Smart food: le ricette per portarli in tavola

Ciò che mangiamo interagisce con i geni da cui dipendono salute e longevità: lo dice la nutrigenomica, disciplina che analizza i rapporti tra cibo e Dna, e lo sanno bene gli esperti del progetto Smartfood (ieo. it/smartfood), attivato dall’Istituto europeo di oncologia di Milano proprio per studiare le interazioni fra alimentazione sana e prevenzione di big-killer quali diabete, malattie cardiovascolari, metaboliche e degenerative e alcuni tipi di tumore.

Ora un nuovo libro, Le ricette Smartfood (Rizzoli, 408 pagine, 16,90 €), scritto dalla giornalista e comunicatrice scientifica Eliana Liotta e dalla nutrizionista Lucilla Titta, coordinatrice del progetto dello Ieo, spiega come tradurre nella pratica queste acquisizioni. 

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GLI ALIMENTI DI LUNGA VITA

«Ci sono cibi intelligenti che, nel lungo periodo, sembrano in grado di modificare l’epigenoma (l’insieme dei processi
chimici che “ordinano” al Dna come comportarsi) e, quindi, di allungare la vita: sono i 20 Longevity smartfood, cibi comuni (li trovi qui di seguito), ma speciali per via del contenuto di molecole smart (quercetina, resveratrolo, curcumina, antocianine, epigallocatechingallato, fisetina, capsaicina) che, secondo studi all’avanguardia, sarebbero capaci di imbavagliare i geni dell’invecchiamento e attivare quelli della longevità.

Poi, ci sono categorie di cibi altrettanto “svegli”, i 10 Protective (aglio, cereali integrali e derivati, erbe aromatiche, frutta
a guscio, frutta fresca, legumi,  semi oleosi, olio extravergine d’oliva, oli di semi spremuti a freddo, verdure), che, se consumati con regolarità, riducono il rischio di ammalarsi, anche quando si è predisposti a una patologia», spiega Eliana Liotta. Nell’insieme, si tratta di 30 preziosi alleati della linea e della salute. 

I 20 LONGEVITY SMARTFOOD

Eccoli: contengono molecole (come la quercetina) in grado di stimolare i geni che influenzano la durata della vita
e di “spegnere” quelli dell’invecchiamento

ARANCE ROSSE antocianine
ASPARAGI quercetina
CACHI fisetina
CAPPERI quercetina
CILIEGIE antocianine
CAVOLI CAPPUCCIO ROSSI antocianine
CIOCCOLATO FONDENTE ALMENO AL 70% quercetina
CIPOLLE quercetina
CURCUMA curcumina
FRAGOLE antocianine e fisetina
FRUTTI DI BOSCO antocianine
LATTUGA quercetina
MELANZANE antocianine
MELE fisetina e quercetina (anche antocianine, se rosse)
PATATE VIOLA antocianine
PEPERONCINO E PAPRIKA PICCANTE capsaicina
PRUGNE NERE antocianine
RADICCHIO ROSSO antocianine
TÈ VERDE E TÈ NERO epigallocatechingallato
UVA resveratrolo (anche antocianine se nera)

A COLAZIONE SCEGLI LA TRADIZIONE

«Gli alimenti base, da combinare e alternare, sono il pane, specie scuro, con un cucchiaino di marmellata a basso
contenuto di zuccheri, i fiocchi di cereali senza zucchero e le gallette di riso (entrambi integrali).

Poi, il latte vaccino o vegetale, lo yogurt bianco non zuccherato, la frutta fresca, anche in spremute e centrifugati, la frutta secca, il cioccolato fondente, il tè verde o nero, il caffè», dice la dottoressa Lucilla Titta.

A PRANZO E CENA ALTERNA I CIBI INTELLIGENTI 

Immagina, poi, i due pasti principali come un grande piatto, in cui ci sia posto a rotazione per i Longevity e i Protective food, tutti del mondo vegetale ma, volendo, anche per quantità ragionevoli di proteine animali.

«Abbiamo mutuato il concetto del piatto dall’Harvard Medical School di Boston: pranzo e cena prevedono verdure, frutta fresca, cereali, meglio se integrali, proteine, specie vegetali e talvolta animali, come carne (non più di due volte alla settimana), pesce, uova e formaggi (possibilmente freschi e magri).

Quanto alle proporzioni, circa la metà deve essere costituita da verdura e frutta, con una prevalenza della prima, un quarto da cereali e derivati, uno da proteine.

Tra un pasto e l’altro sono benvenuti spuntini spezza-fame con frutta a guscio e semi oleosi. Per condire, via libera all’olio extravergine d’oliva e a quelli di semi, purché spremuti a freddo», consiglia la dottoressa Titta. 

“FINGI” DI TAGLIARE LE CALORIE

Ricerche autorevoli hanno dimostrato che i geni della longevità si attivano quando, nell’organismo, c’è poco cibo. «La restrizione calorica riduce l’incidenza di malattie tipiche della terza età, come i tumori e le patologie cardiovascolari e neurodegenerative. I geni dell’invecchiamento, invece, entrano in azione dopo pasti», chiarisce Eliana Liotta.

Ma la restrizione calorica, sul lungo periodo, è difficilmente praticabile, perché costringe a dure privazioni alimentari: una ragione in più per sperimentare i cibi intelligenti.

