Flexitarian Diet: le regole da seguire

Nutrirti in modo bilanciato e sano senza dover per forza rinunciare a dolci e cioccolato? È la promessa della dieta vegetariana flessibile, ideata dalla nutrizionista statunitense Dawn Jackson Blatner e riproposta dalla dottoressa Lucia Bacciottini, autrice, insieme a Marta Colombo Traxler, del libro appena uscito Flexitarian Diet. I menu, a base principalmente di verdure, frutta e cereali, prevedono, oltre al consumo di carne e pesce, anche quello dei comfort food, i cibi del piacere.

Nella versione italiana trovi poi tante ricette facili da realizzare, consigli su come gestire i pasti fuori casa e suggerimenti sull’acquisto dei vari alimenti. Continua a leggere e scopri, con l’aiuto dell’esperta che l’ha messa a punto, come funziona, perché vale la pena provarla e le regole da seguire per dare il massimo se lavori a casa o in ufficio.

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CHE COS'È - È un regime flessibile, che tiene conto dei fabbisogni nutrizionali delle diverse attività professionali, e che ti lascia libera di abbinare come vuoi tu i diversi cibi previsti dalla dieta. Eccoli.

VEGETALI SUPERSTAR - «Le verdure sono la portata principale di ogni pasto: apportano fibre, vitamine, sali minerali, antiossidanti e acqua biologica, che garantisce un’adeguata idratazione al corpo. Inoltre, grazie al loro volume, ti aiutano a sentirti sazia. L’ideale è mangiare ogni giorno 1 porzione di verdura cruda e 1 di verdura cotta. E poi 2 frutti freschi e 1 porzione di frutta secca, ricca di acidi grassi essenziali e di vitamina E, senza dimenticare i semi oleosi (noci, mandorle & Co.), che sono anche loro fonte di lipidi preziosi per la salute», piega la dottoressa Bacciottini, biologa nutrizionista. 

TANTI CEREALI INTEGRALI - «Meglio in chicchi, da cuocere a vapore o bolliti. Il consiglio è assumerli come contorno o abbinarli ai legumi», dice l’esperta. 

POCHI CIBI "ANIMALI" - «Ok 2-3 volte alla settimana al latte e allo yogurt, alle uova e al pesce; 1-2 volte alla carne e non più di 1 volta alla settimana ai formaggi », precisa Lucia Bacciottini.

SÌ AI COMFORT FOOD - «Sono i cibi del piacere e della gratificazione», spiega la nutrizionista. «Non sono inseriti nello schema qui sotto, perché soddisfano esigenze di tipo psicologico. Tra questi, il cioccolato (5 g al giorno), il vino (max 1 bicchiere al giorno), i dolci (1-2 volte alla settimana), gli insaccati (max 1 volta al mese)».

SE LAVORI A CASA

«I problemi tipici sono la vita sedentaria e l’ansia. L’ideale, quindi, è puntare su cibi di facile digeribilità, ma allo stesso tempo sazianti. Ciò ti consentirà di stare alla larga dalle tentazioni che puoi trovare nella dispensa di casa», spiega la dottoressa Lucia Bacciottini.

Fai attenzione poi agli orari in cui mangi. «Se al mattino il metabolismo riesce a consumare tutto quello che assumi, alla sera tende invece ad accumularlo. Inizia la giornata con una colazione sostanziosa, a base di carboidrati e proteine “grasse”, mentre a pranzo e cena scegli le verdure».

IL MENU OK

Colazione: con cibi gustosi e sazianti per caricarti di energia psicofisica.

Spuntino: a base di bevande, come tè o infusi, per tenere a freno la voglia di piluccare fuori pasto.

Pranzo: “doppia proteina”: 3 volte alla settimana un sandwich preparato abbinando le proteine grasse (di formaggi, latticini, pesce, uova, semi oleosi, frutta secca) e quelle magre (di legumi, soia e derivati) alla fibra di pane integrale e verdure.

Merenda “della ricarica”: una piccola gratificazione, stimolante e riattivante, con frutta secca o disidratata.

Cena: ricca di vegetali, per compensare la “flessibilità” di colazione e pranzo.

