di Giorgio Donegani
Abbiamo messo sotto la lente 5 protagonisti della tavola natalizia. Scegliendo tra quelli che possono entrare (a dosi controllate) anche nel menu della Dieta Libera. Eccoli.
ARAGOSTA, GAMBERI & CO.
I crostacei hanno carni magre e un ottimo contenuto di proteine pregiate, inoltre non sono particolarmente ricchi di colesterolo. Il loro problema è piuttosto nella digeribilità, laboriosa per l’elevato tessuto connettivo (quello duro) che contengono, ma in gelatina o come insalata di mare possono trovare tranquillamente posto nel menu natalizio. Quando li compri controllane con attenzione la freschezza (sono molto deperibili): il carapace non deve presentare zone scure e le carni devono avere un colore bianco candido senza sfumature giallo-verdognole. Nel prodotto sgusciato non si devono poi evidenziare macchie scure a livello del tronco, dovute alla rapida alterazione dell’apparato intestinale. Occhio al prezzo: da 80 € al chilo in su l’aragosta, un po’ meno di 20 € gamberi e scampi.
INSALATA RUSSA
Una dadolata di verdure bollite e una quantità variabile di maionese sono gli ingredienti base dell’insalata russa, uno degli antipasti più calorici della tavola natalizia (un etto apporta circa 300 calorie). Il numero delle uova e il tipo di oli utilizzati per la preparazione della maionese fanno la differenza in termini di qualità ma la percentuale di grassi forniti è sempre alta. Preferisci le preparazioni molto più ricche di verdure che di salsa, lasciandoti guidare dalla vista (se compri l’insalata russa al banco della gastronomia) o leggendo gli ingredienti (se la prendi già confezionata). La spesa ok: circa 10 €al chilo.
PATÉ
Le calorie sono 350-400 all’etto, ma se ti limiti a 20-30 g (un buon assaggio!) scendono a un livello accettabile. Attenzione alla ricetta, perché può essere varia e fantasiosa. Controlla gli ingredienti sul prodotto confezionato o chiedi al banco gastronomia. Se il glutammato è quasi sempre presente nella gelatina, è sulla scelta delle carni che devi concentrarti: il top si ottiene con muscolo e fegato di vitello insieme a un po’ di prosciutto crudo, insaporiti con liquore (perfetto l’armagnac) o del vino di Porto. Quanto agli additivi: meno ce ne sono e meglio è. Il prezzo giusto: da 20-30 € fino a 50-60 € al chilo.
SALMONE AFFUMICATO
Non dà troppe calorie (se non lo accompagni al burro). Puoi scegliere tra quello dell’Atlantico (della specie Salmo Salar) e quello del Pacifico (Onchoryncus): tra i due tipi non c’è molta differenza. Al momento dell’acquisto concentrati invece sull’aspetto delle fette, che non devono presentare troppe parti scure, e preferisci quelle più grandi che corrispondono alla parte centrale del filetto, la meno salata. Prediligi poi l’affumicatura a freddo. Il costo del salmone può variare da 20 a 70 € al chilo.
CAVIALE
Sotto il profilo nutritivo non si può dire che sia un alimento propriamente sano, sia per l’alto contenuto di sale e grassi, sia perché è ricco di particolari sostanze (basi puriniche) che l’organismo fatica ad eliminare. Ma se ne mangia così poco che il problema principale, semmai, è il costo. L’importante è evitare i succedanei (uova di lompo o di capelano), che in genere sono un concentrato di additivi: stabilizzanti (E412), conservanti (E202, E211), acidificante (E330), coloranti (E110, E151). Se caviale deve essere, che sia quello vero. Il prezzo: 100 € all’etto quello italiano d’allevamento (ottimo!), 400 € quello iraniano.
Menu libero senza esagerare
> Sì al pesce «Nella Dieta di Starbene ne sono previste ogni settimana 2-3 porzioni da 150 g di quello fresco», dice la dottoressa Carla Lertola, medico dietologo. «La quantità ok per i crostacei cotti e al netto degli scarti è di 120 g, mentre per il salmone affumicato è di 60 g».
> No all’eccesso di salse «Maionese e prodotti simili non vanno demonizzati», rassicura la nostra esperta. «Tutto può essere inserito nel menu di Natale, anche l’insalata russa, o il cocktail di gamberi ma avendo l’attenzione di eliminare la salsa, se è troppa. Per limitare i grassi e le calorie e facilitare la digestione».
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Articolo pubblicato sul n. 50 di Starbene in edicola dal 01/12/2015
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