di Valeria Ghitti
Partire con il piede giusto, rimettendo in moto corpo e mente con efficienza: a questo serve il primo pasto della giornata. E vale ancora di più se conduci uno stile di vita molto stressante. «Chi è sotto pressione tende ad avere continui cali di energia, che cerca di compensare consumando zuccheri semplici.
Questi, però, causano brusche variazioni della glicemia, che a loro volta favoriscono nervosismo, irritabilità, mal di testa e nuovi attacchi di fame. Un circolo vizioso da cui è difficile uscire», avverte Serena Missori, endocrinologa nutrizionista, autrice di Antiaging ed Antistress per tutti (edizioni LSWR). È quindi fondamentale che la colazione fornisca energia di lunga durata, per tutto il mattino.
PREDILIGI CARBOIDRATI E FRUTTA
«Pane, fiocchi, fette biscottate e pancarrè integrali contengono più fibre dei loro analoghi raffinati e hanno un indice glicemico più basso, che permette di mantenere un livello stabile di zuccheri nel sangue», spiega la nutrizionista. «Sono anche ricchi di triptofano, da cui l’organismo ricava la serotonina, l’ormone del buonumore, che ti fa sentire energica e sveglia; poi abbondano di fenilalanina e tirosina, necessari per produrre la dopamina (il neurotrasmettitore della gratificazione) e vitamine del gruppo B, essenziali per favorire la sintesi dientrambi i neurotrasmettitori.
Inoltre, non deve mancare la frutta fresca di stagione, ricca di vitamine e antiossidanti che contrastano i radicali liberi prodotti dallo stress. «Se consumata al naturale, il fruttosio viene assorbito lentamente e le fibre ti danno maggiore sazietà. Niente banane, però, perché ricche di tiramina, che stimola il sistema nervoso simpatico facendo aumentare il’irritabilità», continua la nutrizionista. «Non dimenticare la frutta secca o i semi oleosi (di zucca o di girasole ) che apportano Omega 3, grassi sani che stimolano positivamente il metabolismo». Sono poi importanti anche le proteine (presenti nella frutta secca, ma anche in yogurt, prosciutto e uova), che favoriscono lucidità ed energia.
NIENTE TÈ E CAFFÈ
«Queste bevande aumentano il nervosismo e l’irritabilità», spiega la dottoressa Missori. «Meglio invece una tisana al biancospino che favorisce una calma vigile». E poiché l’iperaffaticamento (mentale o fisico) incrementa radicali liberi e scorie, servono bevande depurative e antiossidanti: «Ottimo il tè matcha, ricco di epigallocatechine, meglio se aromatizzato alla cannella, spezia che stabilizza la glicemia e riduce la fame. Prova anche il caffè di cicoria: disintossica e fa bene al microbiota, cioè alla flora batterica intestinale, che si altera sotto stress», conclude l’esperta.
SE AMI IL DOLCE
- Uno yogurt intero, con fiocchi di cereali integrali e semi oleosi; una coppetta di frutti di bosco; tisana di biancospino.
- Due fette di pane ai cereali con un velo di burro chiarificato (o di crema di mandorle) e marmellata senza zucchero aggiunto; caffè di cicoria.
SE AMI IL SALATO
- Un toast integrale con prosciutto crudo e burro di mandorle e una mela rossa; tè matcha.
- Due uova strapazzate con due fette di pane a lenta lievitazione; un pugno di noci; caffè di cicoria.
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Articolo pubblicato sul n. 13 di Starbene in edicola dal 14/03/2017
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