GLI ALIMENTI CONSIGLIATI- Broccoli, cavolfiore, uva, pistacchi, nocciole, mandorle, noci, legumi, semi, soia, germe di grano, farine integrali, latte, uova: contengono acetilcolina, una sostanza che mantiene alto il livello di attenzione e stimola la capacità di apprendimento e la memoria. E poi, come bevanda, il tè verde. Fornisce teanina, che ha un’azione rilassante e aiuta a combattere gli attacchi di fame dovuti all’ansia da prestazione. Opera come antagonista della caffeina. 

LA GIORNATA TIPO

> colazione: caffè con 1 cucchiaino di zucchero di canna integrale, 50 g di pane di segale con 1 cucchiaio di formaggio di capra fresco, 3 gherigli di noce e 1 cucchiaino di miele.

> spuntino: infuso di tè verde, 1 piccola pera.

> pranzo: sandwich di segale con hummus e sgombro, caffè.

> merenda: 2 palline di gelato alla nocciola.

> cena: minestrone di verdure di stagione, insalata mista, 2 grissini con semi di sesamo, 1 mela.

SE LAVORI IN UFFICIO

«Per affrontare al meglio i ritmi frenetici non saltare la colazione, che deve essere energizzante. A pranzo, invece, cerca di mantenerti leggera per evitare la sonnolenza post pasto. Ok per esempio a un’insalata portata da casa. Terminata la giornata, concediti uno snack veloce. Ti permetterà di arrivare all’ora di cena meno affamata e ti aiuterà a resistere al cibo spazzatura», spiega la nutrizionista.

IL MENU OK

Colazione: a casa, yogurt, cereali, frutta, pane integrale e marmellata; al bar un dolce, spremuta, brioche o focaccia.

Spuntino: sì a frutta fresca e secca o, in alternativa, a cubetti di parmigiano, barrette di cereali e frutta o semi di sesamo.

Pranzo: per fare il pieno di vitamine e non appesantirti via libera a un lunch box con insalata e verdure. Una volta alla settimana aggiungi il pesce. 

Merenda: sandwich vegetariani a base di cracker o gallette integrali con salsa di olive, carciofini e melanzane sott’olio, hummus, frutta secca.

Cena: doppia portata di verdure. 

GLI ALIMENTI CONSIGLIATI -Fragole, banane, mandorle, semi di sesamo, legumi, soia e derivati, latticini, pesce, pollo, tacchino, vino: favoriscono la produzione di dopamina, una sostanza coinvolta nei processi cognitivi, di motivazione e apprendimento. Germogli di soia, spinaci, cereali integrali, cioccolato fondente e tutti i cibi ricchi di magnesio, invece, ti aiutano a concentrarti e a tenere a bada gli sbalzi d’umore. 

LA GIORNATA TIPO

> colazione: caffè o tè, 150 ml di latte di soia o di riso, 1 fetta di torta al cioccolato.

> spuntino: 1 mela o 1 pera.

> pranzo: lunch box con asparagi, sedano, avocado e carote, 60 g di riso selvatico e 150 g di gamberi (una volta alla settimana), 1 cioccolatino fondente, tè verde.

> merenda: 2 gallette integrali di grano saraceno o di amaranto con 1 cucchiaio di pasta di olive e 2 carciofini sottolio, 1 mela.

> cena: passato di verdura con 2 cucchiai di cacio grattugiato, hamburger di legumi, 1 bicchiere di vino.

5 BUONI MOTIVI PER SEGUIRLA

1. È EQUILIBRATA E COMPLETA: puoi mangiare di tutto, compresi i cosiddetti comfort food. Inoltre, offre tutti i benefici della dieta vegetariana senza farti correre il rischio di avere carenze (di vitamina B12 per esempio) in quanto non esclude del tutto carne e pesce. 

2. È SANA: aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari, metaboliche e degenerative.

3. È ADATTA A TUTTI: può essere seguita da donne, uomini o bambini, purché non abbiano problemi particolari di salute (in questo caso è necessario essere seguiti da un medico).

4. È PERSONALIZZATA: i menu sono adattabili ai fabbisogni nutrizionali e ai gusti di ognuno, tenendo conto delle attività praticate e delle abitudini quotidiane. 

5. È FACILE DA SEGUIRE: i pasti sono ben organizzati e non richiedono “sforzi” particolari.