«Sperare che una dieta rigida faccia dimagrire e mantenere i risultati è un’illusione, se non si cambia il modo di alimentarsi tutti i giorni. Solo aderendo a una filosofia di vita che comprende, oltre alla buona tavola, l’allenamento e le pratiche antistress si riesce a conquistare un peso forma stabile. Altrimenti, si rischia di andare incontro a continue oscillazioni della bilancia». Esordisce così il dottor Marco Ciambotta, biologo nutrizionista e ricercatore in biologia all’Università Tor Vergata di Roma. Secondo lui il segreto per dimagrire e mantenere il peso forma è imparare a mangiare bene. Ma che cosa significa? Continua a leggere per scoprire i trucchi del nostro esperto.
Per aiutare tutti a ritrovare linea e benessere, il dottor Ciambotta ha messo a punto un piano nutrizionale. Ecco 6 trucchi importanti da seguire, una serie di strategie per arrivare a perdere peso “spontaneamente”, come conseguenza di uno stile di vita salutare.
- La regola del Piatto Sano
Vediamo la prima regola per dimagrire e mantenere i risultati. Di quali macronutrienti è composto normalmente il tuo piatto? Forse abbondi con la pasta, il riso o la pizza e poi, per lavarti la coscienza, ci aggiungi qualche fogliolina di insalata. Invece, occorre imparare a rispettare queste proporzioni: 50% di verdure (crude, cotte, al vapore o saltate in padella), 25% di carboidrati e 25% di proteine. Come grassi, due cucchiai di olio evo a pasto.
Fine della vecchia piramide alimentare imparata a scuola, quindi, che assegnava il 55-60% ai carboidrati? «In linea generale sì», risponde il dottor Ciambotta. «Ma molto dipende anche dall’attività fisica svolta. Chi fa allenamento funzionale ad alta intensità o corre 4-5 volte alla settimana può anche permettersi una composizione dei pasti diversa, ed arrivare fino al 55% di carboidrati, con sempre tanta verdura a volontà.
Se, invece, si conduce una vita abbastanza sedentaria, meglio dedicare metà pasto alle verdure, tenendo conto della seconda regola d’oro: la flessibilità. Una volta alla settimana, in occasione di eventi, feste, uscite al ristorante, è bene concedersi un pasto libero, in cui si mangia ciò che si vuole, in deroga a tutte le regole. Ma attenzione! Il pasto libero non va visto come uno sgarro, da vivere con i sensi di colpa, ma proprio come parte integrante di un regime alimentare sano». - Zuccheri: La regola del 6
«Prima di acquistare qualsiasi prodotto confezionato occorre leggere con attenzione l’etichetta nutrizionale riportata sulla confezione: non deve contenere più di 6 grammi di zuccheri per 100 grammi», prosegue Marco Ciambotta.
«Prendiamo per esempio gli yogurt alla frutta: anche quelli magri spesso contengono più di 6 grammi di zuccheri per etto perché sono addizionati di edulcoranti vari, oltre al fruttosio naturalmente presente nella frutta. Quindi non vanno bene». Occhio, allora, a scegliere attentamente anche tutti i prodotti da forno che spesso celano una percentuale di zuccheri molto più alta di quanto si creda.
A questa “regola del sei” vanno aggiunte le debite eccezioni: frutta fresca, miele, marmellata e cioccolato fondente con l’85 % di cacao amaro rappresentano la classica eccezione alla regola, nel senso che possono contenere anche una quota di zuccheri maggiore, senza per questo inficiare la dieta - No ai cibi industriali lavorati
Un’altra regola-chiave del Piano Nutrizionale è quella di scegliere e consumare cibi il più possibile simili all’alimento originario. «Gli alimenti molto lavorati industrialmente in genere contengono conservanti, additivi, coloranti e sapori artificiali », commenta il dottor Ciambotta. «Intossicano l’organismo, alterano la funzionalità intestinale e alla lunga fanno ingrassare.
