulla rivista scientifica Jama Internal Medicine, una dieta ricca di proteine vegetali riduce il rischio di morire per malattie cardiovascolari, diabete e tumore.

A conclusioni analoghe era già giunto il noto China Project, l’ampio studio epidemiologico condotto negli anni Ottanta sulla popolazione cinese da un gruppo di esperti asiatici ed europei e diventato, nel tempo, la bibbia dei detrattori dei cibi di origine animale. 

Ma le cose stanno davvero così? Le proteine di cereali e legumi sono più sane di quelle di carne e formaggi? Facciamo chiarezza, con l’aiuto della dottoressa Cinzia Longobucco, biologa nutrizionista a Bari.

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HANNO EFFETTI POSITIVI “DIRETTI” SULLA NOSTRA SALUTE?

«Le proteine vegetali le assumiamo soprattutto mangiando legumi e cereali integrali, che apportano anche fibre, minerali, vitamine e fitonutrienti antiossidanti, tutte sostanze sicuramente alleate del nostro benessere», spiega la dottoressa Longobucco.

Ma di per sé non sono dei nutraceutici, nel senso che non hanno un’azione terapeutica sull’organismo.  Anzi, a ben guardare, esagerare con un legume come la soia può alterare l’attività degli ormoni sessuali e della tiroide e  favorire l’insorgenza del tumore della mammella, mentre l’eccessiva quantità di carboidrati, presenti nei cereali raffinati, aumenta le infiammazioni, predisponendo allo sviluppo di malattie importanti, da quelle autoimmuni a quelle cardiache e neurologiche».

Non esistono, poi, prove scientifiche della presunta maggiore longevità dei vegetariani: «L’autorevole American Journal of Clinical Nutrition ha chiarito che chi non mangia proteine animali non vive più a lungo degli onnivori.

Non solo: la tesi principale di chi propugna la superiorità della dieta vegetariana, ovvero che la carne rossa sia il cibo più dannoso in assoluto, è stata confutata da tempo. L’International Agency for Research on Cancer ha riconosciuto che portare in tavola fino a 500-600 grammi di manzo o maiale alla settimana non comporta rischi, purché non si utilizzino spesso metodi di cottura come la brace.

Infine, gli studi hanno ormai definitivamente fugato i timori in merito al consumo di altre proteine animali, come quelle delle uova: non è vero che facciano aumentare i livelli di colesterolo nel sangue».

POSSONO SOSTITUIRE COMPLETAMENTE LA CARNE, LE UOVA, I FORMAGGI?

Occorre fare una premessa. «ll nostro organismo è capace di sintetizzare solo 12 dei 20 aminoacidi che servono per la sintesi proteica; gli altri 8, detti essenziali (fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina), devono essere necessariamente assunti con la dieta.

Durante la digestione tutte le proteine (indifferentemente dalla loro origine) vengono scisse negli aminoacidi che le compongono. Poi il
nostro organismo “ricombina” questi mattoncini in base alle sue necessità (per costruire muscoli, anticorpi, riparare tessuti danneggiati).

Ma mentre le proteine della carne contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle proporzioni ideali per il nostro corpo, quelle vegetali sono carenti di alcuni: nei cereali, per esempio, è ridotto il quantitativo di lisina, nei legumi, invece, scarseggia la metionina», puntualizza l’esperta.

Non basta: il coefficiente di digeribilità, parametro che indica la  percentuale di nutrienti effettivamente assorbita dall’organismo, è massimo nell’albume d’uovo, scende di poco nella carne ed è, invece, decisamente basso nei legumi e nei cereali.

«Infine, con la cottura, il quantitativo proteico dei fagioli si abbassa di molto: quelli secchi, per esempio, contengono oltre il 20% di proteine, praticamente come una bistecchina di petto di pollo, ma, con l’ammollo e la bollitura, assorbono moltissima acqua, tanto che la quota può scendere sotto il 9%.

Al contrario, in padella, la bianca fettina perde liquidi, e i suoi aminoacidi si concentrano. Conclusione: le proteine vegetali non sostituiscono la carne ma, in una dieta sana e bilanciata, devono alternarsi a quelle animali».

AIUTANO A PERDERE PESO COME QUELLE DI ORIGINE ANIMALE?

«Sì, perché anche le proteine vegetali saziano più di carboidrati e lipidi e aiutano a costruire massa magra, indispensabile per mantenere attivo il metabolismo. Ma attenzione, possono trasformarsi in un’arma a doppio taglio: se ne mangi in quantità superiori al tuo fabbisogno calorico, una parte viene comunque convertita in grassi e, quindi, in adipe», nota la nutrizionista.

Mentre se escludi del tutto o quasi gli altri nutrienti ti permettono di fare rapidamente pace con la bilancia, ma ti fanno poi riprendere con gli interessi i chili eliminati: «La carenza di glucosio nel sangue, dovuta al ridotto apporto di carboidrati, fa sì che l’organismo intacchi le sue riserve stoccate sotto forma di “ciccia”. Poi, però, il corpo ha bisogno di reintegrarle. Così il cervello invia segnali di fame che si traducono nel desiderio sfrenato di zuccheri».

IL FABBISOGNO GIORNALIERO DI QUELLE VEGETALI È MAGGIORE?

