Metabolismo al top: perdi peso con la dieta molecolare
Se vuoi bruciare i rotolini devi prima riequilibrare la flora batterica intestinale. Portando in tavola i cibi giusti, senza contare le calorie
Per dimagrire in modo sano ed efficace non devi fare attenzione alle calorie, ma alla composizione di quello che porti in tavola. Ne è assolutamente convinto il dottor Pier Luigi Rossi, specialista in Scienza dell’alimentazione e in Igiene e medicina preventiva ad Arezzo e ideatore del metodo molecolare, chiamato così per sottolineare l’importanza dei nutrienti contenuti nei cibi rispetto all’energia che forniscono.
«70 g di parmigiano e 80 g di pasta valgono entrambi 280 calorie, ma sono costituiti da molecole molto differenti, ognuna delle quali ha un impatto diverso sull’organismo», puntualizza il nostro esperto. Con il suo aiuto cerchiamo di capire che cosa dobbiamo mangiare.
Troppi carboidrati “raffinati” e grassi saturi mandano in tilt il metabolismo
Se il metabolismo va in tilt dipende da quello che inseriamo nel menu. «La dieta moderna è esageratamente ricca di pane bianco, pasta e riso raffinati (fonti di carboidrati di facile assimilazione) e di carne rossa, formaggi e uova (pieni di grassi saturi)», spiega il dottor Rossi. «Tutti questi cibi favoriscono l’aumento di peso, sia perché gli zuccheri in eccesso presenti nel sangue vengono trasformati dall’insulina in adipe, sia perché infiammano l’organismo e squilibrano la flora batterica intestinale dalla quale dipende la capacità delle cellule di bruciare calorie».
Fibre solubili e lipidi “buoni” spronano le cellule a utilizzare più calorie
Il metodo molecolare prevede un apporto molto ridotto dei cibi messi sotto accusa. «La dieta è equilibrata ed è basata su una precisa sequenza degli alimenti all’interno del pasto. Nel menu abbondano i carboidrati a basso indice glicemico, cioè quelli che non fanno aumentare eccessivamente il livello di zuccheri nel sangue ma anzi lo mantengono stabile, prolungando il senso di sazietà. Tra questi ci sono i cereali a chicco intero, i legumi e le verdure: sono ricchi di fibra idrosolubile, che rallenta l’assorbimento del glucosio e dei lipidi.
Quanto ai grassi presenti, si tratta quasi esclusivamente di quelli monoinsaturi (forniti in particolare dall’olio di oliva) e di quelli polinsaturi (che abbondano nella frutta secca e nel pesce)», dice il nostro esperto.
2 settimane per riequilibrare il microbiota e 5 per snellire i punti critici
La dieta si articola in due fasi (vedi i menu qui sotto). «La prima dura 2 settimane: serve a limitare la quantità di lipidi saturi circolanti nel corpo e a ripristinare l’integrità del microbiota intestinale. Sono previsti 3 cicli da 5 giorni, di cui 4 a base di soli alimenti vegetali e il quinto con l’aggiunta di uova e pesce.
La fase successiva, invece, consiste di 7 cicli da 5 giorni, per un totale di 5 settimane. L’obiettivo è attivare il consumo dei grassi accumulati all’interno delle cellule, con conseguente riduzione dei rotolini. In ciascun ciclo 4 giorni hanno pasti prevalentemente proteici, che servono a regolare la secrezione di insulina (l’ormone che trasforma gli zuccheri in eccesso presenti nel sangue in adipe) e sono a base di carne, pesce, uova, latticini più verdure e una quantità ridotta di carboidrati come pane e frutta; un giorno, invece, prevede pasti prevalentemente glucidici, con pasta o cereali integrali o legumi oltre a verdure e frutta, per evitare la chetosi e fornire adeguate dosi di glucosio all’organismo», conclude l’esperto.
Le linee guida per la fase 1
- Prevedi sempre una bevanda calda a colazione: favorisce lo svuotamento dell’intestino e, quindi, l’eliminazione delle tossine con benefici per l’equilibrio della flora batterica. Per la stessa ragione, assumi acqua prima, durante e dopo ogni pasto.
- A colazione combina cereali e semi oleosi per assicurarti un’adeguata proporzione di carboidrati e proteine.
- Inizia ogni pasto con un piatto di verdura cruda di stagione. L’ideale è l’insalata a foglia verde mischiata con ortaggi fibrosi come il sedano o le carote (i vegetali devono essere tutti finemente tritati per agevolare la digestione).
- Per condire, usa 3 cucchiaini di olio extravergine d’oliva a pranzo e 2 a cena.
- Concludi ogni pasto con un piatto di verdura cotta o di minestrone caldi.
- Come spezza-fame puoi assumere estratti o centrifugati misti di verdura (80%) e frutta di stagione.
Le regole per la fase 2
- Anche durante la fase 2 prevedi sempre una bevanda calda a colazione e bevi acqua prima, durante e dopo ogni pasto per favorire i movimenti fisiologici dell’intestino.
- Nei giorni proteici concediti uno spuntino a base di frutta e/o verdura a metà mattina e a merenda per assicurarti il corretto introito di carboidrati.
- Vale anche in questa fase la regola di iniziare ogni pasto con una porzione di verdura cruda, a maggior ragione nella giornata glucidica: la fibra idrosolubile rallenta l’assorbimento del glucosio.
- Sminuzza finemente le verdure crude per esaltare il loro potere antiossidante e la loro azione alcalinizzante e non appesantire la digestione.
- Concludi ogni pasto con un piatto di verdura cotta: la cottura favorisce l’assorbimento dei caroteni, essenziali per il metabolismo cellulare.
- La sera, opta per una crema di vegetali e/o taglia finemente la verdura prima di mangiarla.
Obiettivo microbiota
La qualità del cibo influenza la composizione dei batteri intestinali che, fra le loro molte funzioni, hanno anche quella di regolare il metabolismo.
«Se il numero dei germi patogeni aumenta e diminuiscono, invece, le colonie di batteri benefici, si possono generare molecole infiammatorie in grado di rallentarlo. Per difendere l’integrità del microbiota sono indispensabili gli alimenti fermentati, come i crauti, il pane con pasta madre, lo yogurt arricchito di probiotici, il kefir, l’aceto, il tempeh, il miso e il tè kombucha. Il kefir è fra i più efficaci perché questa bevanda contiene oltre quindici specie diverse di microrganismi vivi e vitali. Non meno preziose sono le verdure latto-fermentate, come i crauti: forniscono notevoli quantità di fibra alimentare e di lattobacilli.
Il loro nome deriva dal processo di fermentazione a cui vengono sottoposte dopo essere state lavate, asciugate e tagliate a pezzetti: rimangono circa 2 settimane chiuse in un vasetto di vetro ermetico, ben pressate e con aggiunta di sale. In questo modo si attiva la produzione di lattobacilli benefici», spiega il dottor Rossi.
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Articolo pubblicato nel n° 10 di Starbene in edicola dal 19 febbraio 2019
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