Ossa: l’importanza delle prevenzione

L’osteoporosi in Italia colpisce circa 3 milioni e mezzo di donne e più di 1 milione di uomini. Il 20% delle over 50, inoltre, ha una o più fratture vertebrali dovute alla fragilità ossea, e ogni anno si registrano più di 100mila fratture del femore della stessa fascia d’età di entrambi i sessi.

Eppure l’osteoporosi è un disturbo che si può prevenire: con pochi accorgimenti, puoi mantenere in salute il tuo scheletro. Come? Verifica nelle prossime pagine quanto ne sai, e scopri se ti dai abbastanza da fare per le tue ossa. Ti aiuta Maria Luisa Brandi, docente di endocrinologia all’università di Firenze e presidente della fondazione Firmo, importante Onlus per la prevenzione e la cura delle malattie dello scheletro.

Fai la tua domanda ai nostri esperti

1. IL TÈ AIUTA A PROTEGGERE DALLE FRATTURE

VERO  Secondo uno studio pubblicato sulla rivista American Journal of Clinical Nutrition dai ricercatori della Flinders University di Adelaide (Australia), bere 3 tazze di tè (nero o verde) al giorno riduce il rischio di fratture del 30%. Secondo gli esperti, l’effetto benefico della bevanda potrebbe essere dovuto all’elevato contenuto di flavonoidi, sostanze protettive.

2. PER AVERE OSSA FORTI CI VUOLE UNA DIETA MOLTO RICCA DI PROTEINE

FALSO  Anche se le proteine contengono degli aminoacidi che servono per produrre l’insulin like growth factor 1, fondamentale per la costruzione di nuovo tessuto osseo, non bisogna esagerare nell’assunzione di questi nutrienti.
Le diete iperproteiche, per esempio, aumentano le perdite di calcio con le urine. La dose ideale di proteine per mantenere in salute le ossa è inferiore ai 50 g al giorno. Per rimanere su questo quantitativo ti basta mettere in tavola un uovo e 100 g di carne, oppure 70 g di legumi e 150 g di pesce.

3. FUMARE FAVORISCE L'OSTEOPOROSI

VERO  La nicotina altera il metabolismo delle cellule che formano il nuovo tessuto osseo. I danni sono ancora più consistenti se si inizia a fumare da giovani: le adolescenti che lo fanno hanno una densità ossea minore rispetto alle coetanee che non fumano. Una volta in menopausa, sono più a rischio di osteoporosi.

4. L'ESERCIZIO FISICO RINFORZA SOLO I MUSCOLI 

FALSO  Durante l’attività fisica i muscoli rilasciano una sostanza, l’irisina, che agisce sulle ossa lunghe, quelle a maggior rischio frattura, aumentandone la forza. Per questo sono raccomandati 20 minuti al giorno di movimento: sono ideali, per esempio, il fitwalking, la corsa, il ballo o lo step.
Perfetti anche i saltelli: uno studio condotto dalla Loughborough University su un campione di over sessantenni ha dimostrato che facendoli per 2 minuti al giorno si migliora la densità ossea delle gambe, il cui assottigliamento è associato anche alla frattura dell’anca.

5. L'ALCOOL È DANNOSO PER LA SALUTE DELLO SCHELETRO

VERO  Chi abusa cronicamente dell’alcool ha valori di massa ossea simili a quelli di individui di 40 anni più vecchi, perché questa sostanza ha effetti tossici sugli osteoblasti, le cellule che provvedono a costruire il nuovo tessuto osseo, che va a sostituire quello ormai vecchio. Il consiglio per non rischiare danni alle ossa è di non superare i due bicchieri di vino al giorno.  

6. LA LUCE CHE PENETRA ATTRAVERSO LE FINESTRE AIUTA A PRODURRE VITAMINA D

FALSO  I raggi UVB, utili al benessere delle ossa, non “passano” attraverso i vetri. Per assorbirli, l’ideale è esporre ogni giorno alla luce esterna la pelle nuda di braccia, gambe e viso, per 20 minuti e senza solare ad alta protezione (si può fare il “bagno di luce” nelle ore più fresche). Solo così l’organismo, grazie agli UVB, riesce a convertire la vitamina D nella sua forma biologicamente attiva, quella che permette l’assorbimento di calcio e fosforo, utili a fortificare le ossa.