«No, non cambia. L’Organizzazione mondiale della Sanità raccomanda per gli adulti poco meno di 1 grammo per chilo di peso corporeo. Questa dose fa riferimento a cibi come l’albume d’uovo o il siero di latte, che presentano un profilo ideale nella composizione degli aminoacidi e nel coefficiente di digeribilità.

Per non rischiare carenze, chi evita carne e pesce non deve fare scorpacciate di alimenti scelti a caso, ma combinare correttamente le principali fonti di proteine vegetali. Che hanno un problema: l’aminoacido limitante (viene definito proprio così).

Facciamo l’esempio del mais: questo cereale contiene tutti e 20 gli aminoacidi, ma la lisina e il triptofano sono presenti in quantità insufficienti a garantire la corretta sintesi proteica. Quindi, per soddisfare il tuo fabbisogno, devi abbinarlo a un legume.

Insomma, la scelta vegetariana è praticabile solo se si associano bene gli ingredienti del menu. In più, per evitare deficit di nutrienti come la vitamina B12, fornita solo da prodotti di origine animale, è indispensabile ricorrere agli integratori», dice l’esperta. 

UNA DIETA IPERPROTEICA È RISCHIOSA ANCHE QUANDO È VEGANA?

«Certo, perché è comunque squilibrata, indipendentemente da quale sia l’origine delle proteine e può provocare problemi di salute come astenia,
amenorrea e disturbi cardiovascolari. 

Tuttavia, rispetto alle diete ricche di proteine animali, ha il vantaggio di non sovraccaricare i reni: insieme alle proteine, infatti, si assumono anche fibre e carboidrati e i grassi sono ridotti al minimo», conclude l’esperta.

APPETITO SOTTO CONTROLLO

È vero: le proteine saziano di più. Il merito è di un aminoacido che viene “liberato” durante la digestione.

«Si tratta della fenilalanina, un precursore delle catecolamine noradrenalina e adrenalina, che riducono il senso di fame», spiega Benvenuto Cestaro, direttore della scuola di specializzazione in scienza dell’alimentazione dell’Università di Milano.

10 CIBI VEG PIÙ PROTEICI (CON IL LORO PRINCIPALE AMINOACDIO ESSENZIALE)

1 SEMI DI SOIA

Ricchi di valina, aminoacido essenziale che favorisce la rigenerazione dei tessuti, sono molto adatti alla dieta di chi pratica attività fisiche di lunga durata o ad alta intensità. Proteine: 35 g in 1 etto.

2 NOCI E NOCCIOLE

Forniscono leucina, aminoacido essenziale (presente anche nelle arachidi) che stimola la sintesi proteica da parte dell’organismo. Sono uno snack ideale per costruire massa magra. Proteine: 15 g in 1 etto.

3 FARRO

L’aminoacido essenziale più rappresentato è lametionina, che aumenta le capacità depurative del corpo (aiuta lo  smaltimento di sostanze
tossiche come i mealli), rinforza i capelli e ha proprietà lipolitiche (scioglie i grassi presenti nelle arterie e nel fegato). Proteine: 13,2 g in 1 etto. 

4 FAGIOLI SECCHI

Sono una fonte di fenilalanina, aminoacido essenziale dal potere saziante (aiuta a mangiare di meno!) e utile per la produzione di
neurotrasmettitori (come la dopamina) incaricati di regolare il sonno, il tono dell’umore e il battito del cuore. Proteine: 20 g in 1 etto.

5. LUPINI SECCHI

L’aminoacido essenziale più presente è la lisina: rinforza il sistema immunitario, favorisce la fissazione del calcio nelle ossa, ha proprietà anticaduta e antidiradamento dei capelli. Proteine: 36 g in 1 etto

6 FARINA DI FRUMENTO INTEGRALE

Apporta triptofano, aminoacido essenziale che stimola la liberazione di serotonina, neurotrasmettitore in grado di regolare il sonno, il tono dell’umore e l’appetito, oltre che di migliorare la capacità di concentrazione e aumentare la soglia di resistenza al dolore. Proteine: 13,70 g in 1 etto

7. FARINA DI KAMUT 

Ti assicura buone dosi di treonina: aminoacido essenziale (c’è anche nei ceci) che agevola la depurazione del fegato e dei reni e la rigenerazione dei tessuti. Proteine: 17 g in 1 etto.

8 ARACHIDI

Come noci e nocciole, contengono quantità elevate dell’aminoacido essenziale leucina, che è un eccellente stimolatore della sintesi proteica e, in più, migliora la resistenza muscolare e fornisce carburante all’organismo nei periodi di scarso apporto calorico. Proteine: 26 g in 1 etto.

9 LENTICCHIE SECCHE

L’isoleucina, di cui sono fonte, modula la risposta insulinica e tiene sotto controllo il livello di zuccheri nel sangue. In più, quando in circolo scarseggia il glucosio, questo aminoacido essenziale viene usato dall’organismo come fonte energetica. Proteine: 22 g in 1 etto. 

10 CECI SECCHI

Apportano quantità interessanti di treonina, aminoacido essenziale che, oltre a quanto detto nel boxino sulla farina di kamut, attiva il sistema immunitario e aiuta a mantenere la pelle giovane ed elastica. Proteine: 19 g in 1 etto.