Cinque trucchi per sentirsi sazie

La piena forma fisica? Dipende da un equilibrio nel bilancio energetico tra le calorie che si introducono con il cibo e quelle che si consumano compiendo le attività di tutti i giorni. Quando le entrate superano, e a volte anche di parecchio, le uscite, ecco che il fisico comincia ad arrotondarsi.

Tagliare le calorie significa ovviamente fare qualche rinuncia. Il tutto diventa però più semplice con qualche piccola strategia che permette di riportare in pareggio il bilancio senza sforzi eccessivi.

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Scegliete i cibi che saziano

Sono i cibi che hanno molto volume e poche calorie come la frutta e soprattutto la verdura. Non a caso una buona idea per non esagerare a tavola è sempre quella di iniziare il pasto con un’insalata oppure con un piatto di crudité: lo stomaco riempiendosi di cibo si distende ed invia al cervello uno stimolo che a sua volta manda segnali di sazietà e di appagamento.

Naturalmente per non esagerare con le calorie le verdure vanno mangiate senza condimenti o comunque solo con un filo di olio extravergine di oliva.

Preferite il piatto unico

Con un piatto unico ci si sente subito sazi e si tende a non mangiare altro. Variando il menù nel corso dello stesso pasto invece si viene continuamente stuzzicati dalle singole portate e questo fa comparire più lentamente il senso di sazietà con il rischio di esagerare.

Meglio quindi decidere di portare in tavola un solo piatto gustoso e bilanciato come ad esempio un’insalatona mista con qualche dadino di pollo, di formaggio, tonno oppure uova condendo il tutto con olio extravergine di oliva.

Puntate sulle fibre

La capacità di un alimento di saziare dipende dalla sua composizione e in particolare dal contenuto di fibre presente. Le fibre infatti, oltre a ridurre l’assorbimento dei nutrienti, rallentano lo svuotamento gastrico “prolungando” l’attività dello stomaco e facendo sentire sazi più a lungo.

Meglio quindi scegliere cibi integrali, dalla pasta al riso, dal pane ai biscotti e accompagnare sempre i piatti con dosi generose di verdure. Anche la frutta è ricca di fibre, soprattutto se mangiata con la buccia: tra una spremuta e un’arancia, meglio quest’ultima per sentirsi sazi.

Non dimenticate le proteine

A parità di calorie, le proteine riempiono di più rispetto ai grassi e ai carboidrati. Non dovrebbero quindi mai mancare sulla tavola.

Già dalla colazione: un vasetto di yogurt, un bicchiere di latte, qualche fetta di prosciutto oppure di formaggio permettono di tenere a bada l’appetito per tutta la mattinata, senza arrivare a mezzogiorno con una fame eccessiva che spinge poi ad esagerare. A pranzo e a cena ideale puntare sulle proteine del pesce che saziano di più rispetto a quelle della carne.

Bevete molto

L’acqua “riempie” senza fornire calorie, meglio ancora se è leggermente frizzante. Ecco perché sarebbe sempre opportuno berla con generosità sia prima che durante il pasto in modo da sentirsi sazie presto senza esagerare con il cibo.

Anche gli spuntini a metà mattina e pomeriggio dovrebbero sempre essere accompagnati da un bicchiere di acqua oppure se si preferisce da una tazza di tè o di tisana, senza zucchero per non far salire il computo delle calorie. In ogni caso ai dolcificanti meglio preferire lo zucchero: i dolcificanti non vengono “riconosciuti” dal cervello e non fanno scattare il senso di sazietà.