Bisognerebbe, invece, eliminare a poco a poco tutto il junk food che riempie le nostre dispense. Mi riferisco soprattutto alle caramelle, ai cioccolatini e agli snack da macchinetta, così come alle bibite industriali gassate». Anche le bevande alcoliche vanno moderate: sono ricche di calorie vuote. Ok a due bicchieri di vino alla settimana, uno a pasto è troppo. Più si segue un’alimentazione naturale, insomma, più la strada verso la linea ritrovata diventa breve - Allenarsi intensamente
Tra le strategie non alimentari, quella più importante è praticare un’attività fisica intensa con regolarità a una frequenza non inferiore ai 30 minuti tre volte alla settimana, per modificare la composizione corporea e sviluppare la massa magra (muscoli) a discapito di quella grassa.
«Consiglio di adottare il cosiddetto HIIT (High Intensity Interval Training) che prevede sessioni di allenamento intenso intervallate da momenti di recupero attivo: per esempio correre con pause in cui si cammina, usare manubri pesanti oppure saltare la corda, eseguire un workout di piegamenti, trazioni, crunch e squat», spiega ancora il dottor Ciambotta.
«Questo è l’unico modo per insegnare al nostro corpo a bruciare i carboidrati. Allenandoci intensamente, infatti, si consuma il glicogeno, cioè lo zucchero depositato nei muscoli, e si intaccano quindi i carboidrati come riserva energetica pronta a rimpinguare il muscolo. Altrimenti i carboidrati in eccesso, se non utilizzati, vengono trasformati in grassi di deposito che formano i famigerati “rotoletti”. Un organismo sano e allenato, invece, può permettersi un piatto di pasta in più perché l’eccesso viene dissipato in calore». - La strategia della respirazione addominale
Un altro punto fondamentale è prendere coscienza di perché mangiamo. Ti alzi dalla scrivania e vai in cucina a curiosare nel frigo? Non è appetito ma solo noia, desiderio di staccare dal lavoro e di fare una pausa. Perché invece di mangiucchiare qua e là, non provi a fare qualche esercizio antistress, teso a calmare la fame nervosa?
«Chi lavora in smart working può approfittare del fatto di trovarsi a casa prendendo un tappetino da fitness», suggerisce il nostro esperto. «Ogni volta che senti il bisogno di staccare un po’, dedicati alla respirazione addominale: sdraiati sul tappetino a occhi chiusi, abbandonati scaricando a terra il peso di ogni parte del tuo corpo e comincia a inspirare ed espirare lentamente, sincronizzandoti sul tuo respiro.
Questo semplice gesto consente di ridurre gli ormoni dello stress, come il cortisolo, che impedisce di dimagrire e causa ritenzione idrica». - La pausa strategica del semidigiuno
Mangiare 5 volte al giorno (tre pasti e due merende) può essere troppo “ingombrante” per il tuo organismo. Bisognerebbe invece abituarsi a non mangiare nulla per cinque ore di fila, per un effetto detox che consenta di far funzionare bene stomaco, pancreas, fegato, reni e intestino.
«Una o due volte alla settimana bisognerebbe provare a fare un semidigiuno lasciando trascorrere 16 ore tra un pasto e l’altro (per esempio, saltando la colazione o la cena), durante le quali si beve soltanto acqua», spiega il dottor Ciambotta. «Ma poiché so per esperienza che è molto difficile digiunare per 16 ore consecutive, è possibile spezzare il digiuno con un piccolo spuntino proteolipidico: uno yogurt bianco con una manciatina di frutta secca (noci, mandorle, nocciole, pistacchi) ed eventualmente, se ciò non bastasse a spezzare la fame, due scacchetti di cioccolato nero 85% e un cucchiaino di olio di cocco».
A colazione assicurati sempre una quota proteica
Il Piano Nutrizionale, con i suoi alimenti semplici e naturali, si ispira alla dieta mediterranea. Che però propone una prima colazione molto dolce, penalizzando le proteine. Ecco, in basso, come fare:
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