Sale: le dritte per limitarlo

A poco servono i continui richiami dell’Organizzazione mondiale della sanità. E le settimane per la riduzione del sale programmate ogni mese di marzo in diversi Paesi occidentali (vedi qui).

Continuiamo a consumarne troppo: in media 10,6 g al giorno gli uomini e 8,6 g noi donne, che, come sempre, risultiamo le più attente a tavola. 

«Disinformazione, scarsa consapevolezza dei benefici per la salute, cattive abitudini alimentari», sono diversi i fattori che contribuiscono a rendere tanto difficile la rinuncia a questo insaporitore e agli alimenti che ne contengono di più.

Non è un caso se l’assunzione del sale è maggiore nelle regioni meridionali (dove le porzioni sono tradizionalmente abbondanti) e tra chi è in sovrappeso e obeso», commenta il professor Pasquale Strazzullo, presidente della Società italiana di nutrizione umana, che ha messo a punto un test (lo trovi qui) per capire quanto siamo impegnate nel ridurne l’uso.

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UNA MINACCIA PER LA SALUTE

«Eccedere con il sale costringe i reni a un superlavoro», spiega il professor Strazzullo. «Questi organi hanno il compito di eliminare le tossine prodotte dal nostro organismo, riassorbendo i minerali che altrimenti andrebbero persi con le urine.

Se però la quantità di sale è eccessiva, i reni devono anche trattenere molta acqua: serve per diluire il sodio (un componente del sale, l’altro è il cloro, davvero pericoloso per la salute) ed evitare che finisca nel sangue in concentrazioni eccessive».

Avrai notato che quando mangi la pizza, il prosciutto crudo o il pecorino (tutti alimenti particolarmente sapidi) senti il bisogno di bere di più. È un meccanismo di difesa del tuo organismo. E anche la conferma che hai esagerato con il sale.

Le conseguenze? «Ritenzione idrica, aumento del volume del sangue tradotto in parole semplici significa che ce n’è di più in circolazione) con possibilità, nelle persone predisposte, di avere un’impennata della pressione arteriosa.

Secondo i dati dell’Istat, i problemi cardio e cerebrovascolari (uniti a ischemie e altre malattie cardiache) sono responsabili del 35-40% delle morti registrate ogni anno nel nostro Paese.

Predisposizione genetica a parte, sul banco degli imputati c’è sempre il sale. Eppure, al cibo saporito non rinuncia nemmeno la grande maggioranza di chi è iperteso e dovrebbe seguire menu iposodici. A farlo è soltanto il 19% delle donne e il 9% degliuomini.

Un semplice dato potrebbe aiutarci, forse, a cambiare abitudini. È stato calcolato che, se rispettassimo i consigli dell’Oms, il rischio di avere un ictus si ridurrebbe del 23% e quello di ammalarci di cuore del 17%.

COSÌ LO TIENI SOTTO CONTROLLO

Restare sotto i 5 g al giorno può sembrare difficile, ma non lo è. Per cominciare: niente saliera in tavola. Metti mezzo cucchiaino di sale (pari a 2,5 g) in una tazzina da caffè o su un piattino e utilizzalo per cucinare e condire verdure, carne, pesce. Non tenere conto, invece, di quello che aggiungi all’acqua di cottura della pasta: solo una minima parte viene assorbita.

Questo non significa che devi abusarne: calcola mezzo cucchiaino per 900 ml di acqua (le dosi sono per 1 persona): ne “mangerai” appena 140-160 mg, ancora meno se il sale lo unisci all’ultimo momento, perché non avrà il tempo di infiltrarsi nelle maglie dell’amido di cui sono costituiti spaghetti o maccheroni e si fermerà in superficie: il sapore sarà lo stesso, ma la dose del “pericoloso ingrediente” si ridurrà della metà (70- 80 mg, ovvero 0,07-0,08 g), lasciandoti altri 2,4 g (sui 5 g concessi) da giocarti come preferisci, puntando sui cibi e le bevande che ne forniscono meno.

