Se non lo hai mai assaggiato prima, questo è il mese ideale per farlo: «il topinambur è un ortaggio ancora poco conosciuto dai consumatori, sebbene vanti interessanti caratteristiche nutrizionali. Per esempio: è ricchissimo di potassio, un minerale utile per regolare la pressione sanguigna», spiega la dietista Valentina Bolli.
Nel menu di questo mese, Maria Paola Dall’Erta lo suggerisce in una versione insolita: «Tipico del Piemonte, dove viene servito con la bagna cauda, una salsa a base di aglio e acciughe, si può mangiare crudo, a fettine sottili, o cotto», spiega la biologa chef. «Io ho voluto proporlo in crema: ottimo nella stagione fredda, aiuta inoltre a tenere a bada lo stress, perché il potassio in esso contenuto è anche un miorilassante».
Unica avvertenza: la porzione di topinambur (come di altri tuberi come le patate) va sempre limitata a 200-250 g per la donna e 300 g per l’uomo, consumandola in alternativa ai cereali.
Nella lista della spesa
Verdura: barbabietole rosse, biete da coste, biete da taglio, broccoli, carciofi, cardi, carote, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, cavoli vari, cetrioli, cicoria, cipolline, fagioli, finocchi, indivia riccia, lattuga, patate dolci, rape, scarola, scorzonera, sedano, sedano rapa, spinaci, topinambur.
Frutta: ananas, arance, avocado, cachi, castagne, fichi d’India, limoni, mandaranci, melagrane, mele, mele cotogne, noci, pere, pompelmi, uva.
Pesce: acciuga, cefalo muggine, dentice, nasello, orata, sardina, sogliola, triglia.
Segui il menu per 1 settimana: fornisce per lei per lui 1400-1500 calorie al giorno per te e 1800-1900 per lui. Ed è perfetto per tenere sotto controllo il peso così come lo stress.
Lunedì
Colazione
• Caffè o tè
• Latte parz. screm.
• Fette biscottate integrali
• 2 cucchiaini di marmellata
Spuntino
• Ananas
Pranzo
• Riso e piselli
• Finocchi in insalata
Spuntino
• Clementine
Cena
• Cosce di pollo al forno
• Sedano rapa in padella
• Pane integrale
Martedì
Colazione
• Caffè o tè
• Yogurt magro bianco
• Muesli
Spuntino
• Kiwi
Pranzo
• Uova sode
• Insalata mista
• Coste lessate
• Pane integrale
Spuntino
• Uva
Cena
• Spaghetti con gamberi e zucchine
• Carote
Mercoledì
Colazione
• Caffè o tè
• Latte parzialmente scremato
• Biscotti integrali
Spuntino
• Mela
Pranzo
• Panino integrale con bresaola e 1 fettina sottile di avocado
• Scarola e ravanelli in insalata
Spuntino
• Clementine
Cena
• Pasta di avena con ricotta fresca
• Ratatouille di melanzane e zucchine
Giovedì
Colazione
• Caffè o tè
• Yogurt magro alla frutta
• Fiocchi di cereali
Spuntino
• Kiwi
Pranzo
• Lenticchie in umido
• Cavolfiore
• Pane integrale
Spuntino
• Arancia
Cena
• Branzino al limone
• Finocchi in padella
• Riso Venere
Venerdì
Colazione
• Caffè o tè
• Yogurt magro bianco
• Muesli
Spuntino
• Pera
Pranzo
• Crema di topinambur (vedi ricetta)
• Carote al vapore
• Insalata mista cruda
Spuntino
• Mela
Cena
• Hamburger di manzo alla salvia
• Bietole
• Pane di segale
Crema di topinambur
Ingredienti per 1 persona: 250 g di topinambur, 1 fettina di scalogno, un ciuffo di prezzemolo, 50 g di scaglie di parmigiano, 10 g di olio evo, sale, pepe.
Lava e pela i topinambur, poi tagliali a fettine sottili aiutandoti con un pelapatate. Fai rosolare lo scalogno in una pentola antiaderente con l’olio evo. Aggiungi i topinambur e lasciali insaporire prima di lessarli versando pochissima acqua bollente alla volta. Quando saranno morbidi, riducili in crema usando un frullatore a immersione. Aggiusta con sale e pepe. Guarnisci con prezzemolo fresco tritato e le scagliette di parmigiano reggiano, poi servi.
Sabato
Colazione
• Caffè o tè
• Latte parz. screm.
• Biscotti secchi
Spuntino
• Uva
Pranzo
• Tonno alla piastra
• Insalata di scarola
• Pane di segale
Spuntino
• Ananas
Cena
• Minestra di pasta, ceci e cavolo nero
• Barbabietole rosse
Domenica
Colazione
• Caffè o tè
• Yogurt magro alla frutta
• Pane integrale tostato
• 1 cucchiaino di miele
Spuntino
• Mela
Pranzo
• Arrosto di coniglio
• Patate lessate
• Coste
Spuntino
• Arancia
Cena
• Risotto con la zucca
• Caprino
• Rape al vapore
Il primo valore delle quantità indicate qui di seguito sono ideali per lei, le seconde per lui.
Tutti i giorni
Prodotti da forno (biscotti e fette biscottate): 30 g • 40 g
oppure
Cereali per la colazione: 30 g • 40 g
Non possono fornire più di 430 calorie per 100 g: controlla il valore in etichetta! E meglio se sono integrali (in modo da darti maggiori quantità di fibre).
Latte parzialmente scremato: 150 g • 200 g
oppure
Yogurt magro (anche alla frutta): 125-150 g • 200 g
Verdura: libera e in abbondanza
Frutta: 400 g • 400 g
Erbe aromatiche: senza alcuna limitazione
Spezie: senza limitazioni
Olio extravergine: 4 cucchiaini • 6 cucchiaini
Sale: 2,5 g per condire
Due volte al giorno a scelta
Pane oppure Pasta oppure Cereali in chicco: 70-80 g • 100-120 g
A rotazione durante la settimana (1 scelta a pasto)
Carne: 120 g • 150 g
Pesce: 150 g • 200 g
Formaggi freschi: 100 g • 100 g
Formaggi stagionati: 50 g • 70 g
Legumi secchi: 60 g • 80 g
Legumi surgelati, freschi, in scatola: 140 g • 200 g
Salumi magri o privati del grasso visibile: 60 g • 70 g
Uova: 2 • 2 (sono concesse 1 sola volta alla settimana)
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Articolo pubblicato sul n. 46 di Starbene in edicola dal 30/10/2018
