di Alberto Zampetti
Il fitwalking, ovvero la pratica costante della camminata in versione fitness, permette di perdere peso e mantenersi sani e in forma. Una disciplina che Maurizio Damilano, campione olimpico di marcia e ideatore del programma Fitwalking, ha messo a punto per rendere accessibili a tutti i benefìci della marcia, sport agonistico di alto livello.
«Camminare di buon passo, mantenendo quindi una certa velocità, con una tecnica ben precisa della falcata e del movimento delle braccia trasforma il nostro normale incedere in un efficace esercizio sportivo», spiega il campione olimpico.
Gli effetti positivi saranno evidenti in breve tempo sulla tua linea: in un’ora arriverai a bruciare 350 calorie! Ed è proprio l’obiettivo del piano di allenamento di 8 settimane, che trovi qui di seguito.
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Studiato dal nostro esperto, è un programma adatto anche alle persone sedentarie perché le prime uscite sono decisamente soft e lo sforzo, sempre moderato, aumenta in progressione, con variazioni di ritmo della camminata.
Alcune sessioni prevedono poi gli allunghi, cioè brevi tratti di fitwalking in cui devi incrementare la velocità, sempre gradualmente, fino ad arrivare alla massima che ti è possibile, prima che diventi corsa. E proprio per monitorare lo sforzo, quando ti alleni, sarebbe meglio utilizzare un cardiofrequenzimetro. Le sedute infatti prevedono il raggiungimento, in varie fasi, della frequenza cardiaca massima, che puoi ricavare con la formula di Tanaka: 208 - (0,7 x la tua età).
Ti rimodelli senza fatica e combatti lo stress
Naturalmente una delle condizioni necessarie è la costanza, quindi impegnati per non saltare gli allenamenti. Anche perché il fitwalking è un toccasana per corpo e mente. «È uno stimolo eccezionale per il buon funzionamento dell’apparato cardiocircolatorio; stabilizza la pressione sanguigna e previene il rischio di trombosi. Inoltre, è un’attività che aiuta a contrastare le patologie derivanti dalla sedentarietà, come sovrappeso o obesità. Condizioni potenzialmente pericolose perché possono essere causa, a loro volta, di altri disturbi, a partire dal diabete», sottolinea Damilano.
«Non bisogna poi dimenticare l’impatto sul benessere psicofisico, dovuto alle endorfine che l’esercizio fisico rilascia nell’organismo. Camminare porta maggior serenità, allontana lo stress, è un'attività utile anche per combattere la depressione: sono molti i benefici sulla mente che derivano dall’esercizio fisico aerobico. Inoltre, va sottolineato l’aspetto social di questo sport, dal momento che è facile organizzarsi (o aggregarsi) in gruppi, per allenarsi insieme all’aria aperta».
A fronte di ciò, è privo di controindicazioni: «È una pratica non traumatica, perché non c’è una fase di volo, nel senso che uno dei piedi è sempre in appoggio. Quindi non si ha alcun carico su articolazioni, colonna vertebrale e apparato muscolo-scheletrico. In parole povere, “porti a spasso il tuo peso”. Questo fa del Fitwalking l’attività più indicata quando parliamo di benessere a 360°», specifica il nostro super esperto.
Attenzione a questi errori
«Per rendere efficace l’allenamento la tecnica è molto importante», sottolinea Damilano. «L’errore più comune, infatti, è quello di utilizzare male la rullata, che è il vero motore di chi cammina. Spesso la gente riduce l’azione del piede a un semplice spostamento del peso, quando invece è una leva potente: se impari a sfruttarne la spinta si hanno enormi vantaggi sull’efficienza della camminata», sottolinea il campione olimpico.
Un altro punto “dolente” riguarda le braccia: «Di solito ci limitiamo a un movimento “a sensazione”. Invece, l’oscillazione deve essere ampia e coordinata, in modo da bilanciare il busto. Una sinergia importante, perché aiuta a mantenere un passo più vigoroso», continua l’esperto. «Puoi tenerle distese lungo i fianchi, purché abbiano una oscillazione accentuata. Ma raggiunta una certa velocità, ti accorgerai come diventa più comodo tenerle flesse a 90°».
