Come dimagrire in compagnia con la Dieta Social: menu e ricette
Ecco come funziona la Dieta Social, stile alimentare consapevole basato sull’alternanza di giornate proteiche e glucidiche. Con in più il piacere di condividere i risultati con gli altri
Se in cinque anni la Dieta Social ha già fatto dimagrire ben 300mila italiani, ci sarà un perché. E la chiave del suo successo va ricercata in quell’aggettivo che segue la parola dieta e che la definisce come un cognome: social. Ti viene in mente qualcosa? Esatto: Facebook e Instagram, le piattaforme che ormai tutti condividono e a cui dedichiamo diverso tempo, chattando, commentando, postando foto, news e immagini di ogni tipo.
Che ne diresti se, grazie ai social divenuti tuoi amici, potessi confrontarti tutti i giorni con altri “compagni di dieta”, che stanno seguendo lo stesso percorso dimagrante e ai quali chiedere consigli, suggerimenti o, semplicemente, cercare sostegno e incoraggiamento per lo sforzo non indifferente di evitare i peccati di gola e di seguire le regole?
Se senti il bisogno di condividere gioie e fatiche, successi e insuccessi di un metodo per eliminare l’eccesso di grasso corporeo, sei la candidata ideale della Dieta Social.
Dieta Social, una grande squadra
«Il progetto di creare una grande community virtuale che condivide l’esigenza di dimagrire, è nato nel 2016 e si è ampliato a mano a mano che la gente otteneva grandi risultati, sentendosi accompagnata e assistita nel suo intento di ritrovare la linea perduta», spiega Stefania De Napoli, giornalista esperta di diete, benessere e lifestyle, direttore nazionale del progetto “Dieta Social”.
«Il supporto, quella platea invisibile che tifa per il nuovo adepto, non viene solo dalle altre persone impegnate a fare la dieta, ma dal nutrito team di esperti (chef, biologi nutrizionisti, mental coach, psicologhe esperte in nutrizione clinica) che, attraverso post, ricette e dirette Facebook, “prende per mano” l’aspirante magro, lo segue passo passo e non lo molla mai. Abbiamo persino la personal trainer Jill Cooper, volto noto di Rai 1, che suggerisce esercizi per restare in forma, perché non c’è vera salute se alla dieta non si abbina una regolare attività fisica».
L’aspetto della condivisione è molto importante, ma quali sono i punti di forza della Dieta Social? «Tenere bassi tre valori del sangue che, se si alzano, portano a ingrassare di sicuro: glicemia, insulina e lipidemia», risponde il professor Pier Luigi Rossi, docente di scienza dell’alimentazione all’università di Bologna e alla Cattolica di Roma, inventore e padre scientifico del metodo molecolare su cui si fonda la Dieta Social.
«Come è noto, i livelli di glicemia e insulina salgono quando si introduce una dose giornaliera eccessiva di carboidrati, mentre la lipidemia aumenta se si consumano troppi grassi animali ricchi di colesterolo e trigliceridi: burro, panna, gelati, insaccati, salamelle, pancetta, formaggi stagionati, pesci grassi. Il rialzo costante di questi tre valori favorisce pressione alta e sovrappeso, oltre a spianare la strada alla resistenza insulinica, anticamera del diabete. Ho quindi ideato un metodo, disponibile nelle tre versioni (onnivori, vegetariani, intolleranti al glutine e/o al lattosio), mirato a tenere a bada questi tre indici metabolici. Lo schema prevede 4 giorni proteici, in cui predominano le proteine, seguiti da un giorno glucidico, in cui si dà più spazio ai carboidrati. Dopodiché si riprendono i 4 giorni proteici».
- 4 GIORNI PROTEICI
Ecco come strutturare a piacere i giorni dedicati alle proteine.
Colazione
Chi rinuncia volentieri alle note dolci del mattino, può assumere una tazza di tè verde, tisana, orzo o caffè non zuccherato, 3-4 fette di bresaola o di prosciutto crudo, oppure un uovo alla coque o in camicia, oppure una fetta di ricotta. Tutte proteine nobili che vengono accompagnate da due gallette di riso, di mais o di grano saraceno integrale. Senza mai dimenticare la frutta secca, preziosa per il cuore.
«10 mandorle forniscono 1 g di Omega tre», nota il professor Pier Luigi Rossi. «Ma a colazione bastano 6 mandorle non pelate o 6 nocciole oppure 3 noci».
Chi non sopporta la colazione salata può consumare, oltre alla bevanda calda, un bicchiere di latte vegetale (cocco, avena, soia, mandorle, noci, nocciole) o uno yogurt bianco magro o un bicchiere di latte parzialmente scremato, più due fette biscottate integrali o due gallette di riso/grano saraceno. In alternativa, due cucchiai di fiocchi di avena.
Pranzo e cena
Abbiamo detto che per 4 giorni alla settimana si dà preferenza alle proteine. Qualche esempio? Un trancio di tonno, di merluzzo o di sgombro alla piastra oppure una sogliola con pomodorini e prezzemolo. Oppure dei petti di pollo o di tacchino, degli hamburger di manzo, due minihamburger di ceci, due uova strapazzate, delle omelette con i fiori di zucca, degli involtini di vitello, degli spiedini di feta, pomodorini, olive nere e zucchine.
