Gli alimenti più ricchi di proteine

La varietà è forse la caratteristica più importante di un regime alimentare sano ed equilibrato.

Nonostante vi siano cibi il cui numero di virtù risulta nettamente superiore rispetto al numero di “vizi”, infatti, è altrettanto vero che l’alimento perfetto non esiste, poiché non esiste un cibo che contenga tutti i tipi di nutrienti di cui l'organismo necessita per funzionare correttamente senza incorrere in carenze.

Oltre ai cereali, alimenti ricchi di carboidrati (ovvero la primaria fonte di energia dell’organismo), frutta e ortaggi, fonti preziose di fibre, vitamine e minerali, e acqua, il principale componente del corpo umano, nell’ottica di un’alimentazione corretta e completa non si possono dimenticare le proteine, molecole biologiche che svolgono innumerevoli funzioni.

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Proteine: a cosa servono?

Presenti in tutti gli organismi viventi nonché componenti principali della cellula, le proteine ricoprono una notevole varietà di funzioni, tra cui bisogna ricordare:

- funzioni strutturali, come il collagene, la principale proteina dei tessuti connettivi (ossa, tendini, cute, cartilagine, etc) nei mammiferi e quindi anche nell’uomo, del quale costituisce il 6% del peso corporeo;

- funzioni di protezione, come la cheratina, il principale costituente di capelli, unghie e peli;

- funzioni specifiche e fondamentali per la vita, come l’emoglobina che trasporta l’ossigeno nel sangue, come gli ormoni (ad esempio l’insulina) che regolano tutti i processi metabolici, come gli enzimi che favoriscono le reazioni chimiche interne all’organismo, e come gli anticorpi che consentono al corpo di difendersi dall’attacco di microbi e germi.

Eccesso e carenza di proteine: quali conseguenze?

Tanto una carenza quanto un eccesso nell’assunzione di proteine, può comportare degli scompensi dannosi per l’organismo: se da un lato l’insufficiente apporto di proteine può influenzare negativamente alcune funzionalità del corpo e provocare diminuzione della massa muscolare, perdita di capelli, abbassamento delle difese immunitarie, debolezza e stanchezza persistente, d’altro canto un eccesso nel consumo di questi nutrienti può comportare la conversione delle proteine di troppo in depositi di grasso, una trasformazione che può causare la produzione di scorie dannose per il fegato e i reni.

La dose giornaliera raccomanata (RDA, Recommended Dietary Allowance) per un adulto medio sedentario, quindi, è di 0.8 grammi per Kg di peso corporeo, un fabbisogno che risulta più elevato nelle donne in gravidanza o allattamento.

Quali sono le fonti alimentari più ricche di proteine?

Tra le migliori fonti alimentari di proteine rientrano:

- Carni magre come manzo, pollo, tacchino e agnello;

- Pesce come tonno, salmone, merluzzo, sardine, sgombro e cozze;

- Legumi come lenticchie, ceci, fagioli, piselli, edamame e soia;

- Tofu e tempeh (un cibo fermentato derivato della soia);

- Latticini a basso contenuto di grassi come grana e yogurt greco;

- Uova;

- Frutta secca come noci, arachidi, anacardi e mandorle, e semi di chia.

Precedenza a pesce e legumi

Le carni, in particolare quelle rosse, contengono grassi saturi e colesterolo, motivo per cui andrebbero portate in tavola con moderazione: secondo le linee guida di riferimento, infatti, si dovrebbero consumare al massimo 500 g di carne alla settimana, tra bianca e rossa, in porzioni comprese tra 70-100g.

Meglio quindi preferire il pesce, che oltre a risultare più magro e digeribile, consente un buon apporto di acidi grassi omega-3, e i legumi, gli alimenti più ricchi di proteine vegetali nonché preziosa fonte di fibre.