Secondo un nuovo studio, pubblicato su Annals of Internal Medicine, una strategia tanto semplice quanto efficace per far arretrare l’ago della bilancia è quella di utilizzare le fibre.
Basta metterne in tavola 25-30 g al giorno, dicono gli esperti, per smaltire anche 700 g nel corso di un mese, destinati a raddoppiare se inoltre si segue una dieta ipocalorica.
Come funzionano quelle solubili
«Le fibre che aiutano a perdere peso sono soprattutto quelle solubili, come l’inulina o la pectina, contenute in frutta (pere e mele ne sono vere miniere), legumi e verdure, in modo particolare carciofi, sedano, spinaci, cavolo, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles», spiega la dottoressa Diana Scatozza, specialista in scienza dell’alimentazione e farmacologia clinica a Milano.
«Giunte nell’intestino, formano una sorta di mucillagine che ingloba al suo interno i grassi, e in parte anche gli zuccheri, riducendone così l’assorbimento. Inoltre, le fibre solubili fanno da terreno di coltura al microbiota, l’esercito di batteri protettivi che colonizza l’intestino, agendo soprattutto su lactobacilli e bifidobatteri, le specie che mantengono attivo il metabolismo fermentativo a discapito di quello putrefattivo, indotto dal consumo di proteine. La permeabilità intestinale rimane perciò ben equilibrata, e questo fa sì che i nutrienti che non vengono assorbiti siano convogliati direttamente nelle feci invece di essere assimilati».
Come funzionano quelle insolubili
Meno efficaci sul fronte della perdita peso sono invece le fibre insolubili, come quelle della crusca, contenute in pane, pasta e altri alimenti integrali. «Tuttavia, se associate a quelle solubili ne ottimizzano l’azione, perché migliorano il transito intestinale, regolarizzando le funzioni dell’organo della digestione», aggiunge la dottoressa Scatozza.
«Non solo: pane e pasta integrali hanno un indice glicemico favorevole alla perdita di peso e, grazie a un tempo di digestione più lungo rispetto a quello dei cereali raffinati, inducono un senso di sazietà più prolungato, che riduce i rischi di fare spuntini extra.
Aiutano quindi a mangiare di meno. Ma attenzione: per ottenere questo risultato, guarda l’etichetta e scegli prodotti con un contenuto in fibre insolubili pari almeno al 15%».
Cosa mettere in tavola
Per assumere i consigliati 25-30 g di fibre al giorno, devi mettere in tavola 1 kg tra frutta e verdura (già una mela e una pera ne assicurano 400 g). Se però nell’arco della giornata consumi anche cibi integrali (30 g di fiocchi a colazione, 60 g di pasta a pranzo e 150 g di pane a cena, per esempio), puoi ridurre la quantità di vegetali a 700 g.
«Le verdure vanno sempre consumate crude come primo piatto, stile aperitivo: aumentano il senso di sazietà e riducono indirettamente l’introito calorico dell’intero pasto», suggerisce l’esperta. «E poi è utile bere almeno 4-6 bicchieri d’acqua lontano dai pasti: aiutano a “gonfiare” le fibre insolubili».
L’integratore ti dà una mano
Chi non riesce a raggiungere i fatidici 25-30 g quotidiani di fibre con la sola alimentazione, può anche ricorrere a integratori a base di fibre solubili di origine vegetale (come il glucomannano o il guar).
In genere ne è consigliata una sola dose giornaliera, che ne fornisce 5 g. Per perdere peso, l’azione delle fibre presenti in natura è però decisamente più efficace e completa.
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Articolo pubblicato sul n. 52 di Starbene in edicola dal 12/12/2017
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