I cibi più ricchi di grassi buoni

di Marzia Nicolini e Roberta Piazza

Dalla frutta secca a quella tropicale. Dal pesce al cioccolato. Ecco alcuni alimenti ricchi di grassi sani, non solo mono o polinsaturi, ma anche saturi, perché non tutti fanno male alla salute. I valori si riferiscono a 100 g.

Noci secche Superlipidiche (68,1% del peso), forniscono 2 acidi grassi polinsaturi essenziali: 34 g di linoleico, Omega 6, e 6,64 g di linolenico, nelle versioni gamma (Omega 6) e alfa (Omega 3). Sono fonte anche di acido oleico (9,38 g), monoinsaturo.

Cocco fresco È ricco di grassi saturi a catena corta o media, che non hanno il brutto vizio di intasare le arterie. Il più rappresentato è l'acido laurico (16,18 g), che aumenta il colesterolo "buono Hdl" e ha, in più, un effetto antisettico. 

Salmone fresco È una delle fonti principali di Omega 3: 0,89 g di EPA (acido eicosapentaenoico) e 1,19 g di DHA (acido docosaesaenoico). Tra gli altri grassi buoni da segnalare: l'acido oleico (2,46 g), tipico dell'olio d'oliva (sia evo sia vergine).

Cioccolato fondente Contiene 20,50 g di acido stearico: un grasso saturo "buono” che ha un potere aterogeno basso, perché il fegato lo trasforma subito in acido oleico. Questo grasso monoinsaturo, tra l'altro, è già contenuto naturalmente nel cioccolato (10,79 g). 

Tonno fresco Pur essendo meno grasso del salmone (8,1% anziché 12% del peso) fornisce complessivamente più Omega 3: 0,80 g di EPA (acido eicosapentaenoico) e 2,15 g di DHA (acidodocosaesaenoico). Ma ha poco oleico (0,95 g).

Mandorle secche Il loro profilo lipidico è molto diverso da quello delle noci. A prevalere nettamente sono i grassi monoinsaturi, rappresentati quasi esclusivamente dall'oleico (39,06 g). Inferiori le quote di linoleico (10,54 g) e linolenico (0,30 g).

Avocado La quasi totalità dei suoi grassi (che ne costituiscono il 23% del peso) è costituita da acido oleico (18,33 g), il monoinsaturo caratteristico dell'olio d'oliva. Ma contiene anche una dose minima (2,48 g) di acido palmitico, il peggiore tra i saturi. 

Il menu ok a lipidi controllati

Secondo la Società italiana di nutrizione umana, i grassi devono fornire non più del 30% delle energie giornaliere (i saturi, in particolare, non oltre il 10%). Ecco un menu tipo da 1.700 calorie proposto dalla dottoressa Diana Scatozza, medico dietologo. Apporta 56,25 g di grassi (29,78% delle calorie), di cui 11,77 g saturi (6,25%).

Colazione

1 spremuta d'arancia (200 ml) + 1 yogurt bianco da latte intero (125 g) + fiocchi d'avena (30 g) = 7,12 g di grassi (di cui 3,02 g saturi)

Spuntino

1 quadretto di cioccolato fondente (10 g) + 1 fetta di pane integrale (30 g) = 3,75 g di grassi (di cui 2,06 g saturi)

Pranzo

80 g di pasta condita con pomodoro fresco (200 g), basilico e 1 cucchiaino (5 g) di olio evo + salmone ai ferri (100 g) + insalata di lattuga (100 g) condita con 5 g di olio evo + 5 g di olio di lino = 28,92 g di grassi (di cui 5,03 g saturi)

Merenda

3-4 gherigli di noce (10 g) + 1 manciata di fragole (100 g) = 7,21 g di grassi (di cui 0,41 g saturi)

Cena

Insalata di farro (50 g), fagioli (50 g pesati crudi) e peperoni (200 g) condita con 1 cucchiaino di olio evo (5 g) + 2 kiwi (150 g) = 9,25 g di grassi (di cui 1,25 g saturi

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