Epidemia: è il termine più indicato per definire il diabete. Secondo le stime dell’Organizzazione mondiale della Sanità soffrono di questa malattia 400 milioni di persone, che diventeranno 600 milioni nel 2035. La causa? «Abitudini sbagliate che sono apparentemente inestirpabili», risponde la dottoressa Elena Meli, biologa e autrice del libro La dieta antidiabete (vedi qui di seguito).
«Mangiamo male, tanto per cominciare. Siamo circondati da cibo ipercalorico, accessibile ovunque e in ogni momento, pubblicizzato a ogni ora e vissuto da molti come antistress.
Per non parlare poi della sedentarietà dilagante.
Così c’è un’ampia fetta di popolazione con la glicemia al limite, quindi ad altissimo rischio di sviluppare la malattia. Ma l’elevato livello di zuccheri nel sangue si può in realtà prevenire e tenere sotto controllo: basta muoversi di più e, soprattutto, nutrirsi meglio».
Eccoti allora spiegata nei dettagli la dieta antidiabete, avvalendoci anche della consulenza della dottoressa Federica Piccolino, biologa nutrizionista.
Serve anche contro l'obesità
«Un consumo eccessivo di zuccheri fa salire la glicemia e sollecita il pancreas a produrre grandi quantità di insulina, un ormone che fa entrare il glucosio nelle cellule affinché venga bruciato per produrre energia. Una parte di quello inutilizzato viene immagazzinato neltessuto adiposo.
Una produzione prolungata di insulina porta quindi a un circolo vizioso che predispone non solo all’insorgenza del diabete di tipo 2, ma anche a mettere su peso: gli zuccheri in eccesso non vengono infatti bruciati, ma immagazzinati e trasformati ingrassi.
Inoltre, gli alti e bassi dell’insulina fanno aumentare il senso di fame e spingono a mangiare di più», spiega la dottoressa Piccolino. Per mantenere costante la glicemia la prima mossa a tavola consiste nel dare precedenza ai cibi che hanno un indice glicemico (IG) basso.
«Tale valore indica la velocità con cui un cibo che contiene carboidrati fa innalzare il livello di zuccheri nel sangue e quindi di conseguenza la secrezione dell’insulina», spiega la nostra specialista.
«Il pane bianco, che fa anche da “pietra di paragone” per gli altri alimenti, ha il 100% di indice glicemico, ma nella fascia più alta (dal 70% in su) trovi inoltre patate, farina, uva e banane, che inducono quindi un più elevato incremento della glicemia.
Pasta (anche fresca), riso parboiled, arance e pesche sono nella fascia intermedia (69-55%), mentre legumi, cereali integrali, mele e pere sono in quella più bassa (dal 55% in giù)».
Inverti il menu: inizia con fibre e proteine
Per mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue nelle ore successive ai pasti devi poi invertire l’ordine dei piatti. Uno studio condotto dal Dipartimento di Medicina Clinica e Sperimentale dell’Università di Pisa ha dimostrato che mangiare prima fibre e proteine nei pasti principali in cui siano presenti carboidrati (per esempio la pasta) è un “trucco” in grado di determinare una riduzione significativa della glicemia post-prandiale.
«Le fibre solubili di cui sono ricchi i vegetali assorbono molta acqua e formano così una sorta di gel che rende i carboidrati meno accessibili agli enzimi digestivi, riducendone e rallentandone l’assorbimento nel tratto ntestinale.
Inoltre, le fibre sono anche prebiotici, cioè favoriscono la crescita del microbiota intestinale al quale diversi studi hanno riconosciuto un ruolo centrale nella protezione dell’insulinoresistenza », afferma la specialista.
Altre dritte per ridurre l’assorbimento di zuccheri: a colazione abbina un frutto a un alimento proteico come il latte o lo yogurt; a pranzo e a cena associa invece le verdure a una porzione di proteine (carne magre, pesce, uova, formaggi meno grassi, legumi, soia).
Mangia i carboidrati al momento giusto
«Anche se i carboidrati sono quelli che influenzano maggiormente i valori della glicemia nel sangue, non vanno assolutamente eliminati perché sono la fonte dell’energia più importante, quella destinata al cervello», prosegue l’esperta.
Perché servano senza nuocere introducine una buona quota in ogni pasto della giornata, quindi tre volte al giorno, con una preferenza a colazione per poi ridurli man mano nei pasti successivi.
«Punta sui carboidrati complessi: rispetto a quelli semplici (di biscotti, dolciumi, snack eccetera) richiedono più tempo per essere trasformati in glucosio, con meno rischi di picchi di glicemia. Li trovi ad esempio nei legumi (ceci, lenticchie, fagioli, soia, piselli) e nei cereali (mais, avena, orzo, riso), ancor meglio se integrali».
Attenzione non solo allo zucchero bianco
Oltre a dosare quello utilizzato in cucina o nel caffè, considera anche lo zucchero presente in dolci, bevande, merendine, biscotti. «Anche perché viene assorbito rapidamente dall’organismo e provoca con facilità e rapidità un’elevata risposta glicemica», spiega la dottoressa Federica Piccolino.
Spesso è nascosto anche in alimenti “insospettabili” come lo yogurt, le zuppe pronte, i cereali per la prima colazione: «Controlla sempre le etichette dei prodotti che acquisti cercando la dicitura “senza zucchero”.
E attenta: spesso il saccarosio è sostituito da dolcificanti come saccarina o aspartame che, pur avendo un apporto energetico quasi pari a zero, sulla secrezione dell’insulina hanno lo stesso effetto dello zucchero».
Sì' anche alla frutta, ma con queste indicazioni
«Scegli varietà meno dolci come mele, pere, ciliegie, frutti di bosco, pesche, albicocche. E mangia questi frutti possibilmente con la buccia, così da apportare una maggiore quantità di fibre.
Consuma con più parsimonia invece quelle che hanno un indice glicemico più alto come banane, cachi, uva, fichi, frutta esotica, anguria, melone», suggerisce la dottoressa Piccolino.
Fai attenzione poi al grado di maturazione: la frutta matura provoca un rapido assorbimento degli zuccheri. E per abbassarne comunque l’indice glicemico mangiala come snack in abbinata a proteine e grassi buoni della frutta secca o come dessert alla fine di un pasto in cui siano presenti le verdure.
«Il consiglio è di non superare le due porzioni al giorno, pari a circa 100-150 grammi l’una», conclude l’esperta.
Scopri qui di seguito il menu salva glicemia.
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Articolo pubblicato sul n° 34 di Starbene in edicola dall'08/8/2017