«I Longevity smartfood mimano il digiuno: in pratica, mangiamo ma è come se non lo facessimo. Studi in vitro e su modelli animali hanno chiarito che le molecole smart hanno sulle vie della longevità gli stessi effetti del taglio di calorie, perché inibiscono i geni dell’invecchiamento e stimolano quelli di lunga vita», osserva Eliana Liotta.

Massimo un giorno a settimana, poi, le persone in perfetta salute possono costruire pasti interamente “mima-digiuno”, a base di soli piatti vegetali (in particolare le verdure comprese fra i Longevity smartfood, patate escluse), erbe, spezie, olio d’oliva, frutta secca e semi. Vanno escluse tutte le fonti proteiche, legumi inclusi, perché sollecitano i geni dell’invecchiamento.

3 RICETTE SMART

Insalatona con vinaigrette alla senape

>Ingredienti per 4 persone

Per l’insalatona: 500 g di cavolo cappuccio rosso, 4-5 carote, 1 cespo piccolo di lattuga.

Per la vinaigrette: 4 cucchiai di aceto di vino bianco, 3 cucchiai di olio extravergine di oliva, succo di 1⁄2 limone, 2 cucchiaini di senape, 1 punta di cucchiaino di pepe nero in polvere.

>Preparazione - Dedicati alla vinaigrette: in una ciotola mescola l’olio, l’aceto e il succo di limone; poi aggiungi 2 cucchiaini di senape (fai attenzione che non compaia lo zucchero tra gli ingredienti) e il pepe nero, emulsionando con movimenti rotatori finché la salsa risulterà omogenea.

Adesso passa ai vegetali. Monda il cavolo e la lattuga, lavali e asciugali, dopodiché affettali a striscioline sottili. Taglia a julienne le carote lavate e pulite con l’aiuto di una mandolina affettaverdure. Trasferisci gli ortaggi in una coppa e condiscili con la vinaigrette. Mescola e servi.

>Perché fa bene - Questo piatto contiene tre Longevity smartfood: il cavolo cappuccio rosso, la lattuga e la senape, il cui colore giallo è dovuto alla curcumina, la molecola della curcuma.

I semi di senape contengono una quota di grassi, per questo nella ricetta compaiono solo 3 cucchiai d’olio (e non 4, uno a persona, come sarebbe previsto nel protocollo Smartfood del pasto che mima il digiuno).

PICCOLE GELATINE DI TÈ VERDE

>Ingredienti per 4 persone - 200 ml di acqua, 1 cucchiaino abbondante di tè verde in foglie, 2 cucchiai rasi di zucchero, 1⁄2 cucchiaino di agar-agar in polvere, 4 manciate di frutti di bosco misti a piacere, qualche fogliolina di menta fresca, 1
manciata di fiori eduli (cioè commestibili).

>Preparazione - Sciacqua i frutti di bosco, asciugali delicatamente e dividili in 4 parti uguali. In un pentolino porta a bollore l’acqua, poi spegni la fiamma e lascia in infusione per almeno 5 minuti le foglioline di tè verde.

Filtra, dolcifica con lo zucchero e rimetti sul fuoco. Non appena il liquido giungerà a ebollizione, unisci l’agar-agar e continua a mescolare, a fiamma vivace, per un paio di minuti.

Filtra ancora una volta, lascia intiepidire per mezz’ora e versane uno strato di 1 cm in 4 stampini di silicone. Riponi in frigorifero finché non si solidifica. Solo a questo punto adagia i frutti di bosco e le foglioline di menta, che avrai lavato. Ricopri tutto con la gelatina di tè verde e riponi al freddo per 2-3 ore. Servi, guarnendo con fiori eduli.

>Perché fa bene - Il tè è un Longevity smartdrink, perché contiene l’epigallocatechingallato, che imbriglia i geni dell’invecchiamento. In questo dolce si combina con i frutti di bosco, che contengono grandi quantità di antocianine, altri composti smart. 

RISO NERO CON GAMBERONI E ZUCCHINE

>Ingredienti per 4 persone - 320 g di riso Venere, 400 g di gamberoni, 1 l di fumetto di crostacei, 600 g di zucchine, 1 costa di sedano, 10 pomodorini, basilico e prezzemolo freschi, 1 spicchio d’aglio, 1 peperoncino, 1⁄2 bicchiere di vino bianco secco, 4 cucchiai di olio extravergine di oliva.

>Preparazione - Sguscia i gamberoni e sciacquali. Lessa il riso Venere usando il fumetto di crostacei (tranne mezzo
bicchierino che terrai da parte) allungato con acqua cui aggiungerai il sale. Intanto taglia a rondelle le zucchine e la costa di sedano. E dividi i pomodorini in quarti.

Ora fai scaldare in una padella antiaderente un filo di fumetto e 1 cucchiaio d’olio con lo spicchio d’aglio svestito. Sistema i gamberoni e irrora con il vino. Aggiungi i pomodorini, le zucchine, il sale e il peperoncino e cuoci per 3-4 minuti. Versa il riso scolato e fai saltare qualche istante.

Trasferisci in una ciotola, eliminando l’aglio, e aggiungi il sedano, l’olio rimasto, il prezzemolo tritato e 10 foglie di basilico spezzettate. Mescola e fai raffreddare prima di servire.

>Perché fa bene - la capsaicina rende il peperoncino un Longevity smartfood. È mimetica del digiuno: fa in modo che il gene dell’invecchiamento Tor stia zitto anche se mangi.