La dieta vegetariana aiuta a prevenire il cancro e altre gravi malattie (dall’infarto al diabete, dall’obesità ai disturbi cardiovascolari) e a vivere bene e a lungo.
Importanti associazioni scientifiche segnalano da decenni i vantaggi e la salubrità dei menu a base di vegetali. La migliore sintesi è quella espressa nel suo ultimo Position Paper dall’Academy of Nutrition and Dietetics americana: «Le diete vegetariane, comprese quelle vegane, adeguatamente pianificate […] possono conferire benefici per la salute […] sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusa gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia».
Non è quindi un caso se il numero di chi le segue è in aumento: l’Italia, insieme alla Germania, è il Paese della Ue con più persone che hanno rinunciato a carne e pesce.
Vuoi provare anche tu una dieta veg? Ecco tutto quello che devi sapere. Lo spiega la dottoressa Luciana Baroni, medico, presidente di Società scientifica di nutrizione vegetariana e autrice di vari libri sull’argomento, tra cui il PiattoVeg, il PiattoVeg_Mamy e il PiattoVeg_Junior (tutti pubblicati dalla casa editrice Sonda).
CONSIGLI SCIENTIFICAMENTE PROVATI PER COMPORRE IL MENU
Se vuoi impostare un’alimentazione ottimale per la salute, basata sui cibi vegetali, puoi rifarti alle indicazioni del PiattoVeg, che è stato messo a punto dalla dottoressa Baroni basandosi sulle più recenti ricerche scientifiche.
«Chi è ancora onnivoro potrà trarne grandi vantaggi, iniziando a diminuire il consumo di carne, pesce, latticini e uova a favore di alimenti vegetali, imparando a conoscere quali sono e come usarli», afferma l’esperta. «Si può cominciare anche applicando solo 3-4 giorni alla settimana i consigli del PiattoVeg, per poi arrivare progressivamente a 7».
LE PORZIONI VARIANO IN BASE ALL’ETÀ, AL SESSO E ALL’ATTIVITÀ FISICA
Il PiattoVeg indica per ciascun gruppo alimentare (cereali, grassi ecc.) il numero ottimale di “porzioni” che devi consumare in una giornata in base al tuo fabbisogno energetico (cioè alla quantità di calorie che varia a seconda della tua età, del sesso e dell’attività fisica).
«Con “porzione” non si intende una quantità soggettiva, ma un valore in grammi ben preciso, diverso per ogni tipo di alimento», spiega la dottoressa Baroni. «Facciamo l’esempio dei cereali da inserire nel menu giornaliero: se la quantità ideale di porzioni suggerite dal PiattoVeg è 10, non significa che devi mangiare 10 piatti di pasta (che tra l’altro potrebbe essere di 70, 80, 100 o più grammi, a seconda delle abitudini di ciascuno)».
Una porzione di cereali corrisponde a una quantità ben definita (vedi la legenda in fondo all’articolo): sono 30 g di pasta (pesata a crudo) o di riso o di pane. Perciò consumare 10 porzioni di cereali significa portare in tavola: un piatto di pasta da 90 g (3 porzioni), 120 g di pane (4 porzioni) e un piatto di riso da 90 g (3 porzioni). È importante quindi, per ogni gruppo alimentare, capire per prima cosa a quale quantità corrisponde una porzione; poi determinare quante sono quelle che “ci spettano” per ciascun alimento in modo da soddisfare il nostro fabbisogno calorico e, infine, costruire il nostro personalissimo “piatto veg” scegliendo gli “ingredienti” che preferiamo (per ogni categoria) e utilizzandoli per realizzando ricette sempre diverse e appetitose.
Se l’idea di dover fare tutto per conto tuo ti spaventa (e non sai come muoverti), non preoccuparti: sappi che ti basta entrare nel sito piattoveg.info (curato dalla dottoressa Baroni) per trovare con pochi click (e senza spendere nulla), il menu calibrato per te.
«Dopo poche settimane di dieta riuscirai già a pesare “a occhio” i cibi da assumere, senza dover più ricorrere alla bilancia», garantisce l’esperta.
