La ricetta classica dei falafel, le ormai note polpettine di origine mediorientale, è a base di ceci secchi, che vanno lasciati in ammollo per 24 ore e poi frullati insieme a prezzemolo, aglio e altre spezie. Facili e veloci da preparare (devi solo ricordarti di mettere a bagno i legumi) i falafel sono perfetti in ogni stagione, perché sono buoni e gustosi sia caldi (appena cotti) sia freddi.
Con l’aiuto della dottoressa Paola Anselmi, nutrizionista a Trieste, abbiamo selezionato delle varianti nuove, o tradizionali ma poco conosciute, con benefici speciali, specie se abbinate ai cibi e alle bevande giuste. Ecco quindi 4 ricette per abbassare la pressione, reintegrare i minerali persi sudando, aumentare la massa magra e contrastare l’invecchiamento.
SE SUDI MOLTO: FALAFEL DI FAVE
↘Perché fanno bene: le fave sono ricche di potassio, un minerale che va reintegrato nei casi di una forte sudorazione, dovuta al caldo o a un training protratto nel tempo. È infatti fondamentale per mantenere inalterata la capacità dei muscoli di contrarsi, coordinare la trasmissione degli impulsi nervosi e regolare la pressione arteriosa. Le fave, inoltre, contengono una buona quantità di magnesio, utilissimo per prevenire i crampi, che sono più frequenti dopo aver perso molto liquidi.
↘L’abbinamento ok: servili accompagnandoli con una salsa preparata con 500 g di perini maturi frullati e fatti restringere su fuoco medio. Il pomodoro è ricco di potassio, ma anche di licopene, che combatte i radicali liberi e le infiammazioni.
↘La bevanda giusta: centrifuga antifatica con pompelmo, uva e fragole.
La ricetta
Ingredienti per 4 persone
500 g di fave secche, 20 g di farina 0, 10 gambi di prezzemolo, 1 cipolla bianca piccola, 1 spicchio d’aglio, 1 cucchiaino di cardamomo, 1 cucchiaino di bicarbonato, 1 cucchiaino di cumino, sale q.b., pepe q.b., acqua q.b.
↘ Metti in ammollo le fave per 12 ore, sciacquale, lessale e tritale nel mixer insieme alla cipolla tagliata a fette, le foglie di prezzemolo e l’aglio. Sciogli poi il bicarbonato in un paio di cucchiai d’acqua e aggiungilo al composto insieme alle spezie, alla farina e a un pizzico di sale e pepe. Forma delle palline leggermente schiacciate e cuocile in forno, a 180 °C, per 20 minuti circa.
PER NUTRIRE I MUSCOLI: FALAFEL DI FAGIOLI
↘Perché fanno bene: tipici della cucina egiziana, contengono il 26% di proteine e sono perfetti per vegetariani e vegani o per chi si allena con la finalità di migliorare il tono muscolare. Inoltre, offrono anche una buona quantità di ferro e calcio, utili in menopausa per contrastare l’osteoporosi.
↘L’abbinamento ok: con un classico della cucina mediorientale, l’hummus (di ceci e semi di sesamo), ricco non solo di proteine vegetali, ma anche di vitamine e antiossidanti.
↘La bevanda giusta: per esaltare i benefici di questo piatto, puoi concludere il pasto con un frullato proteico a base di latte di riso, granella di mandorle, banana e una spruzzata di cacao, per renderlo ancora più goloso e prevenire l’invecchiamento.
La ricetta
Ingredienti per 4 persone
500 g di fagioli bianchi di Spagna, 50 g di farina 0, 1 limone, 2 spicchi d’aglio, 1 cipolla bianca piccola, 10 gambi di prezzemolo, 2 cucchiai di semi di sesamo, 1 cucchiaio di cumino, 1 cucchiaino di curcuma, 1 cucchiaino di coriandolo polverizzato, 1/2 cucchiaino di peperoncino in polvere, 1/2 cucchiaino di lievito, sale q.b., olio di semi di girasole altoleico q.b.
