Da mesi i libri dedicati alla dieta chetogenica sono in pole position nelle vendite di Amazon Book. Regime alimentare nato negli Stati Uniti negli anni Venti (quindi ormai un secolo fa), con il preciso scopo di trattare pazienti epilettici che non rispondevano al trattamento con i farmaci allora disponibili, oggi è portato in palmo di mano da star attentissime alla forma fisica come Halle Berry, Gwyneth Paltrow e Kim Kardashian.
Il motivo? Questo programma promette di innescare un potente reset metabolico, che asciuga i cuscinetti e scolpisce il corpo senza intaccare la massa magra. Diffidi di una dieta troppo “americana”, poco adatta alle nostre abitudini a tavola? Per chi come te desidera seguire la chetogenica, ma è preoccupata del divario tra cultura alimentare italiana e statunitense, arriva il nuovissimo libro del biologo nutrizionista Maurizio Tommasini (La Chetodieta, Sperling & Kupfer, 224 pagine).
Proprio con il suo aiuto scopriamo in che modo comporre il menu bruciagrassi sfruttando anche e soprattutto il buon cibo mediterraneo.
Un mix possibile perché...
«Per prima cosa vanno sottolineate le similitudine tra i due regimi alimentari», spiega il nostro esperto. «Entrambi portano in tavola abbondanti verdure ed erbe aromatiche, oltre a pesce, ad alcuni latticini e all’irrinunciabile olio extravergine di oliva. Ancora, tutti e due condividono l’obiettivo di ridurre l’apporto energetico e ottenere il dimagrimento mantenendo il corpo in buona salute senza eccessive rinunce. Da qui l’idea di mettere insieme gli aspetti positivi dell’uno e dell’altro, dando vita alla chetomediterranea».
All’inizio pochi carboidrati
«Obiettivo numero uno del programma nutrizionale cheto è quello di limitare la disponibilità di carboidrati, obbligando il corpo a sfruttare i grassi come fonte d’energia principale. Ciò comporta la produzione di corpi chetonici, derivati dai lipidi, che diventano a loro volta il carburante preferito di alcuni organi, tra cui il cervello», prosegue il dottor Tommasini. «
Nelle prime settimane di dieta l’assunzione giornaliera di carboidrati deve essere inferiore ai 30 g: per questo motivo è necessario ridurre o eliminare il consumo dei cibi che sono più ricchi di questi nutrienti, come per esempio cereali e pseudocereali (grano, avena, riso, mais, segale, farro, orzo, miglio, grano saraceno e quinoa), legumi, frutta (a eccezione di avocado, lamponi, limoni e mirtilli).
Sono da bandire anche le patate di ogni tipo, i peperoni e le carote cotti, il miele e lo zucchero (sia bianco, sia di canna) e i dolcificanti artificiali».
Le linee-guida all’italiana
Nella versione italianizzata della chetogenica è possibile consumare senza limitazioni la maggior parte degli ortaggi (importanti per garantirsi un apporto ottimale di micronutrienti e fibre), abbinandoli a carne magra preferibilmente bianca, pesce, uova, alcuni formaggi (feta, fiocchi di latte, grana e parmigiano), semi e frutta secca oleosa (fonti di grassi buoni).
«I carboidrati, pilastro della dieta mediterranea, vengono ridotti al minimo solo nella fase di reset (vedi paragrafo precedente, ndr), poi vengono reintrodotti gradualmente fino a essere presenti stabilmente sia a pranzo sia a cena durante il mantenimento», puntualizza l’ideatore del programma.
«Da non dimenticare poi l’idratazione, preferendo acqua naturale oligominerale (con residuo fisso intorno a 400-500 mg/l) e tisane senza zucchero. Niente divieti per caffè e tè (amari) e cioccolato fondente (almeno all’85%). E per assicurarsi una buona motilità intestinale possono in alcuni casi tornare utili integratori di sali minerali, vitamine, probiotici e prebiotici, anche se la cosa migliore è fare regolarmente attività fisica».
Ma niente sgarri!
Attenta: la chetomediterranea non è una dieta che concede strappi alle regole. «Questo perché, quando si supera la soglia dei carboidrati concessi, si esce dallo stato di chetosi, perdendo così alcuni dei vantaggi caratteristici del metodo», avverte il dottor Tommasini.
«Nulla di grave, comunque, se poi si torna subito in carreggiata, permettendo all’organismo di ricominciare a usare in maniera preferenziale i corpi chetonici come fonte di energia. Ma bisogna essere consapevoli del fatto che eccedendo con i carboidrati si perde tempo e si riduce l’entità dei risultati».
Meglio bruci, meno invecchi
Oltre a farti perdere peso, questo programma alimentare ha anche un effetto antiage: «Si è visto che seguire la chetodieta ha effetti paragonabili a quelli riscontrati nel digiuno intermittente», afferma l’esperto.
«In primo luogo una riduzione importante dei processi infiammatori a carico di diversi tessuti, in particolar modo di quelli del sistema nervoso centrale, principale utilizzatore dei corpi chetonici: queste molecole migliorano l’efficienza energetica delle cellule e in più agiscono come segnali capaci di ritardare i processi di invecchiamento».
Altro vantaggio: «Noterai una sensazione di fame attenuata, cui si accompagna uno stato d’animo positivo. La somma di lucidità ed energia è il miglior incentivo a continuarla fino al raggiungimento dell’obiettivo peso-forma prefissato», conclude Tommasini.
Un piano in 3 fasi
- 1 Reset: dura tre settimane e serve per perdere 4-5 kg o anche più. Prevede di mantenere il consumo di carboidrati al di sotto dei 30 g al giorno, preferendo in questa fase gli ortaggi a più basso indice glicemico.
- 2 Transizione: anche questa fase dura 3 settimane. L’obiettivo è consolidare i risultati raggiunti evitando l’effetto yo-yo. Vengono reintrodotti gradualmente i carboidrati, iniziando da quelli che fanno salire meno la glicemia: la frutta (2 mezze porzioni alla settimana nella prima e 2 porzioni, sempre a settimana, dalla seconda), i legumi e i cereali integrali (dalla seconda) e infine il pane e la pasta (dalla terza).
- 3 Mantenimento: lo scopo è conservare il peso raggiunto tornando a mangiare normalmente (circa 1700-2000 calorie al giorno per le donne). I cibi da portare in tavola sono quelli tipici della dieta mediterranea: verdure (a volontà), pasta o riso o altri cereali (a pranzo), legumi, frutta (3 porzioni al giorno), pesce, carne (meglio bianca), latte e yogurt, frutta oleosa, olio evo.
Tanti grassi, pochi carboidrati
Qui sotto, ecco i primi 6 giorni della fase reset, che dura 3 settimane (con menu quotidiani sempre diversi).
Durante questo periodo il consumo di carboidrati deve rimanere inferiore ai 30 g al giorno. Quello delle proteine deve corrispondere a circa 1,2 g per kg di peso corporeo (per esempio, 80 g per una donna di 65 kg). Mentre quello di grassi deve arrivare a 90 g tra carne, pesce, uova, formaggi e olio (tutti i giorni devi usare 4 cucchiai di quello extravergine).
LA FASE RESET
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Articolo pubblicato nel n° 7 di Starbene dal 28 gennaio 2019 in edicola
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