I segreti delle magre: come riescono a non ingrassare
Le magre mangiano pasta due volte al giorno e pure il gorgonzola. Sono baciate dai geni? In parte sì, ma sanno anche cosa mettere nel piatto e come bruciare le calorie. Come conferma la nutrizionista
Abbiamo tutti dovuto fare i conti con l’amica, la cugina, la collega di lavoro che mangia quello che vuole e non ingrassa, mentre noi dobbiamo stare sempre un po’ attente a ciò che mettiamo nel piatto. La saggezza popolare tira in ballo il metabolismo e, in parte, può essere vero che la tua vicina di scrivania, magra, sia favorita dalla genetica. In realtà mantenere il peso forma, quello che ci fa stare in salute e bene con noi stesse, è anche una questione di strategia messa in atto, per consapevolezza o abitudine, da chi non fa i conti con la bilancia, fatti salvi età e costituzione. Come ci spiega la dottoressa Carla Lertola, medico specialista in scienza dell’alimentazione e dietetica.
Ecco i segreti delle magre.
• Non conoscono l’effetto yoyo
Loro ce l’hanno fatta a non farsi tentare dalle allodole dei 7 kg in 7 giorni. Nemmeno da giovani. Sono state sagge, perché i regimi alimentari eccessivamente restrittivi rallentano il metabolismo, soprattutto quelli che fanno perdere peso in breve tempo, chili che poi si riacquistano velocemente e tutti in grasso. Le diete drastiche infatti vanno a intaccare la massa magra, riducendo significativamente quella parte muscolare che ti fa bruciare di più.
• Si muovono (eccome!!!)
Le tue amiche magre più virtuose hanno capito che, per mantenere attivo il metabolismo e aumentare il consumo calorico, devono abbinare il lavoro aerobico agli esercizi per mantenere tonica la massa muscolare. «Il muscolo brucia molte più calorie della massa grassa, il corpo infatti ha bisogno di molta più energia per “costruirlo”», spiega Nicolò Famiglietti, personal trainer. «Inoltre il dispendio calorico continua anche dopo l’allenamento, perché l’organismo è impegnato a riparare le microlesioni prodotte dalla contrazione muscolare».
Per mantenere il peso forma, va benissimo anche camminare: con l’intensità e la frequenza giusta, è un’attività che utilizza gli acidi grassi a scopo energetico. Anche tu lo fai ma non vedi risultati? Può dipendere dall’efficienza del tuo metabolismo. Ad alcune persone bastano 20 minuti per cominciare a dimagrire e avere muscoli più tonici dopo poche settimane, altre invece pur camminando un’ora tutti i giorni non raggiungono gli stessi risultati. «L’uso delle riserve di grasso come energia non è uguale per tutti: chi è poco allenato ha bisogno di più tempo per intaccarle», precisa il personal trainer. Fondamentale farlo regolarmente per continuare a bruciare anche a riposo: «Per 24-72 ore, l’organismo lavora per rigenerare le cellule deteriorate durante l’attività fisica e ricostituire le riserve di glicogeno e ossigeno», continua Nicolò.
Il suo consiglio: allenati almeno 3 volte alla settimana per 40 minuti; per un effetto dimagrante, mantieni una velocità media di 5-5,5 km/h e soprattutto i battiti del cuore tra il 65% e il 70% della tua frequenza cardiaca massima (220 meno l’età).
• Potrebbero avere un metabolismo più efficiente
Fortunate loro, le magre hanno probabilmente una maggiore capacità di metabolizzare il glucosio. Grazie alla presenza di particolari geni, come hanno dimostrato recenti ricerche. La tua vicina di scrivania, che è davvero snella, potrebbe perciò far parte di quel 30% della popolazione mondiale che utilizza il glucosio come fonte di energia e non lo accumula sotto forma di grasso (alta resistenza). Mentre il tuo organismo, disdetta, potrebbe essere meno efficiente e avere una resistenza più bassa. «Bisogna comunque considerare che il metabolismo, con il tempo, rallenta per tutti e che la differenza tra le calorie introdotte e il fabbisogno energetico individuale gioca sempre un ruolo importante», sottolinea la dottoressa Lertola.
