Sentiamo parlare sempre più spesso dei benefici degli Omega 3. Ma cosa sono esattamente?
«Questi grassi buoni appartengono alla categoria dei polinsaturi. Il loro precursore è l’acido alfa-linolenico (Ala), da cui derivano l’acido eicosapentaenoico (Epa) e quello docosaesaenoico (Dha). L’organismo non è in grado di sintetizzarli (per questo sono definiti essenziali) e devono quindi essere introdotti con l’alimentazione», afferma la dottoressa Roberta Madonna, biologa nutrizionista a Santa Maria Capua Vetere (Caserta).
Vediamo perché sono tanto importanti per la salute.
LE ARTERIE RINGRAZIANO
«L’Epa regola il metabolismo dei grassi e i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue. In particolare, aumenta le lipoproteine Hdl, ovvero il colesterolo “buono”, e tiene sotto controllo l’Ldl, quello “cattivo”, In più, normalizza il ritmo cardiaco e ha un’azione antitrombotica. Per tutte queste ragioni è un potente protettore dell’apparato cardiovascolare», spiega la nostra esperta.
«I primi studi in proposito risalgono alla metà del secolo scorso, quando i ricercatori osservarono il cosiddetto “paradosso eschimese”: la constatazione che fra gli Inuit si registrava una bassa prevalenza di malattie cardiache nonostante l’assunzione di quantità elevate di grassi animali fece emergere l’ipotesi che gli Omega 3, molto presenti nella loro dieta, costituissero un importante fattore di protezione. Anche una recente indagine americana pubblicata su Mayo Clinic Proceedings, che ha preso in esame gli studi internazionali condotti negli ultimi settant’anni, ha dimostrato come il consumo di questi acidi grassi riduca il rischio di cardiopatia ischemica soprattutto in caso di trigliceridi e colesterolo Ldl elevati. L’Epa, infine, è coinvolto in numerose reazioni cellulari, ha una potente attività antinfiammatoria globale e attiva le difese immunitarie».
ANCHE IL CERVELLO È CONTENTO
Il Dha, invece, agisce soprattutto a livello cerebrale, dove contribuisce alla formazione dei tessuti del sistema nervoso centrale nei primi anni di vita (è perciò importantissimo per i bambini) e protegge le cellule nervose negli adulti, stimolando anche la memoria e la concentrazione. «Test clinici hanno poi chiarito che favorisce l’equilibrio metabolico, dunque è efficace contro il sovrappeso e l’accumulo di grasso addominale», aggiunge sempre la dottoressa Madonna.
Inoltre, la combinazione fra Epa e Dha ha molte altre proprietà benefiche sull’organismo: «Questi due acidi grassi sono costituenti fondamentali delle membrane cellulari, dunque giovano al turgore della pelle e al tono sottocutaneo», aggiunge la dottoressa Sara Ciastellardi, nutrizionista e omeopata a Livorno, Pisa e Grosseto.
«E aiutano perfino a migliorare la qualità del riposo notturno. Un’indagine norvegese, pubblicata sul Journal of Clinical Sleep Medicine e uno studio dell’Università di Oxford apparso sul Journal of Sleep Research ne hanno infatti dimostrato l’azione antinsonnia: gli Omega 3 attivano la sintesi di vitamina D, sostanza che nel nostro organismo regola i livelli di melatonina, ovvero l’ormone da cui dipende il ritmo sonno-veglia. In più, stimolano la secrezione della serotonina, il neurotrasmettitore che controlla il tono dell’umore e aiuta a rilassarsi».
DOVE PUOI TROVARLI
L’acido alfa-linolenico è contenuto essenzialmente nei cibi di origine vegetale, mentre i maggiori quantitativi di Epa e Dha si trovano in quelli di provenienza animale.
«Noci, semi di zucca e di lino, piselli, verdure a foglia verde, tipo gli spinaci, sono tutti ricchi di Ala. I pesci grassi (sgombro, alici, sarde, salmone) e le carni bianche forniscono invece gli altri due grassi essenziali. In tutti i casi bisogna tenere presente che si tratta di sostanze molto sensibili al calore e che si ossidano facilmente», afferma la dottoressa Ciastellardi. «Il consiglio è quindi di consumare gli alimenti che li contengono crudi oppure preparati con cotture rapide e non aggressive».
LA DOSE GIUSTA? DIPENDE DA...
Il fabbisogno di Omega 3 varia a seconda dell’età e delle esigenze legate alle diverse fasi della vita.
I livelli di assunzione raccomandati dalla Sinu, la Società italiana di nutrizione umana, sono pari a:
- 250 mg tra Epa e Dha + 100 mg di Dha nei lattanti, nei bambini e negli adolescenti;
- 250 mg tra Epa e Dha negli adulti e negli anziani;
- 250 mg tra Epa e Dha + 100-200 mg di Dha durante la gravidanza e l’allattamento.
«Ma è soprattutto il rapporto con altri acidi grassi polinsaturi, gli Omega 6, presenti in abbondanza negli oli di semi di arachide, mais, girasole, sesamo e nel grasso delle carni, a essere importante», chiarisce la dottoressa Roberta Madonna, biologa nutrizionista. «Secondo le più recenti teorie, bisognerebbe assumere 4-5 parti di Omega 6 (dall’azione pro-infiammatoria) e 1 parte di Omega 3: quindi 1-1,25 g dei primi e 250 mg dei secondi».
L’assunzione di Omega 3 con l’alimentazione non ha controindicazioni: «Solo chi prende anticoagulanti e antipertensivi deve consultare il proprio medico», conclude l’esperta.
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QUANDO SERVONO (DAVVERO) GLI INTEGRATORI
«Una dieta onnivora, che preveda il consumo di pesce almeno 2-3 volte alla settimana, è sufficiente per assicurarsi un apporto adeguato di Omega 3», puntualizza la dottoressa Sara Ciastellardi, nutrizionista e omeopata a Livorno, Pisa e Grosseto.
«Tuttavia ci sono situazioni specifiche che, su indicazione del proprio medico curante, possono richiedere il ricorso agli integratori: oltre che per i vegani e i vegetariani (e per chi non ama salmone, sgombro & Co.) i supplementi di questi preziosi acidi grassi sono indicati se i lipidi ematici sono alti per cause genetiche o se si ha familiarità per patologie cardiovascolari come ictus e infarto, specie se in presenza di fattori di rischio quali fumo, sedentarietà e sovrappeso. Gli integratori vanno assunti per cicli di 3-4 mesi o alcune volte per tutta la vita, per esempio in caso di processi infiammatori cronici che coinvolgono l’intestino oppure le articolazioni».
OMEGA 3 IN TAVOLA TUTTI I GIORNI
Sfoglia la gallery e scopri il menu messo a punto dalla dottoressa Roberta Madonna, biologa nutrizionista a Santa Maria Capua Vetere (Caserta), con cui assumere quotidianamente circa 250 mg di Omega 3.
↘ Per condire e/o cucinare hai a disposizione ogni giorno 3 cucchiaini di olio extravergine di oliva + 1 cucchiaino di olio di semi di lino, da usare a crudo.
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Articolo pubblicato sul n. 26 di Starbene in edicola dal 12/6/2018
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