Secondo i dati del rapporto sulla sedentarietà stilato dall’Organizzazione mondiale della Sanità (Oms), in Italia il 32% degli adulti non pratica nessuna attività fisica. E si sale al 38% se si considerano solo le donne. Un problema, visto che l’inattività è al quarto posto nella lista delle cause di mortalità, alle spalle solo di ipertensione arteriosa, tabagismo e diabete, con 3,2 milioni di vittime nel mondo, 30.400 nel nostro Paese.
Secondo l’Oms è responsabile del 10-16% dei casi di diabete, cancro al colon e alla mammella e di circa il 22% dei disturbi cardiaci. Inoltre, peggiora lo stato della salute mentale favorendo la depressione, aumentando lo stress e riducendo la qualità del sonno, le capacità decisionali e la memoria a breve termine. E accelera così l’invecchiamento.
Non solo: la sedentarietà costa all’Europa 80,4 miliardi di euro all’anno. E nel 2030 la spesa, secondo le stime del DALY, un indicatore che valuta il costo sociale degli anni di vita persa per mortalità anticipata e malattia, salirà a 125 miliardi di euro.
Le prospettive sono quindi allarmanti. Come rimediare? Lo abbiamo chiesto al dottor Ciro Antonio Francescutto, diabetologo all’ospedale di Maniago (Pordenone) e medico dello sport, e a Maria Lupinc, personal trainer a Trieste e New York.
Quando si viene considerati sedentari?
Quando non si raggiunge il livello di movimento raccomandato dall’Organizzazione mondiale della sanità (Oms). Ovvero: per bambini e adolescenti, 60 minuti al giorno di attività fisica di intensità da moderata a “vigorosa”; per adulti dai 18 anni in su, 150 minuti a settimana di attività fisica di intensità moderata.
Sempre secondo l’Oms, per risultare benefica per la salute cardiorespiratoria ogni attività fisica andrebbe inoltre praticata in sessioni di almeno 10 minuti di durata.
Anche chi lavora a lungo in piedi lo è?
«Sì, perché nella maggioranza dei casi ci si muove davvero poco», commenta la personal trainer. «Suggerisco di fare attenzione alla postura, mantenendo bacino, schiena e collo allineati, e di sgranchirsi ogni tanto, con circonduzioni di caviglie, polsi e braccia, abbassando le spalle, flettendosi lateralmente e mobilizzando dolcemente il collo. Inoltre, è fondamentale cambiare posizione almeno ogni 20 minuti, o fare qualche passo, per evitare tensioni muscolari».
Quali sono le conseguenze immediate di una scarsa attività fisica?
«La muscolatura si indebolisce e non ci sono sollecitazioni cardiovascolari, respiratorie o metaboliche. Il nostro organismo viaggia, in pratica, al minimo. A causa dell’immobilità prolungata anche le articolazioni si irrigidiscono. Condizione che provoca tensioni e dolori», spiega il dottor Ciro Antonio Francescutto.
Com’è meglio iniziare a muovermi?
«Scegliendo l’attività che più ti piace. Meglio se in compagnia, per trasformare anche le piccole difficoltà in momenti di cui sorridere», suggerisce Maria Lupinc, la personal trainer.
«Se non hai mai fatto sport e sei in leggero sovrappeso, ma non hai problemi di salute, puoi scegliere tra le attività in piscina come nuoto, acquagym, hydrobike... Oppure, se ami stare più a contatto con la natura, preferisci la bicicletta, la camminata sportiva, il nordic walking o il trekking meno impegnativo. Sei una tipa “da palestra”? Ok a yoga, Pilates e training funzionale. Puoi anche abbinare il lavoro aerobico alla tonificazione, inclusi i pesi. Modulando intensità e carico, con gradualità».
Quando e quanto devo allenarmi?
«Praticare un'attività fisica mezz’ora al giorno è molto più efficace che allenarsi per 3 ore e mezza, solo la domenica. In generale, tra 2 sedute non dovremmo mai lasciare passare più di 48 ore, altrimenti si perdono i benefici per muscoli, apparato respiratorio e cardiaco e articolazioni», spiega il medico dello sport.
E se ho poco tempo?
«Molto spesso è un alibi che nasconde una bassa motivazione. Fai un elenco degli impegni della giornata: scoprirai che ci sono parecchi momenti vuoti o dedicati ad attività che ti rubano più tempo del necessario», controbatte Francescutto.
«Comunque, se hai sempre il tempo contato, scegli un workout ad alta intensità: così potrai limitarti a 90 minuti la settimana contro i 210 di un training moderato. Attenta però a non sovraccaricare il sistema articolare: riscaldamento, defaticamento e stretching sono fondamentali per evitare il sovraccarico. Soprattutto dopo i 30 anni i tempi di recupero si allungano, quindi è necessario allenarsi con criterio».
Le pulizie di casa possono essere considerate come una quota di movimento?