• Iniziano con una bella colazione
Non saltano mai il primo pasto della giornata, fondamentale per un piano alimentare quotidiano equilibrato. Se fai subito il pieno di tutti i nutrienti, in proporzioni bilanciate, ti sazierai a lungo, farai il pieno di energia, che deve nutrire anche i tuoi muscoli, e non correrai il rischio di pasticciare durante la mattinata. «Una sana colazione prevede carboidrati complessi e di lento assorbimento, per mantenere stabile la glicemia (ok ai classici cereali); una quota proteica (come lo yogurt) ed eventualmente un frutto», consiglia la dottoressa Lertola.
• E la pasta? 2 volte al giorno
Dosano le quantità e il condimento e così, grazie a spaghetti & Co, si garantiscono la giusta dose di carboidrati. Ragione per cui, durante il giorno, le magre sono meno tentate dal comfort food a base di zuccheri, perché non hanno bisogno di compensare quello che è venuto a mancare a pranzo e a cena. E tu, tendi invece a eliminare spesso pasta o riso dai tuoi menu? Rischi che, per sentirti sazia, il tuo pasto sia sbilanciato per eccesso di proteine, come nutrienti e in termini calorici.
Rifletti sulle tue abitudini: poi ti rifai a metà pomeriggio con la focaccia, i taralli o un dolce, oppure la sera sgranocchiando biscotti o cioccolato davanti alla tv? Guarda che, a fine giornata, il conto calorico equivale, ma con il primo piatto a base di carboidrati ti garantisci un pasto bilanciato e con meno grassi. Considera che la pasta al sugo (70 g) con polpa di pomodoro (90 g), condita con olio e parmigiano (1 cucchiaio l’uno) conta 370 calorie, quasi quanto la focaccia (più di 300). Meglio ancora se, come condimento, preferisci le verdure, che tengono a bada l’indice glicemico. Il dolcetto dopo cena? Per 5 biscotti frollini, con gocce di cioccolato, incameri 315 calorie e 14 g di grassi; per non parlare del cioccolato al latte: una striscia da 10 g sono 56 calorie, se poi sei golosa, arrivare a 50 g è un attimo e sono altre 300 calorie (circa).
• Integrali, ma non sempre
Le snelle trovano gustosi anche pasta e riso non raffinati e fanno bene, perché saziano e contribuiscono all’apporto giornaliero di fibre. «Non è strettamente necessario mangiare solo e sempre cereali integrali, ma preferirli», spiega la dottoressa Lertola. «Non tanto in termini calorici perché la differenza è minima, ma perché aiutano a controllare la fame, tengono a bada la glicemia e favoriscono le funzioni intestinali».
• Sono favorite dalla genetica
Rimangono snelle, senza particolari limitazioni alla dieta: succede sì alle magre, grazie alle loro cellule adipose più efficienti e attive che bruciano il grasso prima che possa accumularsi nell’organismo. Lo sostiene un team di ricerca internazionale guidato dagli scienziati della divisione di Endocrinologia dell’Ospedale Universitario di Saint-Etienne (Francia) e del Nestlé Research – EPFL Innovation Park (Svizzera). Tieni conto però che, sulla percezione che abbiamo rispetto all’essere più o meno magre, influisce anche la struttura fisica in toto, muscolare e ossea, che varia da persona a persona e può essere più o meno “robusta”.
• Si fanno delle grandi dormite
«Dormire poco e male modifica l’equilibrio tra gli ormoni responsabili della sensazione di sazietà e quelli che controllano la fame, come per esempio la grelina, l’ormone dell’appetito. Si tende quindi a mangiare di più, in particolare si ricercano cibi dolci, ricchi di zuccheri e grassi», spiega la dottoressa Carla Lertola.
