Fibre: tutti i benefici

Per stare in salute e difenderci da malattie anche gravi dobbiamo consumare un quantitativo adeguato di fibre. E invece l’alimentazione moderna, ricca di cibi industriali e raffinati, ne è decisamente carente: in media, assumiamo la metà della dose giornaliera raccomandata, che è di almeno 25 grammi.

Ma cosa sono esattamente questi nutrienti? Le fibre comprendono un gruppo di polisaccaridi di origine vegetale, ovvero una particolare classe di carboidrati,resistenti ai nostri enzimi digestivi.

«L’organismo non possiede la cellulasi, preposta alla loro assimilazione, quindi non siamo in grado di assorbirli e li eliminiamo attraverso le feci», chiarisce Cinzia Longobucco, biologa nutrizionista a Bari.

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DOVE TROVI QUELLE SOLUBILI

Le fibre si dividono in due gruppi: solubili e insolubili. Le prime, che comprendono pectine, mucillagini, betaglucani e gomme, sono presenti in quantità
nell’orzo, nei fiocchi d’avena e nei carciofi (anche se nessun alimento ne contiene un solo tipo, a cambiare è la percentuale): si sciolgono nell’acqua, formando un composto gelatinoso che rallenta lo svuotamento intestinale e, fermentate dalla flora batterica del colon, producono gas.

DOVE TROVI QUELLE INSOLUBILI

«Le fibre insolubili, invece, ovvero cellulose e lignine, si trovano soprattutto nei cereali integrali, in particolare nella crusca di frumento e nella frutta a guscio», spiega l’esperta. «Non sono fermentabili, assorbono grandi quantità di acqua nel lume intestinale e accrescono così il volume delle feci, stimolando la velocità del transito».

Il diverso meccanismo d’azione, fa sì che le solubili si trasformino in un gel in grado di modulare l’assorbimento dei lipidi e degli zuccheri e che le insolubili riducano il tempo di esposizione ai residui di scarto o tossici presenti negli alimenti che consumiamo ogni giorno.

PERCHÉ TI SERVONO TUTTE

Non dobbiamo però parlare di fibre di serie A e altre di serie B: «Tutte sono fondamentali per il benessere dell’organismo, perché ciascuna svolge nel nostro corpo una diversa funzione per la quale non può essere sostituita. Per stare in salute, ce ne servono almeno 25 grammi al giorno, con un rapporto tra insolubili e solubili di 3 a 1, come dire 18-19 g delle prime e 6-7 grammi delle seconde».

Non va poi dimenticato che solo le fibre solubili hanno la capacità di favorire la crescita di batteri intestinali benefici quali i bifidobatteri e i lattobacilli. «In particolare, hanno una spiccata attività prebiotica i frutto-oligosaccaridi (Fos), di cui la fonte principale è l’inulina, fibra presente in diversi vegetali tra cui la cicoria, i carciofi, gli asparagi, le cipolle, i porri, l’aglio, le banane, la segale e il frumento integrale.

La loro caratteristica è di superare indenni i processi digestivi che avvengono nel primo tratto del tubo digerente e di essere poi fermentate dalla microflora dell’intestino, stimolando quindi la crescita di specie batteriche “buone” a scapito di quelle “cattive”», spiega la dottoressa Cinzia Longobucco.

COME AIUTANO LA TUA SALUTE

Tanti i vantaggi assicurati dalle fibre: «Oltre a migliorare la motilità intestinale, proteggono il colon dalle infiammazioni e, come già detto, modulano l’assorbimento di grassi e zuccheri, quindi hanno un’azione ipocolesterolemizzante e diminuiscono la risposta insulinica », chiarisce l’esperta.

Ecco spiegati i motivi per cui la loro assunzione regolare ci aiuta a tenere alla larga i disturbi cardiovascolari, tra cui ipertensione sindrome coronarica, il diabete e perfino alcune forme di tumore, per esempio quelle del colon-retto e del fegato.