«Qualunque sia il menu prescelto, occorre rispettare questa regola. Si inizia sempre il pasto con della verdura cruda sminuzzata (insalata, carote, sedano, finocchi, spinacino ecc) e si conclude sempre con della verdura cotta a piacere, dando preferenza a quella di stagione.
«La verdura che apre e chiude il pasto regala un precoce senso di sazietà: grazie alle fibre favorisce il transito intestinale e apporta vitamine e sali minerali utili per mantenersi in buona salute », prosegue il professor Rossi. «Attenzione a non eliminare il pane: anche nelle giornate proteiche a pranzo e cena sono sempre ammessi 40 g di pane di segale o integrale, che soddisfa il palato ed evitano di andare in chetogenesi spinta».
E i formaggi? Una volta alla settimana, a pranzo o a cena, è possibile sostituire carne e pesce con 100 g di formaggio molle, come ricotta, primo sale o stracchino.
Un’altra cosa importante da segnalare: è possibile spezzare la monotonia della solita “fettina” con un piatto unico appetitoso, la cui ricetta è stata preparata dallo chef Giuseppe Capano. «L’idea del piatto unico è nata per venire incontro a chi lavora e non intende cedere alle tentazioni del trancio di pizza o del panino al bar, così come vuole evitare i piatti pronti ricchi di grassi della tavola calda», spiega Stefania de Napoli.
«Sono ricette gustose della tradizione mediterranea che ognuno può preparare velocemente a casa e poi portare in ufficio con un contenitore. Il sabato e la domenica questi “piatti unici” cambiano nome: diventano ricette gourmand, che possono essere adatte a tutta la famiglia come piatti sani e gustosi ».
Infine i condimenti: ogni pasto prevede 3 cucchiaini di olio evo, per cucinare o condire a crudo.
- 1 GIORNO GLUCIDICO
L’intermezzo del giorno più ricco di carboidrati segue queste regole.
Colazione
La colazione della giornata glucidica vede la dominanza dei carboidrati. Puoi consumare, oltre alla bevanda calda, 2 fette biscottate con un velo di marmellata o 4 biscotti integrali, o 2 cucchiai di fiocchi avena o cereali misti.
In aggiunta: yogurt bianco (oppure 1 bicchiere di latte parzialmente scremato o di latte vegetale), e frutta secca c come nei giorni proteici.
Pranzo e cena
Nella giornata che predilige i carboidrati, il pranzo segna il trionfo dei cereali integrali. Non solo grano, ma anche farro, orzo, grano saraceno, quinoa, riso nero.
«L’entrée non cambia: è sempre un piatto di insalata mista o di crudité tagliate finemente, così come la verdura cotta (lessata o saltata in padella) va consumata a fine pasto, per stimolare la sazietà», spiega il professor Rossi.
«Per pranzo, via libera a primi piatti sfiziosi che prevedono 60 g di cereali per le donne e 80 g per gli uomini. Qualche esempio? Risotto con la zucca, pennette integrali con verdure, farro e pomodorini, cous cous con melanzane a funghetto, lasagnette vegetali.
Per cena, zuppa di legumi con farro (sempre 60 g per la donna e 80 per l’uomo), vellutata di carote, zucca, finocchi e zenzero con lenticchie rosse, oppure riso venere con ceci, dadolata di verdure e, se si vuole aggiungere il tocco del mare, qualche gamberetto.
GLI SPUNTINI VALIDI PER TUTTI
Gli spuntini di metà mattina e pomeriggio sono identici nelle giornate proteiche o glucidiche. Segnano il regno della frutta che va consumata lontano dai pasti: un frutto a scelta o un centrifugato di frutta e verdura spezzano la fame e consentono di fare il pieno di sali minerali e vitamine.
5 PIATTI UNICI DELLO CHEF CAPANO
Polpettone con tacchino e verdure - La ricetta
Ingredienti per 1: 120 g di petto di tacchino tritato, prezzemolo, 1 manciata di spinacini in foglia, 1 albume d’uovo, 1 spicchio di aglio, 1 fetta di pane integrale ammollata, sale, pepe, olio evo.
In una ciotola capiente metti il trito di carne di tacchino, la fetta di pane ammollata e strizzata, l’albume d’uovo, il prezzemolo e l’aglio tritati, gli spinaci crudi sminuzzati. Aggiungi sale e pepe e impasta fino a formare un composto compatto. Stendi su un tagliere un foglio di carta da forno, metti al centro il composto e avvolgilo nella carta, sigillando le estremità. Inforna a 180 °C per 25 minuti. Metti il polpettone tagliato a fettine e guarnisci con qualche pomodorino tagliato a metà, sale e olio.
Insalata con manzo, zucca, spinaci e ceci - La ricetta
Ingredienti per 1: 120 g di manzo, 1 fetta di zucca, spinacini freschi, 30 g di ceci, pepe nero, rosa e verde, sale, olio evo.
