Sei pronta mentalmente a iniziare il tour de force gastronomico natalizio? O l’idea di dover salire sulla bilancia dopo le feste ti mette già ansia? Perché c’è poco da fare: per quanto si limitino inviti e occasioni, è un periodo di continui strappi alla regola, che rischiano di vanificare gli sforzi fatti in precedenza da chi è a dieta o di regalare, quando va bene, un paio di chili in più anche se non si hanno problemi di peso.
«I conti sono presto fatti: con un menu completo si arriva tranquillamente a 2-3000 calorie. Se si moltiplicano per tutte le occasioni che si presentano durante le feste, è facile arrivare o addirittura superare quota 7000, ossia quanto serve per mettere su un chilo di grasso», spiega Diana Scatozza, medico dietologo.
Visualizza e mangi meno
Non resta che rassegnarci dunque? «No, si può giocare d’astuzia e ricorrere ad alcune strategie vincenti per contenere i danni», suggerisce l’esperta. Per esempio, puoi utilizzare le visualizzazioni che ti proponiamo qui. Perché ti aiutano a essere consapevole di quello che stai mangiando (e introducendo in termini di calorie). E psicologicamente sono più efficaci: l’immagine colpisce in modo più immediato rispetto a un qualsiasi ragionamento. E resta ben impressa nella mente.
«Visualizzare, per esempio, che una ricca porzione di lasagne equivale, dal punto di vista energetico, a 4 fette di pizza margherita (di per sé un pasto completo) fa tirare il freno a mano. Soprattutto se si pensa che prima ci si è tuffati sugli antipasti e che seguiranno altre portate», ribadisce la dottoressa Scatozza. Quindi ci si dovrà concedere mezza porzione, evitando qualsiasi bis. Sempre “giocando” alle equivalenze, si scopre che alcune portate, da sole, corrispondono a pasti veri e propri. «Rimanendo sull’esempio delle lasagne, potrebbero essere “sostituite” con un’orata ai ferri, un’insalata mista, un panino e due palline di gelato. Una cena, insomma, e nemmeno troppo light».
Taglia così le calorie
Un’altra strategia che ti può aiutare a non far impennare troppo le calorie è scegliere, a parità di portata, il piatto più light. Ma che dia la stessa soddisfazione, altrimenti rischi, per la frustrazione, di abbondare con le porzioni. Ecco qualche esempio. «Insalata russa o capricciosa? Quest’ultima, senza dubbio. Sono entrambe a base di maionese, ma la capricciosa è fatta solo con verdure crude, mentre la russa contiene per buona parte piselli e patate che sono più calorici». Il cotechino o lo zampone sono un grande classico. Ma anziché accompagnarli con il purè, preferisci le lenticchie: il risparmio, a porzione, è di circa 100 calorie. E per quanto riguarda i dolci natalizi, alla fine il panettone tradizionale è la scelta meno “strong”.
«Un etto di torrone apporta quasi 400 calorie, di panforte 440, mentre la stessa quantità di panettone 334. Qui conta molto l’aspetto visivo: la fetta di lievitato dà più soddisfazione in termini di grandezza, mentre i dolci mandorlati pesano di più. E di solito, un pezzetto tira l’altro», conclude l’esperta. In queste pagine ti proponiamo alcuni piatti tipici del periodo natalizio, suddivisi per portata e intesi come porzione medie, più alcune bevande: visualizza le relative equivalenze e tienine conto quando te li troverai inevitabilmente davanti tra pranzi e cenoni.
Antipasti
Gli stuzzichini prima del pasto sono una grande insidia. La scelta migliore? Pesce preparato con cotture light e senza l’aggiunta di salse elaborate. Vai pazza per i gamberetti? Preferisci un aspic, che è fatto con la gelatina e ti consente di tagliare quasi 100 calorie a porzione, rispetto alla stessa quantità di crostacei serviti con la salsa cocktail. Sì poi alle verdure crude condite con sola vinaigrette al posto del pinzimonio.
Primi piatti
Tortellini & Co. sono meno calorici di lasagne e timballi, dove la besciamella abbonda. Il brodo, inoltre, aiuta a sentirsi sazi prima. Un buon compromesso? Risotto ai funghi: saporito e leggero.
E se hai la tentazione di chiedere il bis del primo piatto, pensa che se lo facessi equivarrebbe al consumo di un normale pasto completo... al quale però seguirebbero altre portate.
Secondi
Pesce e carni magre vincono la sfida rispetto ai tagli più grassi dei piatti tipici natalizi. Prediligi preparazioni semplici, alla griglia, al sale o al forno, con capperi, pomodori ed erbe aromatiche che rendono inutile usare troppo condimento. E accompagna sempre i secondi piatti con verdure cotte amare, che aiutano il lavoro del fegato.
Dolci ed extra
I dolci delle feste sono una tentazione irresistibile. Pandoro o panettone? Quest’ultimo è leggermente meno calorico, ma in entrambi i casi sono da evitare le farciture e le glassature. Fai poi attenzione alla frutta secca: è molto calorica. Se proprio non vuoi rinunciare, limita le quantità e preferisci quella al naturale, non salata né tostata.
Bevande
Impossibile rinunciare all’aperitivo o al brindisi. Per non esagerare, guarda qui sotto: un piccolo calice non è innocuo come potrebbe sembrare. Una dose a pasto è sufficiente. Ovviamente più il grado alcolico sale, più aumentano le calorie: tienine conto quando scegli.
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Articolo uscito sul n. 52 di Starbene, in edicola dall'11 dicembre 2018
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