NON LASCIARTI PRENDERE DALL’ ANSIA SE QUALCHE VOLTA SGARRI
«Se ti rendi conto che un giorno hai mangiato “troppo” di un dato cibo e troppo poco di un altro, niente paura: recupererai il giorno dopo», rassicura la presidente di Società scientifica di nutrizione vegetariana. «Non essere del tutto “ligi” non significa andare incontro a chissà quali pericoli. Le regole che abbiamo spiegato in questo servizio non devono essere fonte di ansia o preoccupazione: al contrario, vogliono essere una guida che ci consente di trarre il massimo dall’alimentazione come promotrice di salute», conclude l’esperta.
LE PORZIONI OK CIBO PER CIBO
- Cereali
1 porzione equivale a:
• 30 g di pane o cracker o fette biscottate o grissini integrali
• 80 g pesati cotti o 30 g pesati crudi di cereali in chicco (riso, orzo, mais, frumento, farro, kamut, avena, segale, quinoa)
• 30 g di farine
• 80 g cotti o 30 g crudi di pasta, cous-cous, bulgur
• 30 g di pop-corn
• 30 g di cereali pronti per la colazione
• 200 ml di latte di cereali
• 120 g di patate
- Proteine vegetali
1 porzione equivale a:
• 80 g se cotti e 30 g se crudi di legumi
• 80 g di tofu o tempeh
• 30 g di cibi a base di glutine di frumento in combinazione o meno con soia o farine di legumi
• 200 ml di latte di soia
• 125 ml di yogurt di soia
- Proteine animali
«Il mio consiglio è di consumare in modo minimale latte e derivati e uova (al massimo 20-40 g di formaggio, 2-3 volte alla settimana)», dice Luciana Baroni.
1 porzione equivale a:
• 200 ml di latte vaccino
• 125 ml di yogurt vaccino
• 20 g di formaggio
• 1 uovo (non più di 1-2 volte alla settimana)
- Verdura
1 porzione equivale a:
• 100 g di verdure crude o cotte
• 100 ml di succo di verdura
- Frutta
1 porzione equivale a:
• 150 g di frutta fresca
• 150 g di frutta cotta
• 30 g di frutta fresca essiccata
• 150 ml di succo di frutta
- Frutta secca e semi oleaginosi
1 porzione equivale a:
• 30 g di crema di frutta secca
• 30 g di crema di semi
• 30 g di frutta secca o semi
- Grassi
1 porzione equivale a:
• 5 g di olio, maionese o margarine morbide
- Cibi ricchi di Omega-3
Come i cibi ricchi di calcio, non costituiscono un gruppo a sé stante, ma appartengono a quelli della frutta secca, dei semi oleaginosi e dei grassi.
1 porzione equivale a:
• 1 cucchiaino, circa 5 g, di olio di semi di lino
• 3 cucchiaini, circa 10 g, di semi di lino da consumarsi macinati al momento
• 15 g di semi di chia
• 30 g (circa 6) di noci sgusciate
IL MENU TIPO DA 1400 CALORIE
Ecco l’esempio di una dieta vegetariana, equilibrata e sana.
Prevede tutti i giorni: 7 porzioni di cereali, 3 di cibi ricchi di proteine, 6 di verdura, 1 di frutta, 1 di frutta secca e semi oleaginosi e 1 di grassi.
Fornisce: 57 g di proteine (17% delle calorie giornaliere), 33 g di grassi (22% delle calorie giornaliere), 213 g di carboidrati (61% delle calorie giornaliere).
Più: 45 g di fibre, 19 mg di ferro, 1042 mg di calcio, 732 mg di sodio (pari a circa 1,8 g di sale) 3661 mg di potassio, 11 mg di zinco.
LEGENDA:
C=cereali, F=frutta, FS=frutta secca, G=grassi, V=verdure, P=cibi ricchi di proteine.
(*)=1 porzione di cibi ricchi di calcio, (**)=2 porzioni di cibi ricchi di calcio.
I cibi ricchi di calcio non rappresentano un gruppo a sé stante: possono appartenere sia a quello dei cereali, sia a quello della verdura ecc. Le loro porzioni non vanno conteggiate in aggiunta alle altre: devi solo controllare che nel menu siano presenti almeno 6 asterischi (la quantità indispensabile per garantirti il corretto apporto di questo minerale).
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Articolo pubblicato sul n. 42 di Starbene in edicola dal 2/10/2018
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