Chi non dorme piglia peso. Potrebbe suonare così il risultato di alcuni studi scientifici che mostrano come la carenza di riposo notturno possa incidere sui chili di troppo. «Il meccanismo è complesso, anche se il sonno è solamente uno dei tanti fattori che influenzano il peso corporeo: non tutti coloro che dormono poco ingrassano necessariamente», commenta il dottor Emanuele Menozzi, biologo nutrizionista presso il Piccole Figlie Hospital di Parma.
Di sicuro, però, il sonno insufficiente può modificare la secrezione di alcuni ormoni coinvolti anche nella forma fisica.
C’entra il cortisolo
Dormire poco aumenta il cortisolo, il famoso ormone dello stress, i cui livelli elevati sono stati associati a un aumento dell’appetito e alla preferenza verso cibi meno sani. «Essere più stanchi, stressati e nervosi porta a compiere scelte alimentari meno salutari, facendo optare spesso per cibi ad alto contenuto calorico e zuccheri, il che può contribuire all’aumento di peso», specifica l’esperto.
Inoltre, il cortisolo elevato è stato associato all’accumulo di grasso viscerale, quello che si deposita nella zona addominale, considerato più pericoloso per la salute rispetto ad altre forme di accumulo adiposo. Un importante studio che esplora questo legame è intitolato Body Fat Distribution and Cortisol Metabolism in Healthy Men, pubblicato nel 2003 sul The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, dove gli autori discutono come l’elevata esposizione al cortisolo sia correlata a una maggiore deposizione di grasso viscerale e a cambiamenti nella distribuzione del grasso corporeo.
Un altro studio interessante è Stress and Obesity: Are There More Susceptible Individuals?, apparso nel 2018 su Current Obesity Reports, che esamina il ruolo dello stress e del cortisolo nell’obesità e suggerisce proprio che l’aumento dei livelli di cortisolo può contribuire all’accumulo di grasso addominale.
Il ruolo di grelina e leptina
Dormire poco influenza anche gli ormoni che regolano l’appetito, come la grelina (che stimola la fame) e la leptina (che regola il senso sazietà). Quando non riposiamo adeguatamente, i livelli di grelina possono aumentare e quelli di leptina tendono a diminuire, portando a un maggiore appetito durante il giorno successivo.
Fra i tanti studi che ne parlano c’è Nocturnal ghrelin, ACTH, GH and cortisol secretion after sleep deprivation in humans, pubblicato nel 2006 su Psychoneuroendocrinology, ma più di recente – nel 2023 – è apparso Sleep deprivation in development of obesity, effects on appetite regulation, energy metabolism, and dietary choices su Nutrition Research Reviews, che conferma il legame.
Coinvolta anche l’insulina
C’è di più. La privazione di sonno può influenzare negativamente la sensibilità all’insulina, riducendo la capacità delle cellule del corpo di rispondere a questo ormone, che regola i livelli di zucchero nel sangue.
«Quando le cellule diventano meno sensibili, il corpo ha bisogno di produrre più insulina per ottenere lo stesso effetto e questo può portare a una serie di problemi metabolici, ad esempio predisponendo al diabete di tipo 2 e rendendo più difficile per il corpo bruciare calorie in modo efficiente», racconta il dottor Menozzi.
Senza contare il fatto che, dormendo poco, possiamo sentirci più stanchi e meno motivati a fare attività fisica: un ulteriore fattore che può contribuire a un aumento di peso.
Un legame a doppio filo
«Ricapitolando, la mancanza di sonno squilibra gli ormoni e intacca lo stile di vita su più fronti», riflette l’esperto. «Ovviamente, il rapporto con il cibo può anche essere inverso: se mangiamo troppo la sera, finiamo per riposare meno bene e questo innesca il circolo vizioso a cui abbiamo accennato prima».
In definitiva, la dieta è legata a doppio filo con il riposo notturno: curare entrambi può regalarci benessere e leggerezza. «Attenzione, però: non si tratta solo di “dormire tanto”, perché è importante considerare anche la qualità del riposo», conclude Menozzi. «Secondo le raccomandazioni generali, bisognerebbe dormire tra 7 e 9 ore per notte, anche se esiste una variabilità individuale che va sempre rispettata».
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