di Serena Allevi
Per conquistare (o riconquistare) la forma, è importante impostare una strategia fitness ad hoc. La prima caratteristica di un allenamento efficace e di successo è la sua fattibilità.
Per questo motivo, è necessario scegliere una routine fitness compatibile con gli impegni quotidiani e settimanali. Inoltre, è bene tenere presente che l'allenamento più efficace non è monotono, e comprende sia il movimento aerobico sia la tonificazione.
Allenamento con i pesi e attività aerobica
Allenarsi bene significa riuscire ad eseguire un efficace lavoro cardiovascolare e tonificare tutte le fasce muscolari: l'attività aerobica, infatti, è fondamentale per riuscire a bruciare i grassi consumando calorie. Inoltre, si tratta di un tipo di attività che va a stimolare un buon lavoro cardiovascolare, dunque necessaria se si desidera restare in forma o riconquistare il benessere fisico.
Contemporaneamente, è consigliabile integrare un'attività, come l'allenamento con i pesi, che permetta di mantenere i tessuti sodi e tonificare le diverse fasce muscolari: la perdita di peso, infatti, può provocare un "cedimento" dei tessuti, soprattutto nelle zone più critiche come addome, braccia, cosce e glutei.
Le due tipologie di allenamento, poi, dovrebbero viaggiare a braccetto perché ciascuna è essenziale nonché funzionale all'altra: il solo allenamento anaerobico (con i pesi), per esempio, non porta a una perdita di peso, ma in combo con l'attività aerobica rende la sessione fitness completa.
Consumare più calorie con i pesi: il metabolismo basale
Il lavoro cardio è essenziale per mantenersi in forma e in salute, le calorie bruciate però "terminano" con la fine della sessione di allenamento.
Invece, gli esercizi con i pesi fanno sì che il metabolismo basale subisca una positiva accelerazione: ciò significa che si riesce a bruciare anche a riposo. Infatti, proprio perché è il muscolo a "consumare", più massa muscolare c'è e più si consuma anche quando si sta fermi.
Tra le diverse tipologie di allenamento, il circuit training (ovvero l'allenamento a circuito) è un eccellente alleato per recuperare la forma fisica: questo tipo di workout, infatti, unisce il lavoro cardiovascolare alla tonificazione con i pesi, ripartendo l'allenamento in "stazioni" di esercizio a tempo, in cui eseguire movimenti di vario genere (squat, step, affondi, kettlebell, ecc).
Quali pesi?
Cosa intendiamo per pesi? Si va dai manubri ad altri "attrezzi" come la kettlebell (peso di forma sferica con una maniglia, che parte dai 4 kg). La scelta del carico da utilizzare dipende da diverse variabili. Una riguarda ovviamente il grado di allenamento.
Se si è neofiti del fitness con i pesi, è chiaramente indicato procedere con estrema gradualità. In tal senso, il consiglio è sempre quello di farsi consigliare e seguire da un esperto, imparando dapprima postura e movimenti corretti direttamente da un personal trainer. Per poi ripeterli, eventualmente, anche a casa.
Manubri online
Per allenarti anche a casa, puoi puntare su attrezzi economici ma sicuri. Per esempio, per una sessione di tonificazione con i pesi, sono necessari i manubri.
Questi nello specifico sono in PVC, rivestiti in neoprene: la presa è sicura (e la sicurezza è fondamentale quando ti alleni con i pesi) e il carico è variabile. I manubri da 1 kg sono ideali per chi inizia a eseguire esercizi con i pesi. Ma anche se sei all'inizio e se questi pesi sono "leggeri", fai sempre attenzione alla postura.
Dal punto di vista dell'ingombro, in questo caso i pesi occupano davvero pochissimo spazio e possono essere riposti ovunque. Inoltre, essendo colorati, diventano quasi un elemento di arredo da lasciare anche a vista: così non dimenticherai di allenarti! Il consiglio è proprio quello di creare un piccolo angolo fitness in camera da letto, con tutti gli attrezzi che ti servono.
Kettlebell per il circuit training
Uno degli allenamenti più efficaci, per mantenerti in salute e dimagrire, è quello a circuito. Puoi farlo sia in palestra, sia a casa. Per l'home fitness, però, è necessario aver appreso i movimenti corretti e aver imparato gli esercizi più efficaci.
La kettlebell è un eccezionale attrezzo di tonificazione. Questa kettlebell è disponibile in tre varianti: 4 kg, 6 kg e 8 kg. L'impugnatura è ergonomica e sicura, ideale anche se ti alleni a casa. Per le prime volte, è bene puntare sul carico più basso. Questa kettlebell da 4 kg è perfetta per i primi allenamenti con i pesi. Gli esercizi che puoi eseguire sono moltissimi, sempre facendo attenzione alla postura. La kettlebell è uno strumento di tonificazione molto antico, oggi considerata uno dei migliori ausili per recuperare la forma fisica. Tienila nel tuo angolo fitness, arriverai super tonica alla prova costume: la kettlebell scolpisce braccia, seno e addome.
Attenta alla postura
Quando ti alleni con i pesi, devi fare moltissima attenzione alla postura. Infatti, possono bastare un movimento sbagliato o un carico eccessivo per provocare fastidi o problemi più seri.
Uno dei rischi maggiori riguarda il risentimento muscolare. Nella fattispecie: lo "strappo" muscolare e le contratture (le zone più a rischio sono il collo e la schiena).
Per scongiurare questi pericoli, non dimenticare un adeguato riscaldamento prima di iniziare ad allenarti con i pesi (lo stesso lavoro cardio è un ottimo riscaldamento) e, ovviamente, ricorda sempre l'importanza dello stretching.
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