«Contano in termini di minore sedentarietà, ma poco a livello di training, perché sono attività a impatto cardiovascolare basso, quindi poco efficaci. È diverso il caso di una persona addetta alle pulizie: con le sue 8 ore giornaliere di lavoro fa un’attività blanda ma di lunga durata», risponde ancora il medico dello sport.
Se sono in forte sovrappeso?
«Allora devi iniziare con cautela, evitando la corsa, perché rischieresti di sovraccaricare le articolazioni, la zona lombare e i tendini, ritrovandoti poi con mal di schiena, dolori alle anche o tendiniti», mette in guardia il dottor Ciro Antonio Francescutto.
«Se hai qualche chilo di troppo, prediligi quindi attività poco traumatiche, come la camminata o meglio ancora il nordic walking che, grazie al bastoncino, attutisce l’impatto del piede, e di conseguenza di tutto il corpo, con il terreno. Vanno benissimo anche la bicicletta o il nuoto. Suggerisco sempre di abbinare al movimento una dieta, suggerita da un professionista, per ottimizzare i risultati».
Va poi fatta attenzione alla scelta delle scarpe: «Il piede è un organo di senso ed è fondamentale che possa lavorare bene. Quindi devono essere comode, mai strette, e tecniche: se sei sovrappeso puoi scegliere modelli della categoria A3, creati apposta per avere il massimo dell’ammortizzazione», consiglia la personal trainer Maria Lupinc.
Mi posso allenare se ho male alla schiena o alle ginocchia?
«Certo, la sedentarietà non è mai la risposta giusta, nemmeno in caso di dolore», spiega l’esperta di fitness.
«Prima, però, ti consiglio di rivolgerti a un ortopedico, un fisioterapista, oppure a un osteopata o un chinesiologo per valutare l’entità del problema ed evitare di peggiorare la situazione, identificando anche l’attività più adatta. In caso di mal di schiena potrebbero essere yoga, Pilates, nordic walking o nuoto. Se hai male alle ginocchia, probabilmente ti saranno proposti bicicletta, nuoto, acquafitness o un lavoro di potenziamento muscolare in palestra, per rendere più stabile l'articolazione. Inoltre, può essere una mossa vincente affidarti a un trainer: studierà un programma di allenamento mirato, per evitare di sovraffaticare le zone sofferenti e scongiurare così la comparsa di dolori».
Da ex sportiva voglio riprendere dopo un lungo periodo di inattività: consigli?
«Se praticavi uno sport o frequentavi regolarmente una palestra sei sicuramente avvantaggiata perché hai l’abitudine, fisica e mentale, al movimento e all’allenamento. Ma ti consiglio, specialmente se hai superato i 40 anni e sei soggetta a fattori di rischio come fumo, ipertensione, diabete, sovrappeso e colesterolo alto, un parere medico ed eventualmente un test cardiovascolare da sforzo prima di tornare a muoverti», raccomanda il dottor Francescutto, medico dello sport.
«È importante, poi, ripartire da zero con serenità, senza mettersi in competizione con se stessi», aggiunge la personal trainer. «Accade infatti che gli ex-sportivi vogliano subito replicare le loro migliori performances, raggiunte però quando erano molto più in forma. Anche in questo caso è poi raccomandabile chiedere la consulenza di un professionista per impostare un programma “su misura” e senza rischi».
Quanto ci guadagni
Ecco alcuni esempi di quanto puoi bruciare, e migliorare la tua vita, grazie al movimento. Le occasioni per farlo ci sono, e non sono necessari grandi sforzi per guadagnarci in salute. Gli esempi indicati sono stati elaborati dal dottor Ciro Antonio Francescutto, sulla base di protocolli e stime del Servizio sanitario nazionale (Ssn).
1. Ti sposti ogni giorno in bici per andare a fare la spesa, pedalando per 8 km
In un anno puoi gustarti fino a 90 cotolette alla milanese, di quelle con una ricca impanatura, senza l’ansia di mettere su peso. Pari a 26.370 calorie bruciate! In più aggiungi un mese all'aspettativa di vita, con un risparmio per il Servizio sanitario di ben 3.360 euro.
2. Vai ogni giorno a lavorare a piedi, camminando per 10 km
In un anno sono ben 180 piatti di bucatini all'amatriciana, quelli con il sugo ben condito con pecorino e guanciale. Se ne vanno 38.700 calorie! Guadagni inoltre 23 giorni di vita in più e generi un risparmio della spesa sanitaria di 4.300 euro.
3. Cammini ogni giorno per 3,5 km per accompagnare i tuoi bimbi a scuola
Stai un po' di più con i tuoi figli, fai bene all'ambiente e senza troppa fatica smaltisci l’equivalente di 174 tazze di latte. A conti fatti sono 27.870 calorie bruciate! Allunghi vita e salute di 14 giorni e mezzo mentre, grazie a te, il Ssn risparmia 2.958 euro.
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Articolo pubblicato sul n. 12 di Starbene in edicola dal 06/03/2018