7. SE SI È INTOLLERANTI BISOGNA PRENDERE DEGLI INTEGRATORI DI CALCIO

FALSO  Chi non tollera latte & Co. deve semplicemente arricchire la dieta di cibi ricchi di calcio come alici, sardine, calamari, gamberi, latterini (i pesciolini di cui si mangia anche la lisca), sardine sott’olio, sgombri in salamoia, broccoletti, carciofi, cavoli, spinaci, legumi, radicchio,cicoria, mandorle e semi di sesamo.
Inoltre, può consumare senza problemi il parmigiano, che è privo di lattosio (ogni 30 g garantisce 350 mg di calcio), oppure bere latte ad alta digeribilità o prodotti a base di soia (per esempio il tofu e il latte di soia) e arricchiti di calcio.
Utile anche l’acqua minerale, se scelta tra quelle con una quota del prezioso minerale pari a 250 mg per litro. Gli integratori in genere non sono necessari, a meno che non sia il medico a prescriveli.

8. LA QUALITÀ DELLE OSSA È UNA “FORTUNA” CHE SI EREDITA 

VERO  Uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism dai ricercatori della Sahlgrenska Academy dell’università di Gothenburg in Svezia ha dimostrato che chi ha un nonno o una nonna che ha subito una frattura all’anca, ha una densità ossea inferiore del 5% e ossa più piccole del 4% rispetto agli altri.
Quindi deve essere ancora più attento alla prevenzione, evitando fumo e dosi eccessive di alcolici, facendo attività fisica regolare e garantendosi ogni giorno una adeguata quota di calcio, sin da giovane.

9. LA MOC RIVELA IL RISCHIO DI FRATTURE 

FALSO  Identifica qual è la densità ossea, calcolando di quanto si discosta dal patrimonio massimo di calcio che si registra in gioventù (il cosiddetto T-score), e di quanto si allontana da quello delle persone della stessa età (il cosiddetto Zscore). Dall’elaborazione di questi dati si scopre se lo scheletro è in una situazione di normalità, se c’è un inziale impoverimento (osteopenia) o una vera e propria osteoporosi.
Per valutare il rischio frattura, invece, occorre incrociare i risultati della Moc con quelli della Carta Frax, un algoritmo utilizzato dal medico in grado di calcolare qual è la probabilità di andare incontro a una rottura nei successivi 10 anni.

10. SE IL T-SCORE È INFERIORE A -2,5 (SEGNALE DI OSTEOPOPROSI) BISOGNA RICORRERE AI BIFOSFONATI 

FALSO  È il medico a valutare, caso per caso, quale farmaco utilizzare, basandosi anche sugli esiti della Carta Frax. I primi provvedimenti, però, sono volti a eliminare innanzitutto le abitudini di vita che nuocciono allo scheletro. Poi, se necessario, vanno prescritti dei farmaci, scelti in base alle situazione individuale. Tra le opzioni a disposizione, oltre ai bifosfonati, ci sono anche integratori di calcio associati a vitamina D o gli anticorpi monoclonali (come il denosumab).

QUANTO CALCIO ASSUMI? SCOPRILO CON IL “CALCOLATORE”

Sappiamo tutti che il calcio è fondamentale per il benessere delle ossa, ma spesso è difficile calcolare se ne assumiamo in quantità adeguate. Per farlo, puoi servirti del calcium calculator, uno strumento che trovi online sul sito della Fondazione Firmo (fondazionefirmo.com).

Poi, se ti accorgi che la tua dieta non ne garantisce quantità sufficienti, sul sito trovi tutti i consigli per aumentarne l’introito, più una serie di ricette golose dell’International Osteoporosis Foundation, studiate per garantire tutti i nutrienti di cui hai bisogno.