Dieta Libera: il menu a zero rinunce

«Non sentirti in colpa se a Natale ti sei lasciata andare e hai mangiato più del previsto», dice la nostra dietologa. «E, soprattutto, non rinunciare alla magia delle feste imponendoti, da oggi in poi, di non toccare più nulla di goloso. La scelta migliore è quella di ritornare a menu salutari, ma senza rinunce».

Il team della nostra Dieta Libera, timonato dalla dottoressa Carla Lertola, ha messo a punto uno schema settimanale nel quale trovano spazio alcune prelibatezze. 

La biologa-chef Maria Paola Dall’Erta ha infatti pensato a miniquiche con gorgonzola e pere e a una crema di yogurt e miele con frutta e savoiardi per gratificarti ancora un po’ a tavola.

«Abbiamo riportato il totale delle calorie entro i soliti limiti, facendo molta attenzione alla scelta delle ricette», spiega la dietista Camilla Zambelli. «È bastato un pizzico di fantasia per combinare ingredienti semplici e ottenere piatti sfiziosi». Da gustare, anche in compagnia.

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LUNEDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè, yogurt magro, corn flakes

PRANZO
Bocconcini di coniglio, ratatouille di verdure, pane ai cereali

CENA
Vellutata di lenticchie rosse e cavolo, cubetti di pane

Il caffè che ti dà più sprint - Al mattino fai molta fatica a carburare? «Scegli una miscela di caffè con una buona percentuale di “robusta”: contiene molta più caffeina dell'"arabica"», spiega Giorgio Donegani.

MARTEDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè, yogurt magro anche alla frutta, biscotti secchi

PRANZO
Frittata di porri, radicchio pane ai cereali

CENA
Sashimi di tonno, spinacino fresco, riso basmati

Gli spinaci con meno nitrati - «Per il consumo in insalata, preferisci gli spinaci bio», consiglia il tecnologo alimentare. «Diverse ricerche hanno indicato che contengono meno nitrati (potenzialmente dannosi per la salute)».

MERCOLEDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè, latte parz. scremato, fette biscottate ai cereali, 2 cucchiaini di miele/marmellata

PRANZO
Insalata di ceci, farro, finocchi e lattuga

CENA
Pesce spada con funghi e limone, songino, pane ai semi di girasole

Il miele che protegge dal mal di gola - Data la stagione (e i relativi disturbi da raffreddamento, come tosse e rinite), punta sul miele di eucalipto, dalle forti proprietà emollienti e protettive per la gola», suggerisce il nostro esperto. 

GIOVEDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè, latte parz. scremato, biscotti integrali

PRANZO
Polpette di lenticchie, insalata di bietoline fresche, pane integrale

CENA
Crema di cavolfiore alla paprika, ricottina fresca, pane carasau

Il pane carasau con il condimento - «Si chiama “guttiau” ed/ è insaporito con olio e sale. È buonissimo, ma decisamente più calorico», dice Donegani. «Ti conviene quindi restare sul classico carasau, croccante e light».

VENERDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè, yogurt magro, fette biscottate integrali, 2 cucchiaini di miele/marmellata

PRANZO
Pollo allo zafferano, insalata cicoria, riso nero

CENA
Miniquiche al gorgonzola e pere

La ricetta della dottoressa Dall’Erta - Miniquiche al gorgonzola e pere

Per 4 persone:
Metti 80 g di farina integrale e 40 g di formaggio spalmabile tipo Quark in una terrina. Mescola, poi aggiungi un pizzico di sale e 40-50 g di acqua naturale fredda. Impasta bene e lascia riposare per almeno 30 minuti in frigorifero.
Stendi la pasta a uno spessore di circa 3 mm. Tagliala con un coppapasta, fodera 4 stampi piccoli, bucherella il fondo con una forchetta e inforna a 180 °C per 25 minuti. Sforna e fai raffreddare.
Mescola 120 g di gorgonzola con 140 g di Quark. Trasferisci la crema in una sac à poche con bocchetta grande e riempi le quiche. Decora con dadini di 1/2 pera fresca sbucciata e servi.

SABATO

COLAZIONE
Dolce Sprint

PRANZO
Lattuga con mele e speck, pane integrale

CENA
Pasta integrale con verza e pecorino

La ricetta della dottoressa Dall’Erta - Dolce Sprint del mattino

Per 4 persone:
Ricava da 1 arancia bio delle fettine di buccia sottili. Poi spremi l’agrume. Pela e taglia 4 kiwi e frullali con ilmixer o, se preferisci, tritali a coltello.
Prepara una crema unendo 4 cucchiai di miele d’acacia a 200 g di yogurt greco magro. Immergi velocemente 8 savoiardi (1 alla volta) nel succo di arancia e posizionali in una terrina, uno accanto all’altro.
Ricoprili con un sottile strato di yogurt al miele, aggiungi i kiwi e termina con la crema rimasta. Lascia riposare 15 minuti prima di servire, decorando con le scorzette tenute da parte.

DOMENICA

COLAZIONE
Caffè o tè yogurt magro, muesli

PRANZO
Cous cous con mix di verdure miste e dadolata di fesa di tacchino

CENA
Filetto di platessa con patate e verdure al forno

Il muesli che puoi preparare anche tu - «Super conveniente, il muesli fatto in casa dura a lungo», afferma l’esperto. «E puoi decidere tu il mix, ma senza dimenticare i semi di girasole e zucca ricchissimi di vitamine del gruppo B».

PORZIONI
per lei - per lui

Latte parzialmente scremato 150 g - 200 g
Yogurt magro (anche alla frutta) 125-150 g - 200 g
Prodotto da forno o cereali da colazione (max 430 cal/100 g) 30 g - 40 g
Cereali in chicchi, pasta o pane (2 volte al giorno) 70-80 g - 100-120 g

Una quota proteica per pasto a rotazione tra: carne 120 g - 150 g, pesce 150 g - 200 g - formaggi freschi 100 g - 100 g, formaggi stagionati 50 g - 70 g - legumi secchi 60 g - 80 g, legumi freschi, surgelati o in scatola 140 g - 200 g, salumi magri o privati del grasso visibile 60 g - 70 g, uova 2 - 2 (max 1 volta alla settimana)

Olio extravergine di oliva 4 - 6 cucchiaini da tè al giorno
Frutta fresca di stagione 400 g - 400 g al giorno
Verdura: libera e in abbondanza