La dieta per idratarti

«L’acqua è fondamentale per il nostro benessere: regola la temperatura corporea e la pressione sanguigna, favorisce la digestione, consente il trasporto dei nutrienti e l’eliminazione delle scorie metaboliche», spiega Carla Lertola, medico dietologo. «Ecco perché la disidratazione, anche se modesta, può creare problemi al nostro organismo».

Il modo più semplice per non restare a corto di liquidi? Bere... mangiando. «In questo menu abbiamo privilegiato gli alimenti che contengono più acqua», puntualizza Camilla Zambelli, dietista e farmacista. «Frutta fresca, verdura e ortaggi (80-90% del peso): sono anche ricchi dei sali minerali persi con la sudorazione e di vitamina C, importante per l’idratazione cellulare. 

E poi il latte (80%), la carne, il pesce e le uova (60-80%), i formaggi freschi, la feta (40-60%). E, infine, i legumi che, favorendo l’eliminazione delle tossine, contribuiscono a mantenere in equilibrio il bilancio di liquidi del nostro organismo». 

Fai la tua domanda i nostri esperti

LUNEDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè, centrifugato di frutta e/o verdura, yogurt magro, corn flakes

PRANZO
Fesa di tacchino, melanzane grigliate,pane integrale

CENA
Pasta integrale con piselli e mix di «L’acqua è fondamentale per il verdure di stagione

Piselli: preferisci quelli meno salati
«I piselli in scatola sono i più pratici», dice Giorgio Donegani. «Ma rispetto a quelli secchi
o surgelati contengono molto sale: 242 mg all’etto contro 129 mg di quelli sottozero
e appena 38 mg di quelli disidratati»

MARTEDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè, yogurt magro alla frutta, biscotti secchi

PRANZO
Insalata caprese con mozzarella e pomodori, pane ai cereali

CENA
Roastbeef, rucola, pane di segale

La rucola va bene anche in busta

«Ricca di provitamina A (742 mcg in un etto) e potassio (468 mg), la rucola è ok anche già lavata. A ridursi un po’ è solo la vitamina C (110 mg)», dice il nostro tecnologo.

MERCOLEDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè, latte parzialmente scremato, fette biscottate ai cereali, 2 cucchiaini di miele o marmellata

PRANZO
Grano saraceno con tonno al naturale e zucchine

CENA
Frittata di cipolle, ratatouille di verdure, pane ai semi di girasole

Tonno in scatola pratico e nutriente 

«Anche in conserva, il tonno rimane un alimento dall’eccellente profilo nutritivo per quanto riguarda le proteine e la niacina», assicura Donegani. «Perdendo quasi tutti i grassi con la cottura, è poi meno calorico».

GIOVEDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè, latte parzialmente scremato, biscotti integrali

PRANZO
Prosciutto cotto, mix di insalata, pomodori, mais, cipolle rosse e carote, pane di segale

CENA
Bulgur con lenticchie nere e verdure miste

Non ti piace di segale? Ok a quello integrale 

«Forniscono entrambi una buona quantità di fibre, che rallentano l’assorbimento di grassi e zuccheri e ti fanno sentire sazia più a lungo. Inoltre sono tutti e due poco calorici (220 cal all’etto)», afferma il tecnologo alimentare.

VENERDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè, yogurt magro, fette biscottate integrali, 2 cucchiaini di miele o marmellata

PRANZO
Cous cous di mare (misto di pesci a piacere), mix di verdure grigliate

CENA
Gazpacho di ceci

La ricetta della dottoressa Dall’Erta - Gazpacho di ceci

PER 4 PERSONE: 600 g di pomodori maturi, 150 g di ceci lessati,1 cetriolo, 1 cipolla rossa di Tropea, 1 spicchio di aglio, 1/4 di bicchiere di aceto bianco, 3 cucchiaini di olio extravergine d’oliva, sale pepe, 8 fette di pane grigliate

Pela il cetriolo, affettalo, cospargilo di sale e mettilo a sgocciolare in un colino. Pela i pomodori ed elimina i semi interni e la parte più dura. Taglia la cipolla a tocchetti. Versa tutte le verdure nel mixer, aggiungi lo spicchio d’aglio, l’olio, l’aceto e infine i ceci.

Frulla bene in modo da ottenere un composto denso e omogeneo. Regola di sale e pepe. Fai riposare almeno 2 ore in frigo. Servi freddo, con 2 fette di pane, grigliate, a testa

SABATO

COLAZIONE
Caffè o tè, centrifugato di frutta e/o verdura, yogurt magro anche alla frutta, pane integrale tostato, 2 cucchiaini di miele o marmellata

PRANZO
Insalata greca: feta, lattuga, pomodori, peperoni rossi, cetrioli e cipolle, pane ai cereali

CENA 
Sashimi di salmone, riso basmati, insalata mista

Il formaggio greco “rinfrescante”
«Prodotta con latte di pecora e di capra, la feta è consumata soprattutto d’estate, perché è fresca, ricca di acqua (quasi il 60% del
peso) e di sali minerali», precisa Donegani. «Se non confezionata, è in genere più “liquida”»

DOMENICA

COLAZIONE
Caffè o tè, centrifugato di frutta e/o verdura, yogurt magro, muesli

PRANZO
Fiocchi di latte con melanzane e zucchine grigliate, riso rosso

CENA
Bocconcini di pollo al cartoccio con agrumi e asparagi
pane integrale

La ricetta della dottoressa Dall’Erta - Bocconcini di pollo
PER 4 PERSONE: 400 g, di petto di pollo, 500 g di asparagi, 2 limoni non trattati, 2 cucchiai di
farina, 1 cipollotto piccolo, sale, pepe, 2 cucchiai di olio evo

Taglia i petti di pollo a cubetti di circa 2 cm e gli asparagi e il cipollotto a rondelle. Grattugia la scorza di un limone e spremilo insieme all’altro. In una pirofila stendi un foglio di alluminio coperto da uno di carta forno (per il cartoccio). Disponi al centro i bocconcini di pollo infarinati. Aggiungi gli asparagi, il succo di limone, la scorza, il sale, il pepe e il cipollotto. Versa l’olio e chiudi bene il “pacchetto”. Cuoci a 180 °C per 45 minuti.

PORZIONI

per lei - per lui

Latte parzialmente scremato 150 g - 200 g
Yogurt magro (anche alla frutta) 125-150 g - 200 g
Prodotto da forno o cereali da colazione (max 430 cal/100 g) 30 g - 40 g
Cereali in chicchi, pasta o pane (2 volte al giorno) 70-80 g - 100-120 g

Una quota proteica per pasto a rotazione tra: carne 120 g - 150 g pesce 150 g - 200 g - formaggi freschi 100 g - 100 g formaggi stagionati 50 g - 70 g - legumi secchi 60 g - 80 g legumi freschi, surgelati o in scatola 140 g - 200 g salumi magri o privati del grasso visibile 60 g - 70 g uova 2 - 2 (max 1 volta alla settimana)
Olio extravergine di oliva 4 - 6 cucchiaini da tè al giorno
Frutta fresca di stagione 400 g - 400 g al giorno
Verdura: libera e in abbondanza