Fagioli, fave, ceci... Se usi i legumi surgelati guadagni tempo e non perdi i nutrienti. Ecco 3 ricette veloci che ti permettono di portare in tavola in pochi minuti dei piatti gustosi e ricchi di proprietà nutritive.
- Insalata calda di fagioli e seppie grigliate
Ingredienti per 4 persone: 600 g di sacche di seppie pulite, 200 g di fagioli surgelati, 600 g di cipolle, 1 ciuffo di prezzemolo, 1 foglia d’alloro, 1 mazzetto di timo, 3 cucchiai di aceto, 1/2 bicchiere di vino rosso, olio evo, sale, pepe.
240 calorie per porzione
Fai bollire i fagioli surgelati per 18’. Incidi le seppie e mettile in una ciotola con 3 cucchiai d’olio, alloro, timo, sale, pepe. Lascia marinare 1 ora. Sbuccia e taglia a spicchi le cipolle e cuocile coperte per 20’ con timo, aceto, vino, sale, pepe, unendo acqua se serve. Scola le seppie e cuocile sulla griglia 2-3’ minuti per parte, schiacciandole con una paletta. Scola i fagioli, mescolali alle cipolle con 1 giro d’olio e il prezzemolo tritato. Unisci le seppie.
Fa bene perché. I fagioli forniscono tanto ferro, fosforo e potassio.
- Insalata di fave e feta con chips alle olive nere
Ingredienti per 4 persone: 1,2 kg di fave surgelate, 200 g di feta, 100 g di olive nere denocciolate, 50 g di albume, 50 g di farina, 1 cipolla rossa, 4 cucchiai di olio evo, qualche foglia di origano fresco, sale, pepe.
330 calorie per porzione
Sbuccia la cipolla, affettala e lasciala per 30’ in acqua ghiacciata, poi scolala e asciugala. Versa le fave surgelate in una padella con un po’ d’acqua, copri e cuoci per 9 minuti. Taglia la feta a cubotti. Mescola in una ciotola gli ingredienti preparati, condiscili con origano, olio, sale e pepe. Frulla le olive, unisci l’albume sbattuto e la farina. Distribuisci il composto a cucchiaiate su una teglia foderata con carta da forno, cuoci le chips a 130 °C per 30’.
Fa bene perché. Ricche di fibre e proteine, le fave hanno pochissimi grassi: sono ideali anche se sei a dieta.
- Zuppetta di ceci con ricotta affumicata
Ingredienti per 4 persone: 300 g di ceci surgelati già scottati, 100 g di ditalini, 1 carota, 1 gambo di sedano, 1 cipolla, 1 foglia d’alloro, 20 g di salvia fresca, 15 g di pinoli, 20 g di parmigiano, 1 cucchiaio di ricotta affumicata grattugiata, olio evo, sale, pepe.
195 calorie per porzione
Trita finemente sedano, cipolla e carota e rosola il mix di verdure con l’alloro in 2 cucchiai d’olio per 5’ a fiamma dolce. Aggiungi i ceci surgelati, mescola. Versa acqua fredda finché il livello superi di un dito abbondante i ceci, porta a bollore. Aggiusta di sale, quindi aggiungi la pasta e portala a cottura. Frulla intanto la salvia con i pinoli, il parmigiano, la ricotta affumicata, 4 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, sale e pepe fino a ottenere un pesto omogeneo. Servi la zuppa di ceci ben calda, con il pesto di ricotta e salvia.
Fa bene perché. I ceci sono ricchi di vitamina A e B e di acido folico. Sono inoltre utili per controllare i livelli di colesterolo e della glicemia.
Dal sito orogel.it Verdure - Che meraviglia! 50 ricette per tutte le occasioni puoi scaricare questo pratico ricettario per sfruttare in cucina anche tante altre verdure surgelate.
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Articolo pubblicato sul n. 43 di Starbene in edicola dall'8 ottobre 2019
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