Per dimagrire e mantenerti in forma non devi rinunciare ad alcuni alimenti a favore di altri: lo confermano diverse ricerche scientifiche. Uno studio del Brigham and Women’s Hospital e dell’Harvard Medical School (pubblicato su The Lancet) ha dimostrato, per esempio, che eliminare totalmente i lipidi dalla dieta non aiuta a perdere peso.
Mentre un altro lavoro, condotto da un gruppo di ricercatori americani e uscito su Annals of Internal Medicine, ha scoperto che seguire menu senza pasta e pane, ma ricchi di proteine, aumenta il rischio di ammalarsi di tumore e di altre patologie.
Un nuovo modo di pensare i pasti
«Non esistono cibi che fanno ingrassare», commenta la dottoressa Sara Farnetti, specialista in medicina interna ed esperta di nutrizione funzionale e metabolismo. «L’attenzione va spostata dal singolo alimento alla sua combinazione con altri. È un modo innovativo di pensare alla dieta e alla salute, parlando dei pasti non in termini di calorie ma di sinergia di nutrienti presenti nei vari piatti.
Lo scopo è quello di individuare i mix giusti, capaci di condizionare in positivo il lavoro dei nostri organi e la liberazione degli ormoni, che sono alla base dell’accumulo di grasso nelle diverse zone del corpo e dell’insorgenza di numerosi problemi e disfunzioni: disturbi cardiovascolari, gastrointestinali, metabolici, cancro, malattie degenerative e altro ancora».
Perché arrivano i chili in più
Ogni menu deve essere considerato come un progetto che può fare guadagnare o perdere chili e salute. «Gli ormoni sono molecole in grado di attivare o disattivare i geni, facendoti ingrassare o dimagrire», spiega la nostra esperta. «Per esempio, un’eccessiva liberazione di insulina, dovuta a un esagerato consumo di cibi ricchi di zuccheri e carboidrati, determina un aumento di peso e innalza il rischio di comparsa del diabete.
Questo ormone, infatti, ha il compito di mantenere costante il livello di “dolcezza” del sangue. E per farlo trasforma il glucosio di troppo in grasso di deposito, che viene stipato all’interno del fegato». Risultato: non solo il girovita si appesantisce, ma la crescita delle cellule adipose porta alla liberazione di sostanze infiammatorie e di ormoni, come la leptina e l’adiponectina, che predispongono a sindrome metabolica, ipertensione, valori elevati di trigliceridi e bassi di colesterolo buono e incremento del rischio di arteriosclerosi.
Anche la cottura ha il suo peso
«Associare correttamente carboidrati, proteine e grassi in base ai nutrienti che contengono non basta», puntualizza l’esperta. «A giocare un ruolo fondamentale è anche il tipo di cottura». Per esempio, ripassare in olio extravergine d’oliva le verdure abbinate alla pasta è utile per ridurre il colesterolo: da un lato attiva la funzione biliare che “scioglie” questo tipo di grasso assunto con i cibi, dall’altro aiuta a modulare gli ormoni, primo fra tutti l’insulina, che influiscono sulla sua produzione endogena.
«Le regole classiche per curare l’ipercolesterolemia suggeriscono di limitare i lipidi saturi contenuti nelle carni, nel latte intero, nei formaggi e nel burro e di contenere il consumo di uova. In realtà, sarebbe meglio ridurre l’effetto negativo di zuccheri e carboidrati raffinati mangiandoli insieme a grassi buoni e fibre», spiega la specialista.
Mai carboidrati + frutta
Per mantenere sotto controllo la secrezione dell’insulina (responsabile di tanti problemi di peso e salute è invece meglio non assumere nello stesso pasto più alimenti che contengono zuccheri. «Ad esempio mangiare un piatto di riso, olio e parmigiano e una mela fa aumentare di peso, causa stipsi e sonnolenza. Lo stesso riso, saltato in padella insieme a del radicchio e abbinato a un’insalata, avrà un effetto diverso: non farà innalzare la glicemia e terrà meglio sotto controllo gli attacchi di fame», precisa la dottoressa Farnetti.