Studi e ricerche scientifiche hanno evidenziato come la scarsa quantità e qualità del sonno, protratta nel tempo, fanno aumentare il rischio di insulino-resistenza e di obesità, perché interferiscono con il ritmo circadiano del cortisolo, l’ormone dello stress. Alto nelle prime ore della mattina, cala durante il giorno ed è più basso in tarda serata, perciò se stai sveglia fino a tardi ne alteri il ritmo biologico e il corpo, come meccanismo di difesa a questa “forzatura oraria”, libera zucchero nel sangue che, nel tempo, potrebbe portare a una produzione eccessiva di insulina da parte del pancreas e all’aumento di grasso viscerale che si accumula sull’addome.
• Sono body positive
Se ci pensi bene, l’amica magra in realtà ha un bel corpo in salute, si piace e questa consapevolezza traspare. Perciò va bene invidiarla bonariamente ma ricordati che la massa grassa è la nostra riserva energetica. Quello a cui puntare non è un modello ideale, che non ti corrisponde e che difficilmente raggiungerai. «Lo consiglio anche alle mie pazienti: l’obiettivo deve essere ragionevole e ci deve spingere a migliorare il nostro stile di vita. Suggerisco loro di “guardarsi in orizzontale”, cioè di confrontarsi con le coetanee quando sono sull’autobus o in metropolitana nell’ora di punta. E di non essere ipercritiche. Ricorda sempre che, soprattutto con l’età, la magrezza a tutti i costi è poco affascinante; il fascino semmai nasce dal “dentro” e dal “fuori” che vanno d’accordo», conclude l’esperta.
• Ci mettono 2 ore a mangiare
Per loro è un’abitudine, sana, e si gustano di più quello che hanno nel piatto. Così si saziano con minori quantità. Mentre, in generale, la maggior parte di noi tende a mandar giù bocconi. Lo conferma anche una ricerca dell’Università di Hiroshima, dove un team medico ha monitorato per 5 anni il peso degli uomini e delle donne coinvolti nello studio, stabilendo che mangiare con foga aumentava l’accumulo di grasso addominale. «Prendersi i giusti tempi a tavola, masticando bene e possibilmente lentamente, non solo favorisce la digestione, ma consente al cervello di recepire i primi segnali di sazietà che si manifestano dopo 20 minuti circa dall’inizio del pasto», interviene l’esperta.
• Nel panino solo salumi magri
L’amica snella probabilmente preferisce la bresaola e il prosciutto crudo a salame e mortadella. Per la “Bologna” la porzione da 50 g vale 138 calorie, per 11,5 g di grassi; 85 le calorie e 15 g di grassi per la stessa quantità di salame, per esempio il “Milano”. La bresaola e i salumi a cui si può togliere il grasso, come prosciutto crudo e speck, apportano circa 75 calorie a porzione e dai pure un taglio ai lipidi.
• Scelgono il formaggio come secondo
È subito pronto e gustoso e si mangia spesso e volentieri. Tua cugina, quella magra, ha capito che il formaggio è un secondo piatto e non un di più. Non stuzzica l’appetito sbocconcellando parmigiano mentre sta cucinando o si toglie lo sfizio dell’assaggio di gorgonzola a fine pasto. Anche il formaggio stagionato, e vale anche per il taleggio, non fa ingrassare se inserito in un pasto.
• Sono più giovani
E sì, l’età conta, eccome! «È fisiologico: con gli anni, diminuisce la massa magra (in particolare i muscoli), per lasciare spazio a quella grassa. Di conseguenza bruciamo meno energia», spiega l’esperta. Due le strade da percorrere: «Rivedere la dieta, facendo il check alle porzioni ma anche agli spuntini e ai fuori pasto, e fare più movimento», spiega l’esperta. Per noi donne poi c’è lo spartiacque della menopausa. «Complice il cambiamento ormonale, tendiamo più facilmente ad accumulare grasso, soprattutto sulla pancia», continua.
Che fare? «Ridurre quegli alimenti che già normalmente sabotano qualunque dieta dimagrante: l’alcool e gli zuccheri semplici, come i dolci, ma anche gli snack salati come schiacciatine e pizzette perché ricchi di grassi», spiega la dietologa. Probabilmente, la tua amica che non è ingrassata nemmeno in menopausa non eccede nei fuori pasto e non è un’habitué dei due bicchieri di vino a cena più volte a settimana.
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