Pausa pranzo: i consigli salva linea

Secondo la Federazione italiana pubblici esercenti sono 12 milioni gli italiani che a mezzogiorno mangiano abitualmente fuori casa. E il rischio di nutrirsi troppo (e male) è in agguato.

Come correre ai ripari? Seguendo i consigli di Samantha Biale, nutrizionista e giornalista, autrice del nuovissimo La pausa pranzo perfetta (Mondadori, 256 pagine, 16,90 €): una guida facile che suggerisce cosa ordinare e cosa evitare, in ogni occasione.

E che propone anche alcune ricette per preparare una cena che può diventare un pranzo veloce da portare in ufficio. A far quadrare i conti, tra nutrienti e calorie, ci ha pensato la superesperta. Qui di seguito troverai tanti suoi consigli da mettere subito in pratica.

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DIMMI DOVE PRANZI E TI DIRÒ COSA MANGIARE

Leggi i consigli della nostra super esperta Samantha Biale. Saprai che cosa ordinare a colpo sicuro, per nutrirti in modo sano e leggero. Qualunque sia il luogo dove consumi il tuo pasto fuori casa.

AL BAR

Non sentirti in colpa se spesso pranzi con un sandwich. In realtà non c’è nulla di male. Tutto dipende dalla velocità con cui lo finisci. Se lo divori in pochi bocconi, impedisci l’azione degli enzimi della saliva, deputati a preassimilare gli amidi. Risultato? La sensazione di avere un mattone sullo stomaco, tempi digestivi lunghissimi e gonfiore addominale.

Per essere “costretta” a dedicare più tempo alla masticazione scegli un francesino o, comunque, un pane croccante. E ricorda che anche la farcitura conta: meglio optare per ortaggi freschi e stare alla larga da salsine elaborate.

BANDO AGLI ERRORI SENZA SCUSE

Alzi la mano chi non ha mai detto: «Mangio male, perché sono spesso fuori e non posso cucinare ». In effetti, il pranzo a casa è un lusso per pochi. Le alternative (dalla mensa aziendale alla tavola calda) possono rendere difficile seguire una dieta sana.

«Ma bando alle scuse: qualunque sia il luogo in cui si consuma il pasto, le scelte sane dipendono dalle buone abitudini alimentari», afferma la nutrizionista Samantha Biale.

«Per mantenere la glicemia (cioè gli zuccheri nel sangue) a livelli ideali, e poter contare su tante ore di vitalità, i carboidrati devono essere sempre associati a proteine e grassi. Così si rallenta la velocità di assimilazione del cibo, a tutto vantaggio del senso di sazietà e della linea. 

Potrebbe sembrare strano, ma per stare bene e tenere sotto controllo il peso, è meglio mangiare un risotto ai frutti di mare piuttosto che lo stesso quantitativo di riso bianco come piatto unico».

Altro errore molto comune è quello di saltare il pranzo, illudendosi di poter tirare sino a sera. «Niente di più sbagliato: l’inevitabile calo della glicemia farà perdere energia fisica e mentale, obbligando a metà pomeriggio a mangiare il primo snack disponibile», commenta la nostra esperta.

«Quando si trova in una situazione di emergenza energetica, infatti, il cervello non spinge verso cibi sani, ma porta a scegliere alimenti ad alta densità di zuccheri o grassi per tornare al top nel più breve tempo possibile.

Inoltre, stare tante ore a digiuno condiziona l’organismo a stoccare più facilmente grasso (per affrontare una nuova, possibile carestia), soprattutto su girovita e pancetta».

IN MENSA

Non fare lo sbaglio di mangiare sempre le stesse cose credendo che siano le più sane: ricorda sempre che è la varietà a garantire il miglior equilibrio nutrizionale. Gli alimenti dieteticamente perfetti non esistono. 

Il modo più semplice per garantirti quello che ti serve è alternare frutta e ortaggi di vari tipi e colori, tagli differenti di carni, pesci di specie diverse, tutti i tipi di legumi, formaggi freschi alternati a formaggi stagionati, sperimentando ricette e metodi di cottura differenti.

ALLA SCRIVANIA

Una delle soluzioni più pratiche quando non si lascia la postazione di lavoro è la classica insalatona. Manon dimenticare che, oltre alla verdura, è fondamentale aggiungere un’adeguata quota di proteine.

Tra gli alimenti più usati figurano uova sode, mozzarella e tonno in scatola, ma basta allargare i propri orizzonti per scoprire altri ingredienti altrettanto facili da reperire e gustosi, come legumi in scatola, gamberetti lessi in salamoia (si acquistano nel reparto fresco o in gastronomia), prosciutto cotto a dadini, sgombro grigliato al naturale in scatola, salmone affumicato, tofu e seitan precotti.

Per completare il valore nutrizionale del mix, aggiungi sempre due cucchiai di semi (girasole, lino, zucca e sesamo). 

AL RISTORANTE

Di solito le brutte sorprese caloriche arrivano con i primi: il condimento è infatti difficilmente prevedibile. Soprattutto nel caso del riso, che per sua natura assorbe molto grasso, pur sembrando sempre “innocente” alla vista.

Ricorda che più è laboriosa la preparazione di un piatto, maggiore è la quantità di calorie nascoste. Meglio optare per i secondi che, anche in porzioni abbondanti, non richiedono condimenti eccessivi. Preferisci le grigliate e le cotture al cartoccio con verdure.

Ti basterà aggiungere una fetta di pane integrale o una macedonia di frutta, ed ecco che il sacrificio di saltare il primo non sarà più un problema. E se proprio non vuoi rinunciare al dolce, ordina la crème caramel: non supera le 140 calorie.

IN VIAGGIO

Per chi si sposta molto per lavoro, mangiare bene e a orari regolari è particolarmente importante: il cervello va nutrito senza appesantire il fisico, pena un rallentamento dei riflessi provocato dalla laboriosa digestione.

Il panino con la cotoletta è un classico: peccato che, in genere, la carne venga scaldata in maniera insufficiente. Risultato? Rimane calda in superficie e fredda dentro, diventando una bomba indigesta.

Molto meglio mangiare un panino con speck e zucchine grigliate: il pane apporta zuccheri di lenta assimilazione, lo speck fornisce proteine di ottima qualità, mentre le verdure regalano fibre e vitamine.

BARRETTE E BEVERONI - solo in certe situazioni (e senza esagerare)

«I pasti sostitutivi possono essere una scelta pratica ed efficace quando si ha poco tempo (e si rischia di saltare il pasto) oppure dopo un eccesso alimentare», spiega la dietista Anna Cossovich.

«Si tratta di prodotti completi in macro e micronutrienti, ad apporto calorico ridotto, in cui il rapporto tra proteine, carboidrati e grassi è nutrizionalmente corretto, mentre il contenuto in fibre aiuta a riempire lo stomaco».

La loro composizione è definita da una legge del Ministero della Salute: l’apporto calorico dev’essere compreso tra le 200 e le 400 calorie e in tabella devono essere presenti 12 vitamine e 11 minerali.

Un consiglio: abbina al pasto sostitutivo un frutto di stagione e ricorda di bere acqua in modo che le fibre si rigonfino, facendoti sentire sazia.