«Al contrario, come dimostra un autorevole studio pubblicato sull’American Journal of Medicine, che ha preso in considerazione i dati dell’ultimo National Health and Nutrition Examination Survey, uno scarso apporto di fibre aumenta notevolmente la probabilità di ammalarsi», aggiunge la Longobucco.

PER COPRIRNE IL FABBISOGNO SERVONO CEREALI INTEGRALI E LEGUMI

In teoria, le tre porzioni di frutta e due di verdura al giorno consigliate dai nutrizionisti per fare il pieno soprattutto di vitamine, minerali e antiossidanti, sono sufficienti, ma lo stile di vita moderno non ci permette quasi mai di consumare tutti questi vegetali: a colazione, per esempio, spesso ci limitiamo a caffè e brioche, mentre a pranzo ci accontentiamo di un trancio di pizza.

«Difficilmente, poi, le quantità sono adeguate: non bastano le zucchine contenute per esempio in un panino vegetariano per poter dire che si è consumata una porzione di verdura», avverte l’esperta, «dal momento che quando si parla di ortaggi cotti la dose corretta corrisponde a circa 250 g. Allo stesso modo, un piccolo mandarino non rappresenta una porzione di frutta, che deve pesare in media 150 g.

Insomma, per raggiungere quei fondamentali 25-30 grammi di fibre al giorno è indispensabile non far mancare nella tua dieta anche i cereali
integrali (in particolare farro, orzo, frumento, riso), il grano saraceno e i legumi, preferendo in particolare fagioli, ceci e lenticchie».

LA COTTURA NON NE ALTERA IL MECCANISMO D’AZIONE

«Al più, nel caso di cibi come i legumi o i gambi dei carciofi, la cottura rende le fibre più commestibili. Ma ci sono metodi, come la bollitura, che ne diminuiscono la concentrazione, perché aggiungono liquidi all’alimento», spiega la dottoressa Longobucco.

Viceversa, procedimenti come la disidratazione, che si effettuano per esempio sulla frutta (pensa a prugne, mele, datteri, albicocche, mango... le possibilità di scelta ormai sono infinite), eliminano l’acqua e aumentano così la percentuale dei preziosi nutrienti.

IL FRULLATORE (IN ALCUNI CASI) PUÒ RENDERLE INDIGESTE

Alcune persone si lamentano di soffrire di irritazione intestinale dopo aver ingerito le fibre e, prima di assumerle, le passa nel mixer per tollerarle meglio «Tuttavia, il frullatore incorpora aria nei cibi, quindi può scatenare comunque sintomi fastidiosi come il gonfiore intestinale.

Meglio, semmai, ricorrere a un passaverdure tradizionale, che frantuma le fibre ma senza aggiungere gas e songiurando così qualsiasi problema indesiderato», consiglia sempre la nostra la nutrizionista.

ANCHE MANGIARNE TROPPE PUÒ NUOCERE ALLA SALUTE

Un eccesso di fibre insolubili può provocare tensione addominale, meteorismo e diarrea. Attenzione, dunque, a non aggiungere troppa crusca nel latte, alla mattina!

«Se invece si esagera con le fibre solubili, si rischiano disturbi opposti, come costipazione e stipsi (per questa ragione, quando le assumi, devi assolutamente bere tanta acqua), oltre che malassorbimento di tutti i principali nutrienti contenuti nella dieta», avverte l’esperta.

ANCHE SE SOFFRI DI COLON IRRITABILE NON ELIMINARLE DEL TUTTO

Un’autorevole ricerca olandese, pubblicata sul British Medical Journal, ha dimostrato che le fibre solubili, contrariamente a quanto molti pensano, sono in grado di diminuire sensibilmente i sintomi, al contrario di quelle insolubili, che possono peggiorarli.

