Dieta Libera: le scelte ok al club vacanze

Questa settimana il team della nostra Dieta Libera ha voluto dedicare lo schema settimanale a chi si trova (o andrà) in un club vacanze dove si mangia al buffet. Non si tratta di un menu vero e proprio, ma di un insieme di suggerimenti per scegliere, in modo oculato, che cosa mettere nel piatto, pensando alla linea e al benessere, senza però sentirsi schiave della bilancia.

«Finalmente fuori dalla solita routine, libere dalle ossessioni per i pranzi di lavoro o le cene con la famiglia, dedichiamoci all’essenziale», suggerisce la psicologa Daniela Bavestrello. «Impariamo che quello che conta non è dove, quando e quanto mangiamo. Ma dove, quando e quanto abbiamo voglia di stare bene. L’importante è riuscire a mettere finalmente d’accordo pancia e testa». E per i chili in agguato? Niente paura: basta muoversi e seguire i consigli dei nostri esperti. Per resistere alle tentazioni e scegliere i cibi “giusti”: light, ma anche sani e sicuri.

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Articolo pubblicatto sul n° 35 di Starbene, in edicola dal 16 agosto 2016

LUNEDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè, yogurt magro con 1 frutto fresco a tocchetti, fette biscottate ai cereali

PRANZO
Insalata di riso classica, mix di verdure fresche

CENA
Pesce spada alla griglia con dadolata di pomodoro e origano, patate al vapore

Al buffet scegli per prime le verdure
«Fai un primo giro del buffet concentrandoti sulle verdure», consiglia la dietista Camilla Zambelli. «Con lo stomaco mezzo pieno, riuscirai a gustare con moderazione le altre portate. Senza abbuffarti, con il rischio di saltare il pasto il giorno dopo spinta dai sensi di colpa (sbagliatissimo!)».

MARTEDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè, yogurt magro alla frutta, biscotti

PRANZO
Pasta allo scoglio, verdure miste, coppetta di gelato

CENA
Roastbeef, riso basmati, melanzane, zucchine e peperoni grigliati

Colazione in camera contro le tentazioni
«Se il mattino è il momento della giornata in cui non riesci a controllare la fame, fatti portare la colazione in camera», suggerisce la dietologa Carla Lertola. Occhio non vede... appetito non viene.

MERCOLEDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè, centrifugato di frutta e/o verdura, yogurt magro, cornflakes

PRANZO
Insalata di mare, verdure grigliate, crostini di pane

CENA
Frittata di zucchine, verdure al vapore, pane ai semi di girasole

Punta sul giallo per una tintarella al top
«Nei pasti principali, prediligi gli alimenti che ti aiutano a proteggere la pelle dal sole e a fissare l’abbronzatura», afferma la biologa-chef Maria Paola Dall’Erta. «Sono quelli ricchi di betacarotene (che non viene alterato dalla cottura), facili da distinguere perché hanno un bel colore giallo-arancione: melone, mango, papaia e poi peperoni e carote (sia crudi sia cotti). Ottimi sono anche gli estratti oppure i frullati (l’importante è che siano prearati senza latte, che apporta grassi, zuccheri e calorie). Hanno un solo difetto: sono poveri di fibre per cui saziano meno».

GIOVEDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè, succo di pompelmo, biscotti integrali

PRANZO
Insalata di fagioli con cipolla di Tropea e pomodorini, pane ai cereali

CENA
Pizza con prosciutto cotto, verdure grigliate

Ok alla pizza ma solo di sera
«Non farti tentare da pizzette o focaccine in mattinata», avverte Camilla Zambelli. «Ed evitale anche come spuntino durante il giorno. Puoi però concederti una Margherita alla sera, accompagnata da un piatto di verdure».

VENERDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè, brioche integrale

PRANZO
Prosciutto crudo e melone, misticanza, pane integrale

CENA
Gazpacho di verdure, formaggio fresco, crostoni di pane

Per idratarti scegli il cetriolo
«Una verdura su cui puntare al buffet, sia per la stagionalità sia per le sue proprietà nutrizionali, è il cetriolo: ricchissimo di acqua, con pochissime calorie, andrebbe consumato spesso in estate», afferma la biologa-chef. «Oltre ad apportare tanti liquidi, idratare e stimolare la diuresi, grazie al suo acido tartarico riesce a rallentare nell’organismo la trasformazione dei carboidrati in grassi. Se non lo ami troppo, aggiungine almeno qualche fettina a un’insalata mista».

SABATO

COLAZIONE
Caffè o tè, yogurt magro con 1 frutto fresco a tocchetti, pane integrale tostato

PRANZO
Cous cous con misto di legumi e verdure

CENA
Bocconcini di pollo speziato con verdure, riso basmati

Non esagerare con vino e alcolici
«Se pensi che l’alcol ti aiuti a digerire, sbagli», mette in guardia la dietologa. «Può anzi rallentare il lavoro dello stomaco e farti dormire male. Senza dimenticare, poi, che fa ingrassare».

DOMENICA

COLAZIONE
Caffè o tè, yogurt magro, muesli

PRANZO
Mozzarella e pomodori, pane ai cereali

CENA
Grigliata di pesce, patate al vapore, coppetta di gelato

Occhio (anche) all’igiene
«Nei villaggi, evita il ghiaccio. Non tanto perché l’acqua potrebbe essere poco “sicura”, ma perché bibite con aggiunta di cubetti gelati, calura e aria condizionata sono un mix che può giocare brutti scherzi», spiega il tecnologo alimentare Giorgio Donegani. «Stai alla larga anche da verdure crude in pinzimonio, carpacci di pesce e frutti di mare: non si prestano ad essere esposti al buffet, sceglili solo se puoi farteli servire al momento. E per quanto riguarda la frutta, alla macedonia preferisci quella intera, più sana».