Genovese da tempo adottato dagli States, il biochimico Valter Longo, argomenta con entusiasmo la sua tesi per cui è a partire dalla nascita e, ancora prima, quando si è nella pancia della mamma, che vengono gettati i semi per la longevità, per una vita in salute e al pieno delle forze.
Classe 1967, noto a livello internazionale come uno dei leader per quel che riguarda gli studi sull’invecchiamento e le patologie a esso collegate, Longo si occupa da tempo di ricerca sull’argomento, tanto che lo scorso anno il magazine americano Time lo ha inserito nella lista delle 50 persone più influenti al mondo in ambito sanitario. Lo abbiamo incontrato a Milano, in occasione della presentazione del suo ultimo libro, La longevità inizia da bambini (Vallardi, 16,90 €). E ne abbiamo approfittato per parlare non solo dei più piccoli.
Sentiamo ripetere spesso che la nostra dieta mediterranea è la più sana. Possiamo quindi stare tranquilli?
Dipende. Il nostro Paese si è guadagnato in tempi recenti il triste primato, tra le nazioni europee, del sovrappeso e dell’obesità in età pediatrica. Segno che alcune nostre consuetudini alimentari benefiche (tanti ortaggi freschi, tanti legumi e cereali integrali, tanto pesce azzurro) hanno ceduto il passo a scelte decisamente più pericolose per la salute. Adulti e bambini mangiano troppi grassi saturi, zuccheri semplici e prodotti industriali. I più piccoli, inoltre, assumono dosi esagerate di proteine: fino a 2-3 volte il fabbisogno consigliato dalle associazioni pediatriche internazionali. Ecco perché ho deciso, in collaborazione con un’équipe di esperti in nutrizione pediatrica, di dedicare il mio ultimo libro proprio a loro al motto di “prevenire è meglio che curare”.
Qual è allora la dieta migliore per vivere bene e a lungo?
Quella mima-digiuno, che punta ambiziosamente ad abbassare i fattori di rischio associati all’invecchiamento, primo fra tutti l’infiammazione. Le regole-base sono semplici. Tutti i pasti devono essere consumati nell’arco temporale di 12 ore al massimo e l’ultimo dovrebbe essere programmato almeno 3-4 ore prima di andare a letto. Tra i cibi da inserire nel menu degli adulti: 2 volte alla settimana il pesce (meglio di piccola taglia, come sardine e acciughe) e tutti i giorni la frutta a guscio. La dieta della longevità non impone poi di svuotare i piatti, rendendoli miseri e vuoti, ma li riempie in abbondanza con verdure multicolori e legumi bio.
E come bisogna regolarsi con le proteine?
Il fabbisogno corretto è di circa 0,8 g per chilogrammo di peso corporeo: quindi, per esempio, di 40 g per una persona di 50 kg e 70-80 g per una di 100 kg. Ma la cosa più importante è scegliere bene le fonti: gli adulti dovrebbero preferire quelle vegetali (legumi in testa), oltre a quelle animali limitatamente al pesce; i bambini, invece, dovrebbero puntare maggiormente su quelle animali: della carne rossa (1 volta alla settimana), della carne bianca (2 volte alla settimana), di latte, formaggio e uova, preferibilmente bio e senza esagerare con le quantità.
Perché la dieta da sola non basta?
Quando ero un ragazzino, subito dopo pranzo io e i miei amici uscivamo di casa e giocavamo a calcio per tre-quattro ore, d’estate spesso anche dopo cena. Chi perdeva doveva comprare ai vincitori un bottiglione di Coca-Cola... ed eravamo tutti magri. Uso questo esempio per evidenziare che una bibita gassata ogni tanto non ha nessun effetto negativo se unita a menu e attività fisica adeguati. Peccato che in Italia, come in molti altri Paesi, ci si muova sempre meno. Ognuno dovrebbe trovare la sua disciplina preferita. Agli adulti consiglio un’ora di cammino al giorno e 40 minuti di esercizio fisico o di sport ogni due.
Gli errori da evitare, non solo a tavola?
Mangiare troppo (come quantità) e male (tanta carne rossa, pollo, formaggi); usare macchine e macchinari - dall’auto all’ascensore - per ogni cosa, dimenticando che è possibile (e salutare) fare una rampa di scale o usare la bici; tenere impegnato l’apparato digerente per 14-15 ore al giorno, spiluccando in continuazione e scegliendo cibi che non riempiono lo stomaco e che, soprattutto, vengono trasformati in zuccheri rapidamente, esponendo al rischio di sviluppare il diabete. Le ricerche scientifiche sui centenari lo provano: per vivere bene e a lungo, è necessario concentrare l’assunzione di cibo nell’arco delle già citate 12 ore. E tornare a un consumo alimentare più consapevole.
Conta anche cosa mangia la mamma
Il modo in cui la donna si nutre in gravidanza e durante l’allattamento ha un diretto effetto sulla salute del nascituro, dall’infanzia fino all’età adulta. «Prima del parto l’apporto calorico va aumentato di poco», spiega Valter Longo. «Occorre soprattutto fare attenzione all’assunzione di acido folico, presente nelle verdure a foglia verde (o negli integratori), ai grassi Omega 3 e al ferro.
Nella fase di allattamento, invece, le richieste energetiche sono maggiori, specie nei primi 6 mesi di vita del piccolo, ed è opportuno aumentare l’assunzione di acqua e cibi fonti di calcio, vitamine A, B, C, D, folati, Omega 3, iodio, zinco e ferro. Nel carrello vanno dunque pesce, verdure, legumi, frutta secca, semi». Per farli crescere sani.
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Articolo pubblicato sul n. 40 di Starbene in edicola dal 17 settembre 2019
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