↘ Metti a bagno i fagioli per 12 ore, poi sciacquali, lessali e frullali nel mixer. Trita poi prezzemolo, aglio e cipolla e uniscili al composto. Aggiungi quindi succo di limone, curcuma, coriandolo, cumino, peperoncino, lievito e sale, mescola e lascia riposare per 30 minuti. Forma infine delle palline, passale nella farina e nei semi di sesamo, quindi friggile nell’olio caldo.
PER UN’AZIONE ANTIAGE: FALAFEL DI PISELLI
↘Perché fanno bene: i piselli sono ricchi di minerali fondamentali per la salute del nostro sistema immunitario, soprattutto di fosforo e zinco, che rigenerano le cellule nervose, e di selenio, uno degli antiossidanti più potenti in natura, capace di rallentare l’invecchiamento.
↘L’abbinamento ok: con una salsa a base di yogurt, arricchito con fermenti probiotici che rinforzano le difese, più uva rossa e mirtilli, ricchi di antiossidanti e antinfiammatori.
↘La bevanda giusta: tè verde, fonte di catechine, potenti antiossidanti. Va bene anche freddo: lascia 2 bustine in infusione per 30 minuti in 250 ml di acqua a temperatura ambiente.
La ricetta
Ingredienti per 4 persone
500 g di piselli sgusciati, 50 g di farina di ceci, 2 cipollotti, 1/2 limone, 10 foglie di menta, 1 cucchiaino di semi di cumino, sale q.b., pepe q.b.
↘ Sbollenta i piselli per 2 minuti e sciacquali sotto il getto del rubinetto per raffreddarli e bloccarne la cottura. Poi mettili nel mixer con la menta, il cumino, il succo di limone, poco sale e pepe. Aziona per alcuni istanti, in modo che i legumi si spezzino grossolanamente. Aggiungi quindi la farina di ceci e i cipollotti a fettine, mescolando ancora. Passa in frigorifero per un’ora, quindi forma delle palline, leggermente schiacciate, e rimettile a riposare al freddo per 3 quarti d’ora. Cuoci infine nel forno preriscaldato a 180 °C per 15 minuti.
SE HAI LA PRESSIONE ALTA: FALAFEL DI LENTICCHIE
↘Perché fanno bene: le lenticchie rosse contengono elevate quantità di magnesio, potassio, fibre e folati, provitamine fondamentali per la riproduzione delle cellule del sangue, e hanno un basso livello di sodio. Come dimostra uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition riducono inoltre il colesterolo “cattivo” (Ldl) e regolarizzano la pressione alta.
↘L’abbinamento ok: il tuom, la salsa libanese a base di aglio crudo, che grazie all’allicina ha un alto potere ipotensivo, e di olio extravergine d’oliva, che con la sua vitamina E contribuisce a mantenere elastiche le arterie.
↘La bevanda giusta: per ottimizzarne l’effetto antipertensivo, puoi servire i falafel con una tazza di succo di barbabietola rossa, puro o diluito con acqua. Questo ortaggio è stato scelto dall’American Heart Association come miglior alimento per abbassare la pressione. I nitrati che contiene fanno dilatare i vasi sanguigni, favorendo la circolazione sanguigna.
La ricetta
Ingredienti per 4 persone
500 g di lenticchie rosse decorticate, 1 cipolla, 15 gambi di prezzemolo, 1 spicchio d’aglio, 2 cucchiai di semi di cumino, 2 cucchiaini di semi di sesamo, 1 cucchiaino di coriandolo in polvere, sale q.b., pepe q.b.
↘ Metti in ammollo le lenticchie per 2 ore, sciacquale, lessale, poi tritale nel mixer con il prezzemolo, la cipolla, l’aglio, il coriandolo, il cumino, sale e pepe. Lascia riposare il composto per un’ora in frigorifero, quindi forma delle palline, passale nei semi di papavero e cuocile in forno a 180 °C per 18 minuti.
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Articolo pubblicato sul n. 38 di Starbene in edicola dal 4/9/2018
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