Con la loro azione prebiotica proteggono infatti la mucosa del colon e stimolano la crescita della flora protettiva, che riduce l’irritazione e l’infiammazione.

«Bisogna tuttavia distinguere tra la colite associata a diarrea e quella che causa stipsi: nel secondo caso, è indispensabile consumare anche le fibre insolubili, che favoriscono la motilità intestinale, ma il quantitativo e le modalità di assunzione devono essere decisi dallo specialista.

L’esperto, tra l’altro, potrà selezionare quelle più idonee, eliminando eventualmente vegetali come i cavoli, che tendono a fermentare», chiarisce la dottoressa Longobucco.

I CIBI “SOSTITUTIVI” PER NON AVERE NÉ PROBLEMI NÉ CARENZE

La cura del colon irritabile prevede spesso l’eliminazione dei cibi contenenti Fodmap (sigla che indica alcuni zuccheri fermentabili, presenti per
esempio in mele e pere, legumi, finocchi, asparagi, carciofi, frumento).

«Puoi però mangiare il riso integrale, le carote, le melanzane, le patate con la buccia, le banane, il kiwi o il mandarino, quindi, non rischi di avere una carenza di fibre. L’importante è sostituire correttamente i cibi», conclude la nutrizionista.

QUANDO È NECESSARIO PRENDERE GLI INTEGRATORI?

In linea di massima è meglio ricavare le fibre dagli alimenti vegetali, che sono ricchi anche di tanti altri nutrienti preziosi. «Tuttavia ci sono casi in cui i complementi, in particolare quelli di fibre solubili, vanno assolutamente assunti.

Per esempio se hai dovuto seguire una lunga terapia antibiotica che ha danneggiato la flora intestinale oppure se hai avuto un’importante gastroenterite», raccomanda Cinzia Longobucco.

10 CIBI DA INSERIRE NEI TUOI MENU (PER ARRIVARE A 25 G DI FIBRE AL GIORNO)

1. Biscotti integrali arricchiti di fibre
Fibra totale: 28 g (1,34 g solubile e 26,66 g insolubile) in 1 etto

2. Pop-corn
Fibra totale: 15,1 g (0,3 g solubile e 14,8 g insolubile) in 1 etto

3. Fagioli secchi crudi
Fibra totale: 17,5 g (2,34 g solubile e 15,14 g insolubile) in 1 etto

4. Orzo perlato
Fibra totale: 9,2 g (4,41 g solubile e 4,83 g insolubile) in 1 etto

5. Pere fresche sbucciate
Fibra totale: 3,8 g (1,29 g solubile e 2,56 g insolubile) in 1 etto

6. Fiocchi d’avena
Fibra totale: 8,3 g (3,3 g solubile e 5 g insolubile) in 1 etto

7. Prugne secche
Fibra totale: 8,4 g (3,6 g solubile e 4,84 g insolubile) in 1 etto

8. Carciofi crudi
Fibra totale: 5 g (3,04 g solubile e 1,96 g insolubile) in 1 etto

9. Crusca di frumento
Fibra totale: 42,4 g (1,31 g solubile e 41,13 g insolubile) in 1 etto

10. Mele disidratate
Fibra totale: 12,5 g (2,8 g solubile e 9,66 g insolubile) in 1 etto

MENU GIORNALIERO (CON 30 G DI FIBRE)

Per coprire il fabbisogno devi puntare su cereali integrali, legumi, frutta (anche secca) e verdura. Ecco uno schema suggerito dalla nostra nutrizionista.

COLAZIONE

caffelatte + 1 fetta di pane integrale con marmellata fatta in casa 

SPUNTINO DI METÀ MATTINA

frullato di frutta mista di stagione 

PRANZO

70 g di riso integrale con verdure + petto di pollo ai ferri + insalata mista con carote + 1 kiwi

MERENDA 

1 manciata di mandorle

CENA

zuppa di legumi e orzo + 1 carciofo in padella + 1 banana