Riduci il manzo a listarelle e mettilo in una padella con la zucca precedentemente cotta al vapore e tagliata a dadini, un filo di olio, sale e pepe. Lascia sul fuoco per 10 minuti, il tempo di dorare la carne. A fine cottura aggiungi i ceci in barattolo (o lessati dopo averli lasciati in ammollo una notte intera) e cuoci insieme tutti gli ingredienti per altri 3 minuti. Guarnisci aggiungendo una manciata di spinacini freschi.
Zucca ripiena di riso, feta e pomodorini - La ricetta
Ingredienti per 1: 1 zucca gialla, 30 g di riso basmati integrale, 100 g di feta, pomodorini, cavolo nero, sale e pepe, olio evo.
Taglia a metà la zucca, eliminando i semi e i filamenti interni. Con il coltello, ricava più polpa possibile cercando di darle la forma di una tazza. Poni la zucca su una teglia rivestita di carta da forno e inforna a 180 °C per 20 minuti. Intanto fai lessare la polpa rimanente della zucca, schiacciala con la forchetta e taglia i pomodorini conditi con un filo d’olio, sale e pepe. Tira fuori dal forno la zucca grande, che farcirai con il riso basmati integrale cotto precedentemente, la polpa di zucca schiacciata e i pomodorini. Inforna per altri 10 minuti a 180 °C. Sforna, lascia raffreddare e guarnisci con la feta tagliata a dadini e il cavolo nero crudo tagliato a striscioline sottili.
Omelette di funghi e insalatina di rucola e pomodorini - La ricetta
Ingredienti per 1: 2 uova, 2 patate lesse, funghi champignon (anche surgelati), rucola, pomodorini, sale e pepe, olio evo.
In una ciotola, sbatti le uova intere, unisci i funghi champignon cotti precedentemente, le patate lesse tagliate a dadini, sale e pepe. Versa tutto in una padella unta con un filo d’olio, fai cuocere a fiamma bassa per 6 minuti, girando la frittatina. Togli dal fuoco, lascia raffreddare un pochino e guarnisci l’omelette con una manciata di rucola e di pomodorini.
Lasagne con crema di spinaci e pomodorini - La ricetta
(per il giorno glucidico)
Ingredienti per 1: 240 g di sfoglia di lasagna, 4 mazzetti di spinaci freschi, 2 spicchi di aglio, 10 pomodorini, una mozzarella light, un cucchiaio di parmigiano grattugiato, origano, sale e pepe, olio evo.
Sbollenta gli spinaci in acqua salata per 5 minuti. Scolali e lasciali raffreddare. In una teglia poni i pomodorini tagliati a metà, conditi con un olio, origano e i due spicchi di aglio. Inforna a 160°C per 30 minuti. Trita gli spinaci e mescolali ai pomodorini arrostiti tirati fuori dal forno, regola di sale e pepe. Fai cuocere le sfoglie di lasagne per un minuto in acqua bollente, scolale e lasciale asciugare. Mettile in una teglia da forno, alternando gli strati di pasta con spinaci e pomodorini. Sull’ultimo strato, metti qualche fiocco di mozzarella e il cucchiaio di parmigiano. Inforna a 180 °C per 30 minuti.
2 PIATTI GOURMET PER TUTTA LA FAMIGLIA
Tortini di alici ripieni di patate - La ricetta
Ingredienti per 4: 600 g di alici fresche già pulite, 3 patate lesse, 1 cucchiaio di parmigiano, 1 spicchio di aglio, 1 cucchiaio di pane grattugiato integrale, prezzemolo, sale e pepe, olio evo.
Con lo schiacciapatate, riduci in purea le patate e ponile in una ciotola. Aggiungi il sale, il pepe, l’aglio tritato e il parmigiano grattugiato. Mescola bene fino a ottenere un composto omogeneo. Prendi degli stampi per muffin/tortini, ungili con un filo di olio e cospargili di pane grattugiato. Fodera gli stampini con le alici facendo fuoriuscire il codino, aggiungi il composto di patate schiacciando un po’ per livellarlo e richiudi in alto con le code di alici. Spolvera con il pane grattugiato, un filo di olio e inforna i tortini a 200 °C per 20 minuti. Servili caldi guarnendo con una manciata di prezzemolo tritato.
Alette di pollo grigliate al limone - La ricetta
Ingredienti per 4: 8 alette di pollo, 1 spicchio di aglio, il succo di mezzo limone, maggiorana e rosmarino freschi, sale e pepe, olio evo.
Metti le alette di pollo in un ciotola capiente con un filo di olio, sale, pepe, rosmarino e maggiorana finemente sminuzzati, lo spicchio di aglio tritato e il succo di limone. Lascia la carne marinare in frigo per almeno un’ora. Togli le alette dal frigo e adagiale su una griglia ben calda, girandole 8 minuti per lato, a fiamma media. Poni le alette su un vassoio e servi in tavola con un trito di maggiorana fresca.
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