Mangiare integrale è diventato sinonimo di salutare. Ma non si tratta solo della tendenza alimentare del momento: sono molti gli studi che confermano come una dieta ricca di cibi integri, in particolar modo cereali, abbia notevoli vantaggi.
Una recente meta-analisi effettuata dai ricercatori della Harvard School of Public Health di Boston ha preso in esame le abitudini alimentari di quasi 800mila persone e ha dimostrato che consumando 70 grammi di cereali integrali al giorno, si riduce il rischio di mortalità del 22%. E che questa percentuale è “dose-dipendente”: significa che più se ne mangiano, più cresce.
«Oggi sappiamo che i benefici non derivano solo dalla fibra: i cereali integrali contengono decine di sostanze bioattive, come polifenoli, fitosteroli, composti essenziali tra cui colina e biotina, e diversi antiossidanti in grado di proteggere da malattie cardiovascolari e persino da alcune forme tumorali», afferma Barbara Borzaga, biologa nutrizionista a Bolzano e Merano.
Ma attenzione: gli effetti sono garantiti solo se l'alimento è “doc”...
Quando sono "autentici"
Integrale sta per "integro". «Il chicco di cereale, che sia intero, macinato o in fiocchi, deve cioè mantenere le sue tre principali componenti: la crusca esterna, da cui provengono le fibre ma anche vitamina E, vitamine del gruppo B e sali minerali; il germe interno, fonte di proteine, acidi grassi e preziosi micronutrienti; e l'endosperma, cioè la parte ricca di amido che serve alla pianta come riserva energetica», spiega l'esperta.
Le farine raffinate e i chicchi brillati, come riso e orzo, sono invece ottenuti usando solo l’endosperma: nel corso del processo di raffinazione, si rimuove la parte più esterna del cereale e, nel passaggio successivo, anche il germe. L’eliminazione di quest'ultimo, ricco di grassi polinsaturi che tendono ad irrancidire, consente una conservazione più prolungata dei chicchi e delle farine, ma comporta una perdita cospicua di nutrienti. Nel frumento, per esempio, viene meno il 90% della vitamina E, il 70-90% di vitamine del gruppo B, l’80% di fibra, la metà di selenio e di folati e la quasi totalità dei composti antiossidanti.
In Europa non è stata ancora elaborata una definizione precisa che stabilisca quando un alimento si possa definire integrale. Ecco perché i nostri nutrizionisti fanno attualmente riferimento alle indicazioni della Food and Drug Administration americana, secondo la quale si può considerare tale solo un cibo che contenga almeno il 50% di cereali integrali.
Quanti mangiarne?
Secondo gli ultimi dati Ismea-Nielsen sui consumi alimentari degli italiani, nel 2017 la pasta integrale ha registrato una crescita del 16% e il riso del 20%. Nonostante questo trend positivo, si stima che nel nostro Paese solo il 5-7% della popolazione consumi di regola cibi integrali. Ma quanti ne servono nella dieta?
«Le linee guida per la nutrizione adottate in vari Paesi del mondo danno indicazioni molto diversificate», risponde la dottoressa Barbara Borzaga. «Riassumendo i risultati emersi dagli studi scientifici, è consigliabile consumarne 3 porzioni al giorno. Mentre per l'italiano CRA-NUT (il settore nutrizione del Consiglio ricerca e sperimentazione in agricoltura) è già sufficiente una dieta che preveda metà cereali raffinati, metà integrali». Che può per esempio voler dire che mangi il pane nero ma con il riso o la pasta raffinati.
Quando sono controindicati
In determinate situazioni i cereali integrali non sono consigliati. Eccone alcune, indicate sempre con la consulenza della dottoressa Barbara Borzaga.
√ Esagerare con la dieta integrale può avere come effetto collaterale la riduzione dell’apporto di importanti nutrienti come il ferro a causa dell'acido fitico, presente nella crusca, che “ingloba” il minerale e ne ostacola l'assorbimento. Attenzione quindi se si è a rischio anemia.
√ Se la mucosa del colon è già infiammata, può ulteriormente irritarsi con un consumo regolare di fibre. In questo caso è allora meglio provare a utilizzare i cereali semi- integrali.
√ Chi ha problemi di stitichezza cronica deve fare attenzione a non intasare ulteriormente l’intestino con troppe fibre. Anche in questo caso è meglio partire con il semi-integrale.
√ Attenzione se soffri di diverticolosi: l'integrale va evitato in fase acuta, mentre si può utilizzare nei periodi di normalità.
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Articolo pubblicato sul n. 25 di Starbene in edicola dal 5/6/2018
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