Correre, pedalare, camminare a passo veloce non basta: se vuoi perdere peso, definire la silhouette o semplicemente essere più in forma ti servono anche manubri e bilancieri, alleati preziosi per la tua salute. «Allenarsi con i pesi aiuta a prevenire l’osteoporosi perché le sollecitazioni cui sono sottoposti i tendini, dovute all’allenamento con un sovraccarico, rinforzano le ossa e ne prevengono la fragilità, in agguato con il passare del tempo.
Inoltre, durante il training, il muscolo subisce microfratture che, grazie a un processo di autoriparazione, porta le fibre a ricompattarsi diventando più forti», spiega Nicola Delbianco, personal trainer. Ma non basta. «La muscolatura, quando è tonica, è il miglior sostegno per la colonna vertebrale; così migliora la postura e diminuiscono i problemi alla schiena», aggiunge l’esperto.
«Infine privilegiare solo l’attività aerobica può produtte un eccesso di cortisolo, un ormone secreto dalla ghiandola surrenale, che porta a stanchezza cronica, accumulo adiposo nella zona addominale, ritenzione idrica e incremento degli zuccheri nel sangue. Inoltre rischi, letteralmente, di bruciarti i muscoli, affaticandoli troppo».
Se eccedi con il lavoro di resistenza, per esempio sfiancandoti con la corsa, magari con l’obiettivo di dimagrire prima possibile, ti sottoponi a uno sforzo prolungato e intenso che, se non abbinato a esercizi di tonificazione, porta a consumare sì i grassi, ma anche a intaccare il tessuto muscolare. Al contrario, con i “pesetti” stimoli il metabolismo energetico, sfruttando e smaltendo al meglio l’apporto calorico.
Varia l’esercizio abbinando cardio e tone up
Per mantenerti in forma dedica 2 sedute alla settimana all’allenamento aerobico, vale anche l’uscita in bicicletta con la famiglia nel weekend o la passeggiata in montagna, purché duri per almeno 40 minuti, a un buon ritmo.
Per quanto riguarda i pesi, il nostro esperto ti propone un workout per tutto il corpo, con una doppia finalità. A seconda dell’intensità e delle ripetizioni del circuito ti aiuterà a perdere peso o a ridefinire la silhouette. Ti bastano 2 pesetti da 3 chili e potrai praticarlo in qualsiasi momento della giornata, magari all’aperto, per ottimizzare l’ossigenazione cellulare e recuperare al meglio la fatica.
«Non temere l’effetto culturista», conclude il trainer. «Le donne, fisiologicamente, non possono sviluppare una muscolatura maschile perché hanno poco testosterone, circa 10 volte in meno rispetto agli uomini». La tua silhouette, perciò, diventerà semplicemente più tonica e snella.
LE REGOLE BASE DEL WORKOUT
Ripeti il circuito in base ai tuo obiettivi. prima però scalda i muscoli. Dopo, rilassati con lo stretching.
1) Organizza il training
Esegui il circuito da 1 a 3 volte, in base a quanto sei allenata e alle tue finalità. Se vuoi dimagrire ripetilo ogni giorno, per una sola volta. Ti basteranno 20-25 minuti. Se invece punti a scolpire la tua silhouette, aumenta gradualmente a 3 le ripetizioni del workout completo, per 2-3 volte a settimana.
2) Inizia con il riscaldamento
Fai 5 minuti di preparazione: 1’ di camminata veloce, 1’ di corsa sul posto, 10 rotazioni delle caviglie, seguite dalla mobilizzazione delle anche: in piedi, ginocchio sollevato e piegato a 90° immagina di disegnare un cerchio ruotandolo nei due sensi. Termina con 1’ di camminata.
3) Concludi con il rilassamento
Dopo aver eseguito gli esercizi spiegati qui di seguito termina con il defaticamento. Effettua 3’ di corsa leggera, poi dedica 3’ allo stretching. In piedi, fletti il ginocchio destro e impugna la caviglia, portando il piede verso il gluteo. Cerca di mantenere le ginocchia in linea e non inarcare la schiena.
Dopo 5 respiri, ripeti con l’altra gamba. Poi sdraiati sulla schiena, fletti le ginocchia e avvicinale al petto, con le braccia aperte, in linea con le spalle e i palmi verso l’alto. Lasciale quindi cadere verso terra, a destra, girando la testa a sinistra. Mantieni per 6 respiri profondi e poi inverti, portando le ginocchia a sinistra e ruotando il capo a destra.
ECCO IL WORKOUT!
TONIFICATI DALLA TESTA AI PIEDI IN SEI MOSSE
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Manubri base da 3 kg
Il classico paio di manubri perfetto sia per chi inizia ad allenarsi con un lavoro anaerobico sia per chi è già avvezza a questo tipo di training. Ottimi attrezzi sia per l'allenamento in palestra sia per tonificare a casa braccia, spalle e pettorali. Ogni manubrio pesa 3 kg ed è rivestito in neoprene antiscivolo per assicurarti una presa forte e senza rischi. Rischio ridotto anche grazie alla forma esagonale che impedisce ai manubri di scivolare mentre esegui i tuoi esercizi.
Set completo di manubri
Un set di manubri completo per allenarti in modo graduale e differenziato a seconda del tuo livello di preparazione e anche del tipo di esercizi che hai deciso di eseguire. Se desideri dimagrire e attivare il metabolismo, puoi allenarti utilizzando i manubri da 3 kg. Alternandoli a quelli più leggeri per i movimenti più piccoli e veloci e a quelli più pesanti quando sei già allenata e vuoi aumentare il carico. Il set comprende cinque coppie di manubri in neoprene antiscivolo da 1 kg a 5 kg (ciascun manubrio).
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