di Roberta Piazza e Simona Acquistapace
I cachi sono il frutto che con il loro dolce sapore segnano il passaggio dall’autunno all’inverno.
«Grazie al contenuto di enzimi, di minerali come il potassio e di vitamine, in particolare la C e il betacarotene, liberano il fegato dalle tossine e, in più, sono un toccasana per l’intestino: infatti, oltre ad avere proprietà lassative per la loro ricchezza di fibre, sono in grado di riequilibrare la flora del colon, stimolando la crescita di batteri benefici», spiega la nostra biologa-chef Maria Paola Dall’Erta.
Unica avvertenza: come uva e fichi, gli altri frutti di questa stagione, i cachi non sono poco calorici: apportano circa 65 calorie per 100 g.
«Ma guai a privarsene, una volta ogni tanto, anche se si è a dieta», sottolinea la dottoressa Carla Lertola. «Basta ricordarsi che 100 g di caco valgono come 200 di un altro frutto e consumarli 2-3 volte alla settimana come spuntino. In alternativa, un trucco: congelato e poi frullato, il caco diventa un magnifico dolce ipocalorico, da servire anche quando si hanno ospiti a cena».
7 giorni light con i cibi di stagione
Il menu messo a punto dal team della dottoressa Carla Lertola, si rifà alla dieta mediterranea, la più adatta per perdere peso in modo graduale e imparare ad avere uno stile alimentare corretto. Seguilo per 1 settimana: fornisce 1400-1500 calorie al giorno per te e 1800-1900 per lui.
P.s. Se un piatto non ti piace, puoi sostituirlo con uno analogo. L’importante è che rispetti le quantità.
LUNEDÌ
Colazione
caffè o thè
latte parz. scremato
fette biscottate integrali
2 cucchiaini di marmellata
Spuntino
ananas
Pranzo
spiedini di pollo e carote al forno
pane integrale (dose restante)
Spuntino
clementine
Cena
pasta (50g) e fagioli
scarola in padella
50 g di pane bianco
MARTEDÌ
Colazione
caffè o the, yogurt magro bianco
muesli/fiocchi di cereali
Spuntino
kiwi
Pranzo
filetti di nasello al forno con cipolline
broccoli al vapore
pane di grano duro
Spuntino
uva
Cena
orzo alla barbabietola rossa e crescenza
cime di rapa in padella
MERCOLEDÌ
Colazione
caffè/thè, latte parzialmente scremato
biscotti integrali
Spuntino
caco
Pranzo
filetto di manzo alla griglia
carciofi trifolati
pane di segale
Spuntino
mele
Cena
vellutata di ceci con pane crostato all’aglio
cavolfiore crudo in insalata
GIOVEDÌ
Colazione
caffè o the, yogurt magro alla frutta
fiocchi di cereali
Spuntino
kiwi
Pranzo
Trofie al pesto casalingo (solo basilico, 25 g di parmigiano, olio e aglio)
25 g di parmigiano
insalata di verdure crude miste
Spuntino
arancia
Cena
sogliola impanata (30 g di pane grattugiato a persona) al forno
purè di sedano rapa
pane bianco (dose restante )
VENERDÌ
Colazione
caffè o the, yogurt magro bianco, muesli
Spuntino
pere
Pranzo
fusilli con ragù di lenticchie
cavolini di Bruxelles al vapore
Spuntino
mele
Cena
prosciutto crudo
pane bianco
cipolline in padella
indivia in insalata
SABATO
Colazione
caffè o the, latte parz.scremato
biscotti secchi
Spuntino
uva
Pranzo
uova strapazzate con 1 cucchiaino di senape
insalata mista
barbabietole rosse lessate
pane integrale
Spuntino
ananas
Cena
penne al sugo di triglia
insalata di scarola
DOMENICA
Colazione
caffè o the
yogurt magro alla frutta
pane integrale tostato
un cucchiaino di miele
Spuntino
mele
Pranzo
spaghetti alla crema di melanzane (melanzana al forno e polpa frullata con sale e pepe) e robiola
finocchi in insalata
Spuntino
caco
Cena
involtini di fettine di tacchino alla salvia
carote a julienne
pane integrale
Il primo valore delle quantità indicate qui di seguito sono ideali per lei, le seconde per lui.
Tutti i giorni
Prodotti da forno (biscotti e fette biscottate): 30 g • 40 g
oppure
Cereali per la colazione: 30 g • 40 g
Non possono fornire più di 430 calorie per 100 g: controlla il valore in etichetta! E devono essere preferibilmente integrali (in modo da assicurare maggiori quantità di fibre).
Latte parzialmente scremato: 150 g • 200 g
oppure
Yogurt magro (anche alla frutta): 125-150 g • 200 g
Verdura: libera e in abbondanza
Frutta: 400 g • 400 g
Erbe aromatiche e spezie: senza limitazioni
Olio extravergine: 4 cucchiaini • 6 cucchiaini
Sale per condire: 2,5 g • 2,5 g
2 volte al giorno a scelta
Pane, pasta o cereali in chicco: 70-80 g • 100-120 g
oppure
Patate: 200-250 g • 300 g
A rotazione durante la settimana (1 scelta a pasto)
Carne: 120 g • 150 g
Pesce: 150 g • 200 g
Formaggi freschi: 100 g • 100 g
Formaggi stagionati: 50 g • 70 g
Legumi secchi: 60 g • 80 g
Legumi surgelati, freschi, in scatola: 140 g • 200 g
Salumi magri o privati del grasso visibile: 60 g • 70 g
Uova: 2 • 2 (1 volta alla settimana)
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Articolo pubblicato sul n. 46 di Starbene in edicola dal 30 ottobre 2019
