Pancia: i cibi per sgonfiarla

IBS: è la sigla di irritable bowel syndrome (o sindrome del colon irritabile). Un disturbo che tormenta un italiano su tre (più le donne degli uomini). Tra le cause: un’alimentazione scorretta e lo stress. Un ruolo importante sembra essere giocato dalla serotonina, che viene prodotta in gran parte (95%) dalle cellule gastroenteriche (il resto dal sistema nervoso centrale).

Oltre al tono dell’umore, questo neurotrasmettitore regolerebbe la secrezione degli enzimi digestivi, la motilità dell’apparato digerente e le risposte immunitarie e infiammatorie dell’intestino. Ecco perché, tra i cibi sgonfia pancia (li scopri qui di seguito) non possono mancare quelli che ne favoriscono la sintesi.

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UN DISTURBO AL FEMMINILE

«La sindrome del colon irritabile si manifesta con spasmi, crampi muscolari improvvisi, dolore e tensione a livello addominale, costipazione, diarrea, nausea», spiega Maria Papavasileiou, nutrizionista a Milano, che alle ricette antigonfiore ha dedicato un intero capitolo del suo libro.

«Questi sintomi, che interessano soprattutto le donne, tendono a peggiorare durante il ciclo mestruale, rendendo a volte l’addome simile a un palloncino».

ASSUMI PIÙ CARBOIDRATI

«Il loro consumo stimola la produzione di insulina, che abbassa il livello di zuccheri nel sangue e, in più, porta il triptofano (un aminoacido presente  non solo nei cereali) all’interno delle cellule, in modo che l’organismo lo utilizzi per costruire la serotonina e calmare la mente e la pancia», dice la nutrizionista. 

«Attenzione però. Quando nel menu ci sono troppe proteine (carne e formaggi, per esempio) si formano aminoacidi antagonisti, che ostacolano il “servizio taxi” svolto dall’insulina». 

EVITA GLI ALIMENTI CHE FERMENTANO

«Non va poi dimenticato che i carboidrati non sono tutti uguali: alcuni fanno bene altri no», precisa la dottoressa Papavasileiou. «Se contengono zuccheri che non vengono digeriti e assorbiti completamente, possono essere fermentati dai batteri intestinali e scatenare i sintomi tipici del colon irritabile. Lo stesso discorso vale per gli alimenti ricchi di lattosio e per i polioli (dolcificanti a base di sorbitolo, mannitolo e xilitolo)».

Per sapere cosa puoi portare in tavola, leggi la lista in fondo al servizio. È stata stilata dai ricercatori della Monash University di Melbourne e comprende i cibi che hanno una scarsa capacità osmotica (ovvero non attirano acqua nel tubo digerente). Nell’elenco degli alimenti vietati trovi invece quelli dal maggior potere “assorbente” (i fagioli, l’orzo, il grano, il latte). 

PUNTA SUI PROBIOTICI

«Importanti per l’equilibrio della flora batterica, hanno un effetto positivo sulla salute dell’intestino: migliorano la digestione, riducono l’infiammazione e il gonfiore e rafforzano le difese immunitarie», conclude la nutrizionista».

I CIBI SÌ:

latte di riso, latte di soia, yogurt di soia, latte di mandorle, latte di miglio, latte senza lattosio
uova, pesce
semi di sesamo, semi di zucca, mandorle, noci pecan, noci macadamia, arachidi, semi di girasole
amaranto, riso, miglio, grano quinoasaraceno, mais, tapioca
Llatte di cocco, tofu, tempeh
banane,mirtilli blu, mirtilli rossi, uva, kiwi, agrumi, frutti della passione, ananas, fragole, melone, rabarbaro
basilico, origano prezzemolo, rosmarino, timo, salvia, zenzero, curcuma, cardamomo, coriandolo, pepe nero
carote, cetrioli, zucche, pomodori, peperoni, patate, spinaci, alga nori, lattuga

I CIBI NO:

affettati e insaccati
aglio, cipolla, scalogno
more, datteri, prugne, mango, papaia, pesche, pere, susine, cachi, anguria, frutta candita, fichi mele, albicocche
yogurt, formaggi, gelati e latte, budini, latticello, panna
asparagi, carciofi, cavolfiori, pistacchi, anacardi (tutti cereali che contengono glutine)
grano, farro, kamut, orzo, segale
cavoli cappuccio, cicoria, funghi, porri, radicchio, topinambur, verze
lenticchie, piselli, fagioli, ceci, fave, lupini.

3 RICETTE OK PER LA COLITE

Cuscus di miglio al pesto di zucchina
Per 1 porzione: lessa in acqua salata e scola 100 g di miglio; lascia raffreddare poi condisci con un mazzetto di aromi freschi (menta, basilico, prezzemolo), tritati finemente, e un pizzico di curcuma. Taglia 1 zucchina a cubetti e falla saltare in padella con un filo d’olio e 1 spicchio d’aglio; quindi frullala insieme a 1 cucchiaio di lievito in scaglie e a 1 di mandorle. Dai forma al cereale con un coppapasta, disponilo in un piatto, irrora con la salsina verde e insaporisci con poco pepe. 

Perché fa bene: il miglio è ricco di fibre solubili (che migliorano la funzionalità dell’intestino) e, insieme alla curcuma, riduce l’infiammazione del colon. Questo piatto unico fornisce: 462 calorie, 10 g di grassi, 81 g di carboidrati, 22 g di proteine e 13 g di fibre.

Polpettine di amaranto alla senape
Per 1 porzione: metti 100 g di amaranto in una pentola con 300 ml di brodo vegetale preparato in casa e fallo cuocere a fuoco lento finché non avrà assorbito tutto il liquido. Lascialo raffreddare per 10 minuti, poi unisci 2 cucchiaini di senape, 1 di basilico e 1 di prezzemolo tritati e 1 piccola patata lessata e schiacciata. Amalgama bene tutti gli ingredienti e con le mani forma delle polpettine; passale nel pangrattato senza glutine e falle dorare in una padella antiaderente con poco olio.

Perché fa bene: l’amaranto è ricco di magnesio, che aiuta a regolarizzare l’intestino in caso sia di stipsi sia di diarrea e che, in più, calma gli spasmi muscolari tipici del colon irritabile. Con queste polpettine assumi: 531 calorie, 7 g di grassi, 100 g di carboidrati, 17 g di proteine e 7 g di fibre.

Spaghetti di riso alle verdure e zenzero

Per 1 porzione: taglia a julienne 1 zucchina e 1 carota e falle saltare per circa 5 minuti in una padella antiaderente con 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva, unendo poi 1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato e un pizzico di sale. Riempi una pentola d’acqua, sala, porta a ebollizione, spegni la fiamma e versa 100 g di spaghetti di riso che lascerai in ammollo per 5 minuti. Scola la pasta e condiscila con le verdure. 

Perché fa bene: gli spaghetti d riso sono molto digeribili e, non contenendo il glutine, non gonfiano la pancia; mentre lo zenzero migliora lo stato infiammatorio dell’intestino e allevia la nausea, che può accompagnare la colite. Questo piatto unico ti regala: 465 calorie, 5 g di grassi, 98 g di carboidrati, 7 g di proteine e 6 g di fibre.