Coronavirus Fase 2: come riprendere a correre senza rischi
Come tornare a fare running senza rischiare acciacchi e infortuni, dopo la stop imposto dall’emergenza Covid-19. I consigli di Angela Mattevi, campionessa mondiale “under 20” di corsa in montagna
Per tutti gli appassionati di running è iniziato il countdown: secondo le ultime disposizioni del Governo, dal 4 maggio si potrà ritornare a correre dopo lo stop imposto dall'emergenza Covid-19. A scalpitare è anche la diciannovenne trentina Angela Mattevi (nella foto a fianco), campionessa mondiale “under 20” di corsa in montagna e tesserata dell'Atletica Valle di Cembra, alla quale abbiamo chiesto qualche utile dritta per tornare a macinare chilometri in città come in mezzo al verde senza rischiare piccoli e grandi acciacchi.
Riprendere con gradualità
«La voglia di tornare a correre in tempi di Coronavirus è tanta, ma anche i fisici meglio allenati (perché ci si è tenuti in esercizio a casa o si è corso sul tapis roulant) devono riabituarsi alle lunghe distanze», sottolinea l'atleta azzurra, che si cimenta anche nei 5.000 m in pista ed è personal trainer di primo livello.
«Io stessa, per un infortunio patito a febbraio, dovrò ricominciare con grande prudenza questo maggio. Il mio consiglio, durante la Fase 2, è di iniziare con due o tre uscite che prevedano 1' di camminata alternato a 1' di corsa per 20-40' al massimo, a seconda del grado di forma. Quindi, riabituati i muscoli a quel tipo di movimento, si potrà passare al vero e proprio running, aumentando i tempi di allenamento di 10' alla volta fino a correre per un'ora di seguito».
Ascoltare le gambe e non la testa
Per riuscire a dosare lo sforzo, evitando danni da overtraining, bisogna prestare attenzione ai segnali inviati dal corpo mentre stai correndo. «L'ultima da ascoltare è la testa, perché ti spinge sempre ad andare più forte e più in là, specie dopo un periodo di sosta forzata come questo», avverte la campionessa.
«Molto meglio dare retta alle gambe: quando senti che non rispondono e le avverti “legnose”, meglio fermarsi e magari fare solo una camminata a passa svelto. E poi, con l'aiuto della tecnologia, va considerato il cuore: mentre si corre, bisogna mantenere il battito cardiaco tra le 160 e le 180 pulsazioni al minuto per un training efficace e sicuro. Oltre questa soglia, si va a intaccare il meccanismo del lavoro aerobico e il fisico va sotto stress: capita in gara quando devi pescare le energie dal fondo del barile, ma stiamo parlando di fisici allenati a cercare di mandare in là il proprio limite, per gli altri è solo dannoso».
Fare ancora più stretching
Sempre fondamentale, lo stretching richiede ancora più tempo e attenzione dopo il “rattrappimento” da lockdown. «Almeno 10 minuti prima di mettersi a correre e 10 al termine sono obbligatori, allungando in particolare i muscoli dei glutei e dei polpacci, che sono sempre i più esposti al rischio di contratture o, peggio strappi», suggerisce Angela Mattevi.
Curare il piede... e anche la scarpa
Contro i dolori alla schiena e alle ginocchia, bisogna evitare di scaricare il peso sui talloni tra una falcata e l'altra. «Bisogna invece correre di avampiede», esorta la nostra campionessa, «per avere una dinamica più fluida e quindi meno traumatica.
Caratteristiche che sono anche assicurate dalla scarpa da running, che deve essere leggera ma al contempo ben ammortizzante. Oltre che di mezzo numero in più rispetto a quello abituale: si scongiureranno così vesciche e ragadi ai piedi». Che possono essere resi più forti ed elastici con esercizi specifici: «Per esempio, cammina sulle punte per 30” e poi sui talloni per altri 30”, quindi fai qualche passo eseguendo la classica “rullata”, che parte dal tallone e arriva all'avampiede. Quest'ultimo movimento può anche essere fatto nei minuti di camminata durante le uscite o come riscaldamento prima di iniziare a correre».
Continuare ad allenarsi a casa
Se durante la quarantena dovuta al Coronavirus era un obbligo, ora un mirato lavoro di home fitness può essere d'aiuto per tonificare i muscoli più importanti per un runner. A partire dagli addominali: «Giocano un ruolo fondamentale nel mantenere l'equilibrio e una corretta postura, evitando che ci si ingobbisca durante la corsa», spiega l'atleta azzurra.
«Io li alleno facendo in serie crunch, twist, plank e doppio crunch, che tra l'altro tonificano anche i muscoli della schiena. 30” per ogni singolo esercizio, seguiti da altri 30” di recupero, per 2-3 serie al massimo». Per le gambe, invece, ecco un mini-workout costituito da squat, affondi, ponte, cagnolino laterale oppure orizzontale.
«E poi c'è il semplice, ma efficacissimo allenamento sulle scale. Io ho una rampa di una ventina gradini: salgo veloce e scendo con calma per 10 volte consecutive», aggiunge Angela. Quanto al tapis roulant: «Piuttosto che correrci sopra per un'ora di fila, suggerisco di fare 30 minuti al mattino e 30 alla sera. Si scongiura il rischio disidratazione, perché a correre sul rullo si suda molto, e anche dal punto di vista mentale risulta meno pesante».
Per imitare Angela senza rischi
Dopo tanta clausura siete attirati dall'outdoor al punto da pensare alla corsa in montagna? «È faticosa ma affascinante», racconta la campionessa mondiale “under20”. «Bisogna correre sulle punte in salita, usando molto i polpacci, e frenare con i quadricipiti in discesa. Se non si è abituati, meglio però scendere camminando per non ritrovarsi la sera pieni di dolori. E raccomando poi di fare sentieri che si conoscono o sono ben tracciati, perché sotto sforzo il rischio di perdersi in montagna, con i relativi rischi, diventa ancora più alto».
articolo pubblicato il 25 aprile 2020