Il busto dev’essere ben eretto ma non rigido, con la colonna vertebrale in linea e mai piegata in avanti.
Preferisci un fondo regolare
Se è vero che a piedi si può andare ovunque, è altrettanto vero che per il Fitwalking esistono ambienti più indicati e altri che è preferibile evitare.
«Le vie cittadine sono la soluzione ideale: l’asfalto è il terreno migliore perché è compatto, solido, assicura aderenza e permette il corretto appoggio del piede», spiega Maurizio Damilano. «È anche un modo di riscoprire la città (a patto di mantenere un passo veloce e non cedere allo shopping), ritrovando luoghi e scorci, meglio ancora se nelle zone a traffico limitato: ad esempio, i centri storici con strade piccole e strette, in cui il camminare ha ancora un senso e dà un grande piacere».
Anche i parchi cittadini sono raccomandabili, perché i vialetti sono in terra battuta, ben compatta e si tratta di aree lontane dal traffico. Inoltre, si hanno a disposizione provvidenziali fontanelle e, a volte, le indicazioni delle distanze.
Diverso è il discorso del fondo sterrato, che caratterizza i sentieri di campagna, fuori città. «Un percorso irregolare, tra sassi e avvallamenti, diminuisce fortemente la capacità di camminare in maniera vigorosa: costringe a una maggior cautela negli appoggi e c’è il rischio di andare incontro a infortuni (storte, distorsioni...). C’è anche una minor qualità della spinta, perché il piede si àncora meno saldamente al terreno», precisa Maurizio Damilano. «Per questo motivo, meglio evitare il Fitwalking sulla battigia: la sabbia è un fondo instabile, che annulla la spinta del piede e obbliga a continue compensazione per l’equilibrio».
Se vuoi qualche idea sui percorsi, scarica la app “Città per camminare”, che offre indicazioni sugli itinerari delle varie città italiane.
Mattina, pomeriggio o sera?
Dopo aver parlato del "dove", resta da stabilire il "quando". Meglio praticare il Fitwalking alla mattina, in pausa pranzo o in serata, avvantaggiate dal fatto di aver luce fino a tardi? Non si può dare un’indicazione precisa, perché si tratta di fare i conti con i propri impegni di lavoro e di famiglia.
«Bisogna però tener conto del fattore tempo, perché a mano a mano le sedute di fitwalking si prolungano», ricorda Damilano. «Allenarsi in tempi forzatamente ristretti, come in pausa pranzo, può diventare un fattore di stress. Meglio al mattino, se non comporta una levataccia eccessiva, in modo da iniziare la giornata in modo attivo. Magari limitandosi a un paio di sessioni da 35-40 minuti durante la settimana e lasciando al weekend quelle più impegnative. Se invece preferisci allenarti in serata, approfittando delle ore di luce, ti raccomando un pasto leggero a pranzo e uno spuntino veloce un paio di ore prima del training».
Più che il momento della giornata, è importante la costanza nel tempo: «Una sessione da un’ora e mezza a settimana non è efficace come 3 sedute da 30 minuti l’una», sottolinea il marciatore.
Scegli bene le calzature
Infine, due parole sull’unico “attrezzo” realmente indispensabile per la camminata sportiva: le scarpe.
«In linea generale, devi considerare l’ammortizzazione e l’appoggio», raccomanda Maurizio Damilano. La prima è la capacità della scarpa di reggere l’impatto del piede con il terreno e si ottiene con particolari materiali e struttura della suola. Il secondo è la possibilità di sfruttare per intero il contatto con il terreno al fine di utilizzare tutta la spinta del piede. Si ottiene con disegni e intagli specifici della parte anteriore della scarpa.
«Siccome nel fitwalking non c’è fase aerea e il contatto con il suolo è costante, è inutile orientarsi su modelli molto ammortizzati, meglio puntare su leggerezza e flessibilità, soprattutto nella parte anteriore».
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Articolo pubblicato sul n. 24 di Starbene in edicola dal 29/05/2018