FAI ATTENZIONE A QUELLO NASCOSTO

Il sale che può farti male non è solo quello che usi tu per insaporire i cibi. Forse non ci hai mai pensato, ma molti alimenti (alcuni insospettabili) ne contengono elevate quantità. Nel sito della Sinu (sinu.it) puoi controllare quanto ce n’è in 34 categorie di prodotti (è il risultato di un’indagine su circa 3000 etichette).

I più salati sono gli affettati (dai salumi alle carni secche), i formaggi stagionati, i prodotti conservati, le minestre liofilizzate, i piatti pronti, le patatine, fino all’insospettabile pane (a salvarsi è solo l’insipido Toscano).

Mettere insieme un menu iposodico non è certo facile. «Abituati a leggere l’etichetta nutrizionale che c’è sugli alimenti», consiglia Pasquale Strazzullo.

«La quantità di sale, in base alle norme entrate in vigore un mese fa, deve essere indicata per legge sulla maggior parte dei prodotti confezionati. Non mettere nel carrello il prodotto che sei abituata a comperare da sempre. 

Confrontalo con altri appartenenti alla stessa categoria (ti accorgerai che le differenze, in fatto di sale, sono a volte notevoli) e scegli quello che ne ha meno. Impara poi a ragionare per porzioni.

Portati una calcolatrice e verifica quanto sale viene fornito da 20, 50, 80 grammi, insomma, dalla quantità di quell’alimento che effettivamente consumi.

All’inizio potrà sembrarti macchinoso, ma vedrai che alla fine riuscirai a riconoscere al volo che cosa acquistare», rassicura il presidente della Sinu.

E per i prodotti venduti al banco? Come scoprire il grado di sapidità? O andando sul sito della Società italiana di nutrizione umana oppure consultando le tabelle degli alimenti del Centro di ricerca per gli alimenti e la nutrizione (nut.entecra.it).

Attenzione però. Riportano il contenuto di sodio. Devi quindi dividere il valore indicato per 40 e moltiplicarlo per 100, perché un etto di sale è costituito da circa 40 g di sodio e 60 g di cloro).

«Poi, una volta a casa, prova ad aggiungere gradualmente meno sale (e sempre iodato) alle tue ricette, in modo da abituare il tuo palato e quello dei tuoi familiari a un sapore più “sano”», suggerisce il nostro esperto.

Insaporisci i cibi con erbe aromatiche fresche e spezie (alcune, come il peperoncino, la curcuma, l’origano, la salvia e il rosmarino sono ricchi di sostanze che rallentano l’invecchiamento delle cellule).

«Sì anche a limone e aceto», aggiunge Strazzullo, «ma niente dadi da brodo, ketchup, senape, salsa di soia. Non aggiungere sale alle pappe dei tuoi bambini (loro non ne sentono la necessità, non essere tu a introdurre cattive abitudini!).

“BILANCIALO” CON IL POTASSIO

Ultimo consiglio: aumenta il consumo di frutta e verdura fresche. Forniscono potassio, l’antagonista del sodio. Il suo fabbisogno è di almeno 3,9 g al giorno (per scoprire quanto ce n’è in ogni cibo fai sempre riferimento alle tabelle del Cra-Nut).

TAGLIA IL CONSUMO DEL 10% E VIVRAI PIÙ A LUNGO

A sostenerlo è un nuovissimo studio pubblicato sul British Medical Journal (vedi qui). Applicando un modello statistico a 183 Paesi, i ricercatori inglesi hanno calcolato che, se tutti mangiassimo un decimo in meno di sale, potremmo “guadagnare” complessivamente 6 milioni di anni di vita in salute nel giro di 10 anni.

Porta in tavola cereali in chicco, pasta, frutta, verdura, carne, uova, latte, yogurt e pane insipido. E starai meglio.