In gravidanza con la dieta vegetariana

Spesso chi segue una dieta vegetariana in gravidanza è al centro di critiche e si sente insicura perché teme di non fornire al proprio bimbo tutto quello che gli serve per crescere bene. Ecco cosa puoi portare in tavola, pensando a te e al tuo piccolo, con i consigli della dottoressa Luciana Baroni, coautrice di Il Piatto Veg (Sonda edizioni, 18 €): un libro sull’alimentazione per chi non mangia né carne né pesce.

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TI SERVONO PIÙ ENERGIE
Il tuo fabbisogno calorico (puoi calcolarlo cliccando vegpyramid.it), aumenta di 260 calorie nel secondo trimestre di gravidanza e di 500 nel terzo. Per esempio, se normalmente devi assumere 1900 calorie, dovrai arrivare a 2160 dal quarto al sesto mese e a 2400 dal settimo fino al parto.

RIEMPI IL PIATTO DI CARBOIDRATI
Le energie che ti occorrono devono essere fornite soprattutto dai carboidrati, che sono il carburante preferito dall’organismo. I cereali sono le principali fonti di questi nutrienti per cui nelle diete vegetariane il loro apporto è sempre adeguato. In un menu da 1900 calorie dovrai prevederne 9 “porzioni” (ognuna corrisponde a 30 g di pane o pasta o cereali in chicco), a cui ne aggiungerai 1/2 nel secondo trimestre (per esempio 15 g di fette biscottate) e 1 ulteriore nel terzo trimestre (30 g di pop-corn) fino ad arrivare a un totale di 10 e ½.

AUMENTA LE PROTEINE
Servono per “costruire” gli organi del tuo bambino. Il fabbisogno di questi nutrienti aumenta progressivamente durante la gestazione. Se prima del concepimento ne assumevi 3 “porzioni” (1 corrisponde a 200 ml di latte di soia o a 80 g di tofu o a 1 uovo o a 20 g di formaggio), tali rimarranno fino al terzo mese, mentre diventeranno 3 e ½ dal quarto al sesto e 5 dal settimo al parto.

FAI ATTENZIONE ALLA FIBRA
Devi limitarne l’apporto per non correre il rischio di ridurre l’assunzione di nutrienti importanti. Consuma parte dei cereali in forma raffinata, preferisci i legumi decorticati e centrifuga frutta e verdura. Sappi che devi consumare sempre 6 “porzioni” di ortaggi (da 100 g l’una) e 2 (che saliranno a 3 dal secondo trimestre) di frutta (da 150 g).

NON LIMITARE I GRASSI
In uno schema base da 1900 calorie sono previste 3 “porzioni” di grassi per tutta l’attesa. A queste si aggiungono 2 “porzioni” di frutta secca o semi oleaginosi (30 g di noci o 30 g di semi di sesamo, interi o in crema), che passano a 2 e 1/2 dal quarto al sesto mese (basta che aggiungi 15 g di frutta secca o semi) e a 3 dal settimo in poi. Servono per coprire il fabbisogno di calorie quando il volume del cibo (tanti vegetali che riempiono lo stomaco) limita l’assunzione di energia.

NON ANDARE IN CARENZA DI CALCIO
Ogni giorno devi prevedere 6 “porzioni” di cibi che siano ricchi di questo minerale (importante per le ossa). Devi sceglierli tra quelli dei vari gruppi alimentari: cereali, verdure, cibi proteici ((nel menu a fine servizio sono indicati con 2 asterischi).

OCCHIO AGLI OMEGA 3
Mangia sempre 2 “porzioni” di alimenti che siano buone fonti di questi acidi grassi. Come per i cibi fonte di calcio non devi considerarle in più, ma includerle nel numero totale di porzioni di grassi e/o di frutta secca (nello schema sono segnalate da un asterisco). Vista però l’importanza degli Omega 3 per lo sviluppo delle membrane cellulari e del sistema nervoso nei 9 mesi di attesa è consigliata l’assunzione di 100-200 mg al giorno di Dha estratto dalle alghe.

Gli integratori utili

1 Vitamina D: indispensabile per la formazione dello scheletro del tuo bambino viene fornita poco dal cibo. Per questo la sua integrazione è spesso indicata dai medici anche ai non vegetariani.

2 Vitamina B12: un suo deficit impedisce che il sistema nervoso e le cellule del sangue del tuo piccolo si formino correttamente. È quindi consigliata un’“aggiunta” di 50 mcg di vitamina B12 al giorno come mantenimento (o di più se le analisi del sangue evidenziano che ne hai troppo poca).

3 Acido folico: coinvolto nella prevenzione dei difetti del tubo neurale del feto, è abbondante in tutti i vegetali. Per precauzione però è meglio utilizzare un integratore (400 mcg al giorno) nel primo trimestre.

4 Ferro: è un minerale che può scarseggiare in tutti i tipi di alimentazione. Una sua assunzione extra dieta potrà essere consigliata dal ginecologo in caso di carenza.

IL MENU TIPO DEL TERZO TRIMESTRE

>Colazione: pane integrale (30 g, 1 porzione di cereali), con tahin** (30 g, 1 porzione di frutta secca o semi e 1 di calcio), latte di soia** (200 ml pari a 1 porzione di cibi proteici e 2 di cibi ricchi di calcio)

>Spuntino del mattino: fette biscottate (15 g, 1/2 porzione di cereali), succo di arancia (150 ml, 1 porzione di frutta)

>Pranzo: pasta integrale (60 g, 2 porzioni di cereali), con verdura cotta (100 g, 1 porzione) e 1 cucchiaino di olio di oliva (5 g, 1 porzione di grassi), tofu** (80 g, 1 porzione di cibi proteici e 1 di calcio) con 200 g di verdura cotta (200 g, 2 porzioni), 30 g di tempeh (1 porzione di cibi proteici), pane (60 g, 2 porzioni di cereali)

>Spuntino del pomeriggio: gallette di riso (30 g, 1 porzione di cereali), 1 frutto (150 g, 1 porzione)

>Cena: insalata fredda di cereali in chicco (60 g, 2 porzioni di cereali) con legumi (30 g, 1 porzione di cibi proteici), 1 uovo (1 porzione di cibi proteici), frutta secca o semi (30 g, 1 porzione), e broccoli** (200 g, 2 porzioni di verdura e 2 di calcio), condita con 1 cucchiaino di olio di lino* (5 g, 1 porzione di grassi e 1 di Omega 3) e 1 cucchiaino di olio di oliva (5 g, 1 porzione di grassi), 1 succo di verdura (100 ml, 1 porzione), pane (30 g, 1 porzione di cereali)

>Spuntino della sera: pop-corn (30 g, 1 porzione di cereali), noci* (30 g, 1 porzione di frutta secca o semi e 1 di Omega 3), 1 succo di pompelmo (150 ml, 1 porzione) .