Gli altri trucchi per non avere cali di energia? Inizia la giornata con una colazione a basso contenuto di carboidrati. E tra un pasto e l’altro punta su spuntini golosi: frutta secca, semi oleosi, cioccolato fondente.
A pranzo sì a verdure + pesce
A mezzogiorno inizia con un piatto di insalate come radicchio, scarola, rucola: migliora la digestione e, in particolare, la secrezione della bile. «Ha anche un potere saziante: fornisce fibre capaci di rallentare l’assorbimento degli zuccheri. In più, favorisce lo sviluppo della flora batterica benefica per l’intestino, stimola i processi digestivi e apporta sostanze indispensabili al buon funzionamento del metabolismo», precisa la nostra esperta in nutrizione funzionale.
Sì poi alle proteine: «Aiutano a velocizzare i processi metabolici attraverso la stimolazione del fegato e della tiroide e a sostenere il tono nervoso, favorendo l’attenzione e la concentrazione nel resto della giornata». Scegli tra carne bianca (come tacchino, pollo, coniglio), pesce, uova o formaggi magri.
Limita invece il consumo di carne rossa, perché il suo metabolismo produce la maggiore quantità di scorie azotate che reni e fegato devono gestire ed eliminare. «Concludi quindi il pasto con verdure ai ferri: sono ricche di sostanze utili per contrastare le sostanze di scarto liberate durante la digestione di tutte le proteine (quelle vegetali comprese) che, come appena detto, rischiano di affaticare le funzioni renali», spiega la dottoressa Farnetti.
A cena ok a verdure + pasta
Sì a un pasto serale a prevalenza di carboidrati. «È più digeribile e leggero e agevola il riposo, conciliando il sonno», precisa sempre l’esperta. Inizia la cena con un mix di verdure crude, per esempio la lattuga, seguito da un piatto di pasta, riso o cereali condito con un filo di olio extravergine di oliva. «Quest’ultimo è ricco di grassi salutari che limitano l’assorbimento di zuccheri da parte dell’organismo e la secrezione di insulina e aiutano il fegato a lavorare meglio. In questo modo il carico glicemico del pasto si abbassa, non contribuisce all’aumento di peso e non rischia di danneggiare la salute. Termina infine la cena con verdure cotte, preferibilmente di stagione, lessate oppure stufate in tegame per conservare più nutrienti o ancora grigliate e condite con olio e aceto o olio e limone».
L’apporto di fibre contribuisce a rallentare l’assorbimento degli zuccheri. «In più, la ricchezza in acqua e potassio, agevola il lavoro dei reni e l’eliminazione dei liquidi in eccesso, responsabili di ritenzione idrica», conclude Sara Farnetti.
Ti servono anche i fritti
La nutrizione funzionale non demonizza le patatine fritte, le verdure e il pesce in pastella, gli spaghetti saltati in padella... Questi cibi stimolano infatti la funzione del fegato e abbassano il livello di zuccheri nel sangue rendendoli meno assimilabili dall’organismo.
Ma a una condizione: «Va sempre e solo usato olio extravergine d’oliva che, a differenza di quello di semi, resiste senza alterarsi alle alte temperature ed è ricco di grassi salutari e polifenoli in grado di abbassare il carico glicemico, risultando così sicuro e salutare.
Per una frittura corretta la temperatura non deve poi superare i 180 °C ed è importante tagliare gli alimenti a pezzi piccoli, aggiungendo spezie e sale (che favoriscono l’ossidazione) solo a fine cottura, dopo aver asciugato gli alimenti con carta paglia», spiega la dottoressa Sara Farnetti. «L’ideale è poi mangiare il fritto dopo una porzione di verdure crude miste, che aiutano il lavoro del fegato, facilitano le funzioni dei reni e abbassano l’indice glicemico del pasto».
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Articolo pubblicato sul n. 18 di Starbene in edicola dal 18/04/2017
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