La pancia è una delle parti del corpo che ci preoccupa di più e alla quale vengono da sempre dedicati più libri. Proprio questa settimana esce il volume La dieta della pancia (Edizioni Lswr, 18,90 €) di cui sono autori Serena Missori, medico endocrinologo, e Alessandro Gelli, ricercatore e divulgatore scientifico, che propongono un programma della durata di 4 settimane per dimagrire, combattere il gonfiore e il grasso addominale, e contrastare le cause più comuni che possono far lievitare il girovita.
Un problema non solo estetico
«La classica “pancetta”, che può affliggere anche le persone magre di costituzione, è un “fattore di rischio” che non va sottovalutato», spiega la dottoressa Valentina Schirò, biologa nutrizionista specializzata in Scienza dell’alimentazione a Palermo.
Secondo uno studio apparso di recente su Neurology, la rivista dell’Accademia americana di neurologia, le persone con accumulo eccessivo di grasso viscerale avrebbero meno materia grigia (cioè meno cellule nervose) coinvolte nella percezione sensoriale e nel controllo muscolare.
Non solo. Oltre alla salute del cervello, anche quella del cuore può risentire degli effetti di un girovita espanso. In particolare, i ricercatori della Mayo Clinic (Usa) hanno osservato che anche chi ha un peso normale, ma grasso immagazzinato sotto i muscoli addominali e intorno ai principali organi interni (fegato, cuore, intestino), ha più del doppio delle probabilità di incorrere in problemi cardiovascolari come infarto e ictus rispetto a chi ha il ventre piatto.
Se dipende dai chili di troppo: meno grassi saturi, più fibre e vitamina D Lo suggerisce uno studio della California Polytechnic State University: «Le fibre rallentano l’entrata in circolo di grassi e zuccheri, aumentano i livelli di colesterolo buono (Hdl) e mantengono pulite e in salute le arterie», commenta la nostra esperta.
Inoltre, un recente studio del Centro medico universitario di Leida (Olanda) consiglia di prevenire la carenza di vitamina D. «È coinvolta nella secrezione dell’insulina, che ha un ruolo cruciale nel metabolismo degli zuccheri. Questo ormone, se prodotto in eccesso, fa aumentare l’appetito, ostacola il consumo delle riserve energetiche da parte dell’organismo e favorisce così l’accumulo dei chilogrammi in più», spiega la dottoressa Valentina Schirò.
«Per fare scorta di vitamina D cerca di esporti alla luce del sole per almeno 20-30 minuti al giorno: i raggi ultravioletti, infatti, ne stimolano la produzione da parte dell’epidermide. Una condizione indispensabile, anche perché solo pochi cibi la contengono naturalmente, e per giunta in minime quantità. Tra questi il pesce (soprattutto il salmone selvatico, le sardine, lo sgombro, il tonno e il merluzzo), i funghi secchi, il latte intero e le uova. Il consiglio è poi quello di abbinarli sempre a una fonte di grassi “buoni”, come per esempio l’olio extravergine d’oliva, che ne favoriscono l’assorbimento da parte dell’organismo».
Stop al fumo. E attenzione ai periodi di stress
Lo ha dimostrato uno studio dell’Università di Glasgow (Scozia): le persone che non riescono a fare a meno delle sigarette hanno una maggiore concentrazione di grasso addominale. Ma c’è anche un altro fattore che può incidere sulla circonferenza: lo stress.
«Ritmi frenetici, eventi che cambiano la vita, come un lutto, una relazione che non funziona, una difficoltà sul lavoro o nella vita privata, possono far aumentare la produzione del cortisolo, che diminuisce la massa magra, aumenta quella grassa e incrementa la ritenzione idrica, responsabile di gonfiore e pesantezza», precisa la biologa nutrizionista.
«Livelli più alti di cortisolo fanno inoltre salire la glicemia, il livello di zuccheri nel sangue, che se non vengono bruciati subito sono trasformati dall’insulina in adipe e si depositano soprattutto nella zona del girovita».
Per evitare dilatazioni, mangia lentamente
Se ti senti un palloncino, forse non è colpa solo dei chili di grasso. Uno dei fattori più frequenti che possono causare gonfiore e pesantezza a livello addominale sono gli stili di vita errati. All’origine del problema non c’è solo un’alimentazione ricca di zuccheri, che favoriscono la fermentazione e l’accumulo di gas intestinali, ma anche le abitudini sbagliate.
Uno studio giapponese dell’Università di Kyushu ha rilevato che chi mangia piano ha il 42% in meno di probabilità di ingrassare. «Masticare bene ogni boccone permette inoltre di ingerire meno aria, la quale può contribuire ad accentuare la tensione addominale, la pesantezza e il gonfiore», commenta l’esperta.
Riduci zuccheri e sale quando arriva il ciclo
La pancia gonfia può peggiorare con l’arrivo del ciclo. Il gonfiore, infatti, può essere la spia della cosiddetta sindrome premestruale. Secondo uno studio condotto dall’Università della California e pubblicato sul Journal of Women’s Health, potrebbe dipendere da un’elevata concentrazione di una sostanza chiamata proteina C reattiva, che viene prodotta in caso di infiammazione.
Maggiore è il livello di questa proteina, maggiori sono i sintomi, tra cui il gonfiore, i crampi, l’aumento di peso. «Per ridurre la sensazione di pesantezza può essere utile ridurre a tavola i cibi ricchi di zuccheri e di sale, che favoriscono l’infiammazione e puntare soprattutto su quelli fonti di minerali come il potassio e il magnesio (verdura e frutta di stagione)», suggerisce la dottoressa Schirò.
Anche la menopausa può far lievitare il girovita: secondo uno studio condotto di recente dall’ospedale universitario di Losanna, in Svizzera, una delle principali cause del grasso addominale in questa fase della vita è il calo degli estrogeni. «I meccanismi per cui ciò avviene non sono ancora noti. Quello che si sa è che la diminuzione fisiologica degli ormoni femminili, che si verifica con la fine dell’età fertile, e l’aumento di quelli maschili, chiamati androgeni, porta a una redistribuzione del grasso prevalentemente nella zona centrale del corpo», spiega l’esperta.
Cosa fare? Secondo uno studio della Mayo Clinic Proceedings (Usa) può essere utile correggere gli stili di vita sbagliati come la sedentarietà e la cattiva alimentazione. «In questa fase è fondamentale fare movimento, ridurre le calorie e assumere quantità adeguate di calcio, indispensabile per la salute delle ossa. E puntare sui cibi ricchi di fitoestrogeni, sostanze simili agli ormoni femminili. Secondo diversi studi queste sostanze possono aiutare a gestire meglio gli squilibri ormonali e i disturbi (vampate, aumento di peso) che la menopausa comporta», conclude la dottoressa Valentina Schirò.
Prenditi cura della flora batterica
«Infiammazione, gonfiore e persino l’accumulo di peso intorno alla vita possono dipendere da uno squilibrio dei fermenti che popolano l’intestino», spiega la dottoressa Diana Scatozza, medico dietologo a Milano.
«Nel tuo menu non dimenticarti quindi di inserire un alimento probiotico (da bere o da mangiare). Ne trarrà vantaggio non solo la pancia, ma anche la tua salute in generale: sia fisica (avrai difese immunitarie più efficienti) sia mentale, come dimostrano recenti studi che hanno messo in luce il rapporto tra flora batterica squilibrata, depressione e stress».
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Articolo pubblicato sul n° 14 di Starbene in edicolca dal 19